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食べて痩せることは可能?気をつけたい食事の内容や摂り方を紹介!

多くのダイエット法が紹介されるなか、今食べて痩せるダイエット法が注目を集めています。
毎日満足できる量の食事を摂り、理想の体形が維持できたらそんな良いことはありませんが、実際にそんなことが可能なのでしょうか。
食べて痩せるダイエットの基本は1日3食を守りつつ、ダイエット効果の高いことを実践していくということにあります。具体的にそのようなポイントを押さえていけばよいのかを紹介していきますね。



食べて痩せるダイエットがあるって本当?

体に必要な栄養素をしっかり摂ることは、肥満につながらないだけでなく、正常な代謝のサイクルを作り上げてくれます。
昔から体に良いとされる食材は多くありますが、これらを上手に食べることでダイエット効果を得ようというのが食べて痩せるダイエットの基本的な考え方です。
実際にどのような食材を組み合わせていくのか、以下に見ていきましょう。

三食食べて痩せる方法とは

朝食:お水とフルーツ、ヨーグルトなど

 

体はこれから始まる1日に備えて活動し、エネルギーを使おうという状態にあります。そのためカロリーを少々多めにとっても影響が少ないのが朝食です。また、朝は胃腸や肝臓へのホルモン分泌が非常に活発です。この時に胃に食べ物が入ってこなければ、逆にこれらの器官を傷つけてしまうことも。
どんなに忙しくても朝食は抜かずに摂るようにしましょう。

具体的にはどういったものを摂ればよいかというと、栄養バランスや吸収の効率の良さから、水やフルーツ、ヨーグルトを合わせるのがおすすめです。これらの摂り方について以下にポイントを挙げていきます。

水をたくさん飲めば体内の脂肪が押し流されるイメージがありますが、水分の摂りすぎは、胃液が薄まり消化効率が落ちるため逆効果となります。
適量は食前と食後に200ccずつ程度飲めば十分デトックス効果を発揮します。
また、脂肪分解効果の高い発酵茶、例えばプーアル茶や、ウーロン茶、鉄観音、紅茶などを飲むと代謝がスムーズになりますよ。

フルーツ

フルーツには代謝に関わるビタミンのほか、満腹感を得られやすくしたりコレステロールの吸収を抑えてくれる食物繊維が多く含まれています。果物に含まれるビタミンCは抗酸化物質としても有名で、細胞壁の中に収まっていますが、ジュースなどにして絞ると細胞壁が壊れビタミンの効能が少し落ちることから、できるだけそのままの状態で摂るほうがいいでしょう。
適量は種類に関わらず、200-400gが目安。
りんごや梨、大きめのみかんであれば1日1-2個くらいの量で十分な量が摂取できます。糖分が高いため食べ過ぎには注意が必要です。

ヨーグルト

適量は1日あたり300gですが、腸内環境を整える意味でも、1回で摂らず2-3回に分けて摂るのが理想です。
出勤や通学など一番日光を浴びる機会が多いのが朝です。カルシウムの吸収には日光を浴びて作られるビタミンDの存在が欠かせません。カルシウム吸収率もこの時間帯が特に高いため、カルシウム豊富なヨーグルトを摂り、効率よくミネラル補給をしましょう。
また、私たちが毎日食べる主食はほとんどが糖質からなり、これらを分解するために体内の酵素が使われます。酵素が足りなければそのまま蓄えられ、本来なら脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
しかし、ヨーグルトに含まれる乳酸には、食事から摂ったブドウ糖を分解し乳酸に変えると同時に、糖の吸収や消化をスムーズにしてくれる作用があります。
日ごろから栄養バランスが気になる人はぜひ取り入れるべき食品の1つですよ。

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昼食:赤身のステーキなどのタンパク質をメインに

食べ物からとった栄養を体内で合成し、生命活動に必要な栄養素に変えるアミノ酸はタンパク質からできています。
朝食から3時間以上が過ぎ、体内をめぐっていたアミノ酸が不足してくるのがこの時間帯。昼食にはタンパク質をしっかり補うようにしましょう。
高タンパクな食材は、牛肉の赤身やササミが挙げられます。
牛肉の赤身はステーキとしてそのまま焼いて食べるほか、ミンチにして麻婆豆腐にしたり、ブロック肉からローストビーフを作ったら薄切りにしてサララダに加えるなど、食べ方はたくさんあります。
ササミは蒸したものを細かく割けばサラダやお粥、マリネ、豆腐などのトッピングに。また、しっかり下味をつけてからカリッと焼き、柚子胡椒やポン酢で味を調えれば、立派な主菜に早変わりします。
主菜はタンパク質が中心になるようにし、炭水化物はジャガイモ、穀類、めん類など、好きなものをバランス良く合わせるようにしましょう。



おやつ:ドライフルーツやナッツ類

ドライフルーツやナッツ類はカロリーが高そうなイメージがありますよね。しかしこれらを間食に取り入れることで以下の効果が得られ、結果的にダイエットにつながります。

ナッツを高カロリーにしている正体は脂質です。しかしこの脂質の大半は不飽和脂肪酸であり、脂肪の燃焼やエネルギー代謝を良くする効果があります。これは同じカロリーの食事を摂っても、余剰分が体にたまりにくくなるということです。
他にもナッツに含まれる食物繊維は、胃腸から吸収されにくい多糖類からなり、満腹感を与えてくれる効果があります。
この効果のおかげで、たくさん食べなくても空腹感に悩まさせることがなくなり、カロリーカットにつながります。
間食を摂る際に500-600ccの温かいお茶や白湯を摂るようにすると、代謝がアップし、更に高いダイエット効果が得られますので参考にしてみてくださいね。

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夕食:魚や玄米などを中心に野菜を摂ろう

夕食は1日のうちで1番豪勢になりがちですが、ポッコリお腹を減らすには米やめん類を玄米や雑穀米に置き換えたメニューが有効です。
テーブルには野菜、魚のほか、たまごや赤身肉がメイン料理になるよう工夫します。
キノコ類をふんだんに使ったスープを合わせるのも、脂肪燃焼効果を高めるよい方法ですよ。
このほか、夕食が夜8時以降になる場合は主食をカットすることもポイントです。この時間帯以降に摂った食べ物は、消化時間が不十分でお腹の脂肪に蓄えられやすくなります。
ダイエット効果を停滞させる胃もたれや便秘など体の不調は、消化不良が関わっていることを覚えておきましょう。

糖質制限ダイエットとの違いは?

エネルギー源である糖質を食事から減らし、体内にすでに蓄積されている脂肪をエネルギーとして燃焼させようというのが糖質制限ダイエットの目的です。
ですので、糖質制限ダイエットは糖質が高い食べ物は避けますが、肉やたまご、お酒などカロリーが高いものも摂ってよいことになります。
糖分が足りなくなると、それを補うため肝臓が脂肪を分解してエネルギーを作り出します。この時かかる肝臓への負担や、脂肪から作り出されたエネルギーは大脳のエネルギー源にはならす、糖質制限ダイエット中の脳は常に栄養不足状態にさらされるなどのデメリットを考えると、適度に行っていても、長期的に糖質を減らすことにはまだまだ疑問視される声も少なくありません。糖質制限ダイエットは、一生涯続けられるダイエットというには難しいのが現状です。
一方栄養バランスとカロリーに着目し、量やメニューを決めていくのが食べて痩せるダイエットです。
これは言いかえれば健康習慣の実践であり、年齢に関わらずいつまでも続けることができます。

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食べて痩せるダイエットの2つのコツ

1口30回噛むこと

たくさん噛めば、長い時間をかけて食事することが必要となり、これは満腹感を得やすくし、カロリーの摂りすぎの予防につながります。
これは、噛むたびに大脳が刺激され、その刺激が一定量を越えると大脳は胃に満腹ですよという信号を送り、空腹ホルモンの分泌を減らすためです。

肉・卵・タンパク質中心の生活を心がける

タンパク質は分解されると、体液濃度を調整する役割を果たすほか、タンパク質が分解されてできたアミノ酸は、余分な水分と結びつき、むくみの解消にも役立ちます。
また、タンパク質は分子量が大きく代謝に長い時間がかかることから、腹持ちが良く、無理なく食事量を減らすことができます。
ほかにも脂肪分解を促すホルモン分泌を刺激し、贅肉が作られにくくするなどダイエットに嬉しい効果が盛りだくさんです。

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食べて痩せるダイエットのデメリットは?

1口30回も噛めない

たくさん噛む習慣がつくまでは、確かに努力が必要です。
噛むことに意識を集中しすぎると、飽きが早く長続きしません。一口食べたら箸を置き、味を楽しむようにする。これが噛む習慣が身につきやすくする秘訣です。
また、お粥などを長く噛むのは難しいため、できるだけ噛み応えのある食材にするのも1つの方法です。たくさん噛んで疲れたら、食べたい気持ちも自然におさまりますよ。

食べ過ぎてしまう

食事回数を減らさず、バランスよく栄養を摂ろうとすると、結果的に食べ過ぎてしまうというのが、このダイエットの弱点です。
固形物を多く摂りすぎて消化不良に陥った体は、代謝効率が悪く太りやすい状態にあります。
食べ過ぎた翌日は食事内容を軽めにしたり、摂り過ぎたカロリーが蓄えられる前(48時間以内)に運動をして消化を促し、早めの解消を心がけましょう。

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1日の食事のバランスを考えよう

炭水化物を控えめにし、タンパク質を中心にしたメニューに、ミネラル、ビタミン、食物繊維を取り入れるのが理想的な食事バランスといえます。
今回紹介した食べて痩せるダイエットを参考に、自分に合ったメニューを探してみてくださいね。

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