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筋トレ虎の巻!細マッチョになるために必要なこととは?

逞しい胸板、割れた腹筋…。ハリウッド俳優のような細マッチョ体型は男性なら誰でも憧れる体型ですよね。細マッチョになるためには筋トレや食事制限は必須。でもどうやればいいのかわからないのが多くの人の悩みではないでしょうか。
本記事では細マッチョになるために必要な筋トレメニューや注意すべきポイントについて解説します。この記事を読んで実践すればだれでも細マッチョになれるので是非ご一読ください。



細マッチョになるための筋トレとは

ここでは細マッチョのことを程よく筋肉がついて体脂肪率が低い体型として説明します。ちょうどハリウッドスターのブラッド・ピットさんなんかが細マッチョの代表格ではないでしょうか。彼のような筋肉をつけるための筋トレですが、基本的には筋肥大を目的とした筋トレをしなければいけません。筋トレと一言に行っても回数や重量によってトレーニング効果が変わってくるのです。瞬発力をつけたい場合は5回以下の低回数で、持久力をつけたい場合は20回以上の高回数をこなさなければいけません。では筋肥大させるにはどれくらいの回数が適切なのでしょう。答えは「10回程度挙げるのが限界の負荷で3セット行うこと」です。こうすることで徐々に筋肉は大きくなっていきます。なお、1セットにかける時間ですが30秒から40秒程度、セット間の休憩は1分以内を目安にしましょう。休憩が長すぎると筋肉が回復してしまい追い込むことができません。

細マッチョになるための筋トレメニュー

それでは細マッチョになるための筋トレメニューを紹介します。ジムでバーベルを使って行う上級者向けのものから自宅でできる初心者向けまで紹介しているので参考にしてください。

バーベルスクワット

キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。基本的には大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉、大殿筋などの股関節の筋肉をメインに鍛えられる種目です。また、バーベルを背負って姿勢を保持することによって腹筋にも大きな負荷が入るのでバーベルスクワットを正しいフォームでやれればクランチなどの腹筋単独の筋トレはそこまで必要ありません。

バーベルスクワットのやり方
1.バーベルを背負い肩幅くらいに足を開いて立つ
2.お尻を後ろに引きながら上半身を真下に落とすイメージでしゃがむ
3.太ももと脛の角度が90度程度になったら上半身を上げる
4.2と3を繰り返す

というのが基本的なやり方です。この時のポイントですが、①膝をつま先より前に出しすぎない、②膝とつま先の向きをそろえる、③背骨はまっすぐにしてお腹に力を入れながら胸を張るという点に注意してください。
また、自宅でスクワットをする場合は何も重りを持たない自重スクワットをしましょう。基本的なポイントはバーベルスクワットと変わりません。

デッドリフト

腰やお尻、背中など体の背面全体を一気に鍛えられる種目です。広い背中や引き締まったお尻を作りたい場合は必須の種目なので必ず行いましょう。

1.バーベルを両手で持った状態で足を肩幅くらいに開き立つ
2.お尻を後ろに突き出し上半身を前傾させながらバーベルを地面すれすれまで下げる
3.1の姿勢にもどる

この時に注意してほしいのが腰をまっすぐに保つこと。曲げたり反ったりすると腰を痛めてしまいます。

バックエクステンション

自宅で背中を鍛える場合はバックエクステンションをしましょう。うつ伏せの体勢になり、上体を反らすだけの簡単な筋トレです。ポイントとしては状態を反らすときにお尻にも力を入れることです。

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ベンチプレス

逞しい胸板を作るための必修単位と言っていい種目です。胸だけでなく、肩や上腕も鍛えられるため男性は必ずやりましょう。

1.肩幅より広い位置でバーベルを持つ
2.胸の真上にバーが当たるようにバーベルを下げる
3.肘が伸び切る手前までバーベルを持ち上げる
4.2と3を繰り返す

この時に手幅を広くすると肩や胸の外側に、狭くすると腕や胸の内側に負荷が入ります。

腕立て伏せ

自宅で胸を鍛えるなら腕立て伏せを行いましょう。この時のポイントですが手は胸の真横くらいにしてやるのがしっかり胸に効かせるコツです。

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細マッチョになるために注意すべきポイント

ここまで筋トレの種目を紹介してきましたがこれだけでは不十分。細マッチョになるにはもう二つのポイントを押さえなければいけません。
まず、タンパク質の摂取。筋肉が成長するには毎日体重1kgにつき2g以上のタンパク質を摂取してあげる必要があります。ただ、食事だけでタンパク質を補おうとするとカロリーオーバーになり脂肪もついてしまいますのでプロテインを使うことをお勧めします。
次に睡眠。筋肉が成長するのは寝ているタイミングです。筋トレをしたら1日7時間から8時間以上の睡眠を取るようにして下さい。

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細マッチョを目指そう!

今回紹介した筋トレメニューを実践し、睡眠や食事に気を付ければ細マッチョになることは全く難しいことではありません。正しいやり方で、効率よく筋トレをしましょう!もし、自分でやるのが難しそう…という方はジムに通ってみるのも良いかもしれません。自分にあったやり方でトレーニングをしていきましょう!

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