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ダイエットにも効果的!正しい筋トレの方法と効果





筋トレダイエット
女性であれば、出るところは出て引っ込むところは引っ込んだメリハリのある、それでいてしなやかな筋肉を持ったボディにあこがれませんか?

逆に男性であれば、たとえば腹筋が6つに割れた、プールや海岸で「おっ」と思ってもらえるようなマッチョな身体が理想ではないでしょうか?

そういう、均整がとれて、引き締まったボディを作る方法としてはご存知のように筋トレがあります。街のトレーニングジムなどは、筋トレをしたい男女でいっぱいです。

しかし、これが意外にも、正しい方法で、つまり効果がしっかり上がる方法で、筋トレをしている人が極めて少ないのです。

あなたのしている筋トレは、正しいと自信がありますか?

ここでは、まず初心者対象に、筋トレの基本的な方法と、若干の理論をご紹介していきます。



効果的な筋トレ、してますか?

まず、自分のしている筋トレが、基本的な部分で正しいかどうかを確かめましょう。

高負荷で低回数がおすすめ

筋トレの目的を大雑把に言うと、筋肉を大きくすることです。そのためには、「筋肉を太らせることが必要だ」と脳が感じるような刺激を、筋トレによって筋肉に与えることが重要です。

ただし、筋トレを過剰にしてしまうと、かえって筋肉は傷ついてしまい、その修復にエネルギーをとられて、太くなる方向に行きません。

ですので、筋トレの刺激に対して筋肉がダメージを負わないようにしながら刺激を与えることで、脳が「筋肉を太くしよう」と判断し、筋肉は大きく、太くなるわけです。

それを前提に話をすると、筋肉にとって過剰な負荷を、過剰な回数でかけることは、逆に筋肉を太らせない、場合によっては痩せさせてしまうことになるのです。

そのための、最適な筋肉への負荷のかけ方としては、最大筋力の80%前後の重量で行うトレーニングだとされています。

たとえば、ベンチプレスで60kgをギリギリ1回上げることができる人の場合、50kg前後で行うベンチプレスが、筋肉を太らせるためには、最適の負荷だということになります。

そして、そのような、最大筋力の80%の重量で行う場合、できる回数は10回前後になります。

よく「8~12回で限界が来るトレーニングが1番効果があるよ」とトレーナーに言われたりした経験があるかもしれませんが、つまりはそういうことで、繰り返すと、ギリギリできる負荷の80%の負荷を10~12回行うのが最適ということになります。

よく「今日はベンチプレスを100回やった」とか自慢する人がいますが、あれは本人の満足度は別にして、筋肉的にはほぼ意味がないことなのです。

効果的な筋トレのメニューは?

それでは、具体的にどのあたりの筋トレメニューから取り組んだらよいのでしょうか?

上腕三頭筋、胸筋は腕立て伏せ

まず基本はやはり腕立て伏せです。

腕立て伏せは、手を置く場所によって、負荷を与える場所が変えられるという意味で、非常にやりやすいのです。

たとえば、肩幅より広げた位置に手を置くことで胸筋を鍛え、肩幅程度で上腕三頭筋、更に身体の下の方に手を置いたら胸筋の下の方、上の方に置いて胸筋の上の方を鍛える事ができるのです。

それを正しく実践する方法としての注意点は、身体を綺麗に一直線にしてやることです。これによって胸筋や上腕筋だけではなく、体幹、腹筋、背筋も鍛えることができます。

まずはこれをきれいなフォームで10回行うことを目指しましょう。

ヨガマットで腕立て伏せ

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ベンチプレスもおすすめ

ベンチプレスはトレーニングジムでも人気で、マシン埋まっていつ場合が多いです。

これで鍛えられるのは、大胸筋全体と上腕三頭筋、それに三角筋ですが、それ以外にも上半身の筋肉を全般的に鍛えられることが人気の理由でしょう。

これをする場合に大切なのが、まず負荷の設定です。

ポイントは、自分1人の力で安全に使える範囲のウェイトを使うということです。男性なら最初は、20kg~40kgくらいからがよいでしょう。そしてそれができるようになったらだんだん上げていって、目標は自分の体重と同じウェイトです。

行ううえでの注意点は、とにかくバーを真っ直ぐ上げること。そうしないと怪我をしてしまったり、身体のバランスが崩れてしまったりする危険性があるので、最初は軽いウェイトをまっすぐあげましょう。

逆に下げる時には、バストトップ付近に来るように降ろします。胸につくまでバーを降ろすのが重要です。肘を外に開くような感じで降ろすとスムーズに降ろせます。

腹筋トレーニング

腹筋を6つに割りたい、という願いがある場合は腹筋トレーニングです。

初歩であれば、そのうち「クランチ」という方法がやりやすいでしょう。

これは、まず、仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。次に、.腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。そして、息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。最後に息を吸いながら、体をゆっくりと戻しす。

これを10回程度行います。

全身は体幹を鍛えよう

「体幹を鍛える」というのがプロスポーツ選手の間でもよく言われるようになってきました。

体幹を鍛えると、「基礎代謝のアップ」「姿勢が良くなる」「基礎体力がつき、より高度なトレーニングができるようになる」「軸がしっかりするので、ほかのスポーツをしたときに練習成果が出やすくなる」などのメリットがあります。特に腰痛に苦しんでいる人にはおすすめです。

体幹を鍛える方法にはいろいろとありますが、そのうちのひとつをご紹介します。

まず床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方におきます。次に、その状態から、右手と左脚をゆっくりと伸ばします。指先からつま先まで一直線になるイメージです。伸ばしきったら2~3秒間静止。そして今度は、反対の手足で同じように。これで1回です。

これをじっくりと10回1セットで、1日2セットを目安に行います。

女性にもできる簡単な方法

女性にとって筋トレの目的のほとんどはダイエットでしょう。ここまでやや男性よりの紹介でしたので、ダイエットに効果のある筋トレをご紹介します。

まず、筋肉には速筋と遅筋というものがあります。速筋とは短距離や、ウエイトトレーニングなど瞬発的な運動で使われる筋肉です。これが発達すると、マッチョになります。遅筋とは、遅筋とは長距離などの有酸素運動や、普段から使っている筋肉です。これが発達していると、マラソン選手の様なシャープな、引き締まったボディになります。

ですので、ダイエットをする場合は、この遅筋を鍛えるのがよいのです。

実は腹式呼吸を行うことで、腹筋版、二の腕版などを鍛えることができます。

まず、鼻から息を5秒間で目いっぱいゆっくり吸います。この時、お腹を一緒にふくらませましょう。次は息を口から5秒かけてゆっくり吐きます。この時はお腹をゆっくり凹ませて、最後の1秒は痛くなるほど凹ませます。

これが1日に5セット繰り返しましょう。見違えるような腹筋になります。



食事も大事

筋肉を太くするためには、その筋肉の材料をしっかり食事でとることが重要です。そのポイントをご紹介します。

タンパク質を多く摂りましょう

筋肉を太くするためには、炭水化物、タンパク質、脂肪のいわゆる「3大栄養素」をしっかりとることが重要です。

中でも、筋肉の材料はタンパク質なので、それはしっかりととりましょう。

ただし、それだけでは効果は少ないです。あわせて、炭水化物をとることで、インスリンが分泌され、それが筋肉の成長に欠かせないタンパク質や男性ホルモンのテストステロンを筋肉に送り込み、筋肉が太くなるのです。

ですので、タンパク質だけをとっても、タンパク質を筋肉に送り込む役割の炭水化物量があって初めて効果が出るのです。

ですがもちろん、根幹はタンパク質です。筋トレをする場合のタンパク質の必要量は、体重×2gです。60kgの人なら120gです。これを、筋トレの30~60分後に炭水化物といっしょにしっかりと食事でとることが、筋肉を太くする効果につながるのです。

運動後のプロテインも忘れずに

Daikiさん(@daiki2885)が投稿した写真 -

その時に活用できるのが、プロテインです。プロテインの成分はタンパク質なので、手軽にたくさんタンパク質をとることができるのdす。

その中でも、「ホエイ」系のプロテインをとりましょう。

ホエイは吸収効率が速く、飲んだ後30分くらいから消化が始まるので、即効性があるのです。ただし、ホエイは体質によってお腹がゴロゴロしたり、下痢気味になったりすることもあるので、まずは少量から試すほうがよいでしょう。

それでもダメな場合は大豆が主原料のソイ系のプロテインで代用して下さい。ホエイほど吸収がよくないので、即効性には欠けますが、ダイエット時の置き換え食としては向いています。

プロテインをとる時間は、筋トレ後、30分以内です。

ホエイプロテインのおすすめ5選

多くの会社からホエイプロテインの製品が発売されています。それぞれの製品には特長があります。必要に応じて自分に適した製品を選びましょう。

ウエイトダウンプロテイン


ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

ウエイトダウンプロテインは、減量中に不足がちなミネラルを配合し、他のプロテインよりもカロリーが低く抑えられています。

カロリーを抑えるために、牛乳に溶かすより水で溶かして飲む製品が多くなっています。減量中であっても、筋肉を落とさず引き締まった体を維持し余分な脂肪を落とすために、摂取します。

減量して、体重は落ちたけど筋肉も落ちて体力がなくなってしまうようでは、いい減量とは言えません。

ザバスアクアホエイプロテイン100

ザバス アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味【40食分】 840g

タンパク原料は、ホエイプロテインを100%使っています。すっきりした口当たりで飲みやすいのが特徴です。水に溶かして飲むタイプで、運動中の水分補給に持っておきたい製品です。

ホエイプロテインだけでなく、クエン酸や7種のミネラルも入っているので、運動後のミネラル補給に!

ホエイプロテインdns

DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 3000g

目的別に設定された適切なプロテインを選ぶことができます。

身体作りに(base)、集中力アップ(advantage)、脂肪燃焼・回復促進(condition)の3つの目的から選び、それぞれのlevel1~3を選ぶ。

これが、製品の外装にDNSインデックスとして分かりやすく表記されているので、自分の目的に合った製品を選ぶ時に困らないようになっている。

maxloadホエイプロテイン

グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコ味 3.5kg

maxloadのプロテインは種類も多く、様々な味で飲みやすくなっています。コストパフォーマンスもよく、普段使いには手にしやすい製品です。
鉄分やカルシウムも入っているので、女性にとっても嬉しい配合になっています。

チャンピオンのホエイプロテイン

チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー 2.18Kg

筋肥大を望むのなら、海外製のチャンピオンホエイプロテインです。味がしっかりとついていて、甘みがあります。アメリカでは、有名なプロテインメーカーですが、日本では馴染みが薄いです。

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効果的な筋トレの時間帯は?

また筋トレは行う時間によって、効果の発揮具合が違います。

夕方がベスト

先に答えを言うと、筋トレをするなら夕方が1番効果的です。

その理由は、「食後から十分時間が経っている」「日中の活動により、筋肉がよく動く」「ケガをしにくい」ということからです。

特に、日中は、運動をつかさどる交感神経も活発にはたらくので、筋肉もベストなパフォーマンスを発揮できることも大きいです。

21~22時でも大丈夫

とはいえ、普通に仕事をしている人には、夕方ジムに行く、あるいは筋トレをする、というのは無理な話でしょう。

そういう場合は、21~22時くらいのトレーニングでも大丈夫です。

理由としては、この時間帯になると、夕食後2時間くらいがたっていて、消化も落ち着いているくらいだからです。

寝るまでの時間も十分空いているというこもあります。

朝は準備を入念に

それもできずに、朝起きてから筋トレをする場合もあるでしょう。その場合、注意点が2つあります。

1つはストレッチなどの準備運動を入念にする。これは身体がまだ起きたばかりで硬いので、けがをしないためです。

2つ目は、トレーニング前にバナナなどの軽食を食べる。これは運動エネルギーを事前に補給してやるためです。

これだけ注意すれば大丈夫です。

どれくらいで筋トレの効果が出るの?

さてこのようにすれば効果の出る筋トレですが、効果が出るまでにどれくらい頑張ればよいのでしょうか?また頻度はどれくらいで考えればよいのでしょうか?

最低3ヶ月は必要

誰でもすぐに筋トレの効果が出てほしいと思うでしょうが、筋トレの効果は、筋肉から脳に刺激がいって、脳から指令が各部位に行って、それで初めて筋肉に栄養が集まって筋肉が太くなるというプロセスですから、最低でも3か月はかかります。

ですので、始めたらまずは3か月を目安に頑張りましょう。

筋肉を回復させながら実施しましょう

また、筋トレを行う頻度ですが、これは毎日する必要はありません。むしろそれは害になることさえあります。

1番大切なのは、筋トレ後、筋肉に十分な回復時間を与えることだからです。その期間は、人によって違いますが平均すると、3日程度です。ですので3日に1回の筋トレがベストの頻度といえます。

それでも、筋肉痛がまだ残っているときは、筋トレはしない方がいいでしょう。それをしてしまうと、筋肉が常に傷付いた状態のまままた負荷がかかってしまうので、筋肉が太くなる時間が取れず、かえってエネルギーだけが使われるので、逆にオーバートレーニングで、筋肉がやせていってしまいます。

まとめ

いかがでしたか?

自分のしている筋トレと比べてみて、自分の方法は正しかったといえたでしょうか?もしも違っている部分があったら、次回の筋トレからは直したほうが、より早く、より効果的に、マッチョな身体や、しなやかなボディを手に入れられるはずです。

ぜひ、これを参考に、理想のスタイルを身につけてください。

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