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【注目】成長期の高校生が無理なくダイエットするコツは?

高校生になると太って見られるのは恥ずかしいと感じるようになり、ダイエットを意識することが多くなります。しかし10代後半は体が最も栄養を必要とする、いわば体作りの時期。
見栄えの良さだけにとらわれて、大事な成長がおろそかになっては本末転倒ですが、健康的に痩せる方法はもちろんあります。
今回紹介するいくつかのポイントを押さえて実践すれば、成長に影響なく、健康的にダイエットが進められますよ。



痩せて綺麗になりたい

高校生女子の平均体重は?

最近の統計によると、女子高生の平均体重は以下の数値になります。

高1(15歳)  51.5kg
高2(16歳) 52.6kg
高3(17歳) 53.0kg

平均身長が156-157cmということを考えると、この体重であればBMIは21.5前後となり、健康維持には申し分ない体重といえます。

モデルに憧れる年頃

身長(m)×身長(m)×20がちょうど理想体重と言われていますが、高校生の間では理想体重にさらに0.9をかけた美容体重を目指す人が多いのです。
そしてテレビや雑誌をにぎわすモデルは美容体重、あるいはそれ以下の体重を公開しています。これにより痩せる=美しくなるという誤解を生まれてしまいます。
この頃から、引き締まった体つきには筋肉が欠かせないという事実を知ることが大切です。

高校生のダイエットの注意点

特に、食事制限は禁物 。前述のとおり、高校生はこれからホルモン分泌を盛んにして体の基礎を作っていこうという時期です。
糖質制限や、1食抜き、○○だけダイエットなどのような栄養素を断つダイエット法は適しません。
では、どのようなダイエット法が良いのでしょうか。

3ヶ月で痩せる!ポイントを知って効率よく痩せよう!

高校生におすすめの簡単ダイエット法は?

ジョギング

部活をしている人などはその中で走る機会もありますが、ふだん走り慣れていない場合は「ゆっくりジョギング」がおすすめです。
ゆっくりジョギングすることは脂肪燃焼効果が高いだけでなく、靭帯が鍛えられ、関節が瞬発的な動きに対応できるようになります。その結果、捻挫や肉離れといいたスポーツ外傷の予防にも役立ちます。
ジョギング後は、止まらずゆっくり歩くようにすることが大切です。これはジョギング直後、下半身に集中している多くの血液が、急に止まって休むことで心臓まで行き届かなくなったり、溜まった老廃物が足の筋肉内に取り残されて突然のめまいや疲れの原因となるためです。
走り方は早歩きから始め、両ももと両膝が慣れてきたらゆっくりジョギングに切り替えます。
ジョギングは足が太くなると心配する声もありますが、ジョギング後に5-10分足全体をマッサージして足の筋肉をリラックスさせれば太くなることはありません。
それどころか、運動とマッサージを繰り返すたびに古く溜まっていた老廃物が押し流されるため、特にふくらはぎなどはだんだんと細くなりますよ。
初心者は最初から長く走ろうとせず30分を目安に切りあげます。 走る頻度にもよりますが、1週おきに5-10分ずつ伸ばしてゆき、最長でも60分以内にとどめましょう。
ジョギング後に筋肉痛が現れたり、だるく感じるのは通常よくあることですが、筋肉痛が2-3日経っても改善しない場合は、筋肉内の疲労物質が溜まりすぎていることが考えられます。そんな場合は次回のジョギング時間をへらすようにしましょう。関節が未発達な高校生の時期は、なるべく体を保護する形でジョギングを進めていくことが大切です。

ウォーキング

テストに勉強、習い事と大人以上に忙しく過ごしている高校生に適したダイエット方法です。通学やその他移動時を利用して、週4日40分ずつを目安に行います。
ウォーキングの際は背筋が曲がらないよう注意し、胸を張り、お腹はへこませ、お尻を引き締めた姿勢を保ちます。この姿勢のまま早歩きをすることで、ただ歩くだけよりも多くの脂肪が消費されやすくなりますよ。

ウォーキングはダイエット効果あるの?正しい方法は?初心者向けウォーキングマニュアル!

縄跳び

誰の家にもある縄跳びを使った方法は、場所をとらず気軽に始められるうえ脂肪燃焼効果が高いことから最近注目されています。
跳び方はいたってシンプル。まっすぐ跳ぶだけです。跳ぶスピードは1分間60-70回を目安に速さを意識して跳びます。3分毎に休憩を入れ、3セット跳べば完了です。
毎日約10分間を1か月続けると、下半身をはじめ全身の脂肪が落ちるのが実感できますよ。

半身浴

浴槽におへその下あたりまで39℃のお湯をはり、30分以上浸かる方法です。
39℃という温度は決して熱い温度ではありませんが、この程よい温度は心臓に負担をかけずに全身の血行を良くする最適温度になります。全身の血流をよくすることは、脂肪の代謝機能を高め、脂肪など凝り固まった老廃物の排出をうながします。
身体能力が鍛えられないというだけで、運動と同じような効果があるんですね。
半身浴は肥満や下半身のむくみ、体力低下に効果があり、リラックス効果も期待できるため中高生にも無理なく行えるダイエット方法といえます。

リラックスしながら痩せる!半身浴ダイエットの効果と方法解説

マッサージ

余分な水分や摂りすぎた糖質はすぐに脂肪に置き換えられるということではなく、まずリンパ節に集中します。お風呂上りや運動後、体が温まっているうちにあごの下やわきの下、太ももの付け根などリンパ節を重点的マッサージしていきます。
体の末端から中心に向かって、やや痛い程度の強さでマッサージしていくと老廃物が尿として排出されやすくなりますよ。

オチョダイエット

腰をゆっくり8の字に回すことで腰回りの代謝をあげるダイエット法です。
テレビでも何度か紹介され話題になったということもあり、知っている人も多いかもしれませんね。
具体的な方法は、起床後すぐに8回腰を回す動きを8セット行います。この動きで胃腸が刺激されることもあり便秘解消効果も期待できます。便秘の程度などにより、効果が出てくる期間は個人差がありますが、早い人で1週間という例も。
何かをしながらでも行えて、1日計64回回すだけのお手軽簡単ダイエット法です。

豆乳ダイエット

豆乳は液状でありながら食物繊維が豊富なため、腸の蠕動運動を活発にし、便秘解消効果を発揮します。また発汗作用や利尿作用にも優れており、むくみやすく太りやすい人にとっては強い味方となります。
飲み方は毎朝200ml温めたプレーンタイプの豆乳を飲むだけ。
これまで牛乳や甘いコーヒーを朝食に飲んでいた人なら、豆乳に置き換えることで大幅なカロリーカットにもつながりますよ。



短期間で痩せるには?

おやつを減らしてみる

運動をするとどうしても食べたくなるのがおやつ。しかしこの時に誘惑に負けてしまうと水の泡になってしまいます。食べるなら運動後1-2時間以内にバナナや乳製品などを選ぶのが無難です。
また運動をせず、通常の食事に間食を減らす場合は、1日あたりの食事量と間食量を計算したうえで行うのが理想的です。
たとえば体重と身長、生活強度から「基礎代謝」と「消費カロリー」を割り出し、毎日の食事は基礎代謝を割らないように設定します。
そこからおやつのカロリーを設定し、基礎代謝量+おやつのカロリーが消費カロリーを上回らなれば、毎日少しずつ痩せていく計算になります。仮に1日100kcalカットできたとすると、70日で1kg減。
たった1kgと思うかもしれませんが、これは脂肪そのものが体から消えてなくなって生じる1kgであり、空腹時や、トイレに行ってすっきりした後に減る1kgとは全く違うものです。
このように変化は少しずつであっても、自分が日ごろいくら摂っていて、毎日どれだけカロリーカットできているかを把握していれば、短期間で確実に痩せることができます。目標体重までの道のりが明確に感じられるようになればダイエットのモチベーションにもつながりますね。

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便秘解消のため水をよく飲む

モデルの人が実践しているように毎日積極的に水を飲むことは、便秘解消に有効です。
しかし飲むタイミングや飲み方にもコツがあるため、覚えておきましょう。
まず、季節に関わらず冷たい水は避けて、50℃前後の湯冷ましを飲みます。これにより胃腸の働きが改善し、毒素の排出がスムーズになります。
飲むタイミングは起床後すぐと食前食後、そして寝る前の計8回です。量は1回250-300ccを目安に、コップ1杯2杯というふうに数えながら飲んでいきましょう。
便秘が解消すると自然とむくみがなくなります。お腹やふくらはぎなど特に太って見えやすい部分は、これだけで比較的早く細くなりますよ。



高校生のダイエット、続けるには?

日々目標を意識しよう

無理なダイエットは短期間終わらせる必要がありますが、今回紹介した高校生向けのダイエット法はこの先ずっと無理なく続けられる方法ばかりです。
目標を忘れずに、毎日体に良い習慣を積み重ねているプロセスを楽しむようにして下さいね。

体重ばかり気にしない

食事をしたり汗をかいたりすれば体重は当然のことながら変動します。
多い人で1日2kgほどあるともいわれているほど。ダイエットを始めれば体重計に乗って一喜一憂することもありますが、ダイエットだけに打ち込むのではなく、ほかにも打ち込める何かを持つことが大切です。

友達と一緒なら頑張れるという人も

部活や勉強などを仲の良い友達と一緒にすると相乗効果がはたらいてうまくいくように、ダイエットもお互い励ましあって進めれば頑張れるものです。自分と同じ悩みを共有できるというのもダイエットの孤独感から抜け出せるというのもメリットの1つですね。

恋愛を目標にして頑張る人もいる

ひたすら自分のためにだけでは、モチベーションが保てなくなります。
誰かに良くみられるためにという動機は、何をするにしても大きな原動力となります。
好きな人のために頑張るという気持ちは、それだけで美しいことであり、ダイエットを続けるための大切な要素になります。
色んな方法でモチベーションを維持しつつ、健康的なダイエットを実践してみてくださいね。

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