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これぞダイエットの王道!痩せる運動のポイント





痩せる運動
ダイエットをしなければ、と思い立った時に、誰でも1度は考えるのが、「運動」でしょう。もしかしたら考えるだけはなくて、「実行」まで行ったかもしれません。

しかし、効果がないのでしんどいだけだったといった人も多いのではないでしょうか?

運動によってダイエットするためには、きちんと「痩せる方法」で行う必要があります。それを知らないでただ身体を動かしても、効果も出ないでしんどいだけです。

ここでは、その「痩せる運動」はどうしたらよいのか、そのポイントを紹介して、ダイエットの王道で成果をあげられるお手伝いをします!

痩せるにはどうすればいいの?

「摂取カロリー<消費カロリー」のバランスを保つ!

まず、ダイエットの根幹の公式を確認しましょう。

それは、「摂取カロリー<消費カロリー」でれば、人間は痩せる、ということです。

そのために、まずは置き換えダイエットや食事制限をして、摂取カロリーを減らします。そして同時に、運動などをして基礎代謝量を上げて消費カロリーを増やす、この2つしか簡単に言えばダイエットの方法はないのです。

この中で、前者については本当に様々な方法が世の中には提案されているので、その中で自分に合ったものを選べばよいでしょう。

しかし、後者は「正しいやり方はひとつしかない」のです(もちろん運動そのものの方法はいろいろとありますが、その一つ一つの方法としては、ということです)。ですので、その正しい方法をしっかりと行い、「摂取カロリー<消費カロリー」のバランスを保てば、必ずダイエットは成功します。

そのために基礎代謝をアップ!

そのために必要なことは、今も少し触れましたが、摂取カロリーを減らすことと消費カロリーを増やすことですが、その消費カロリーを増やすということでも、運動をしてその直接の熱量消費によってカロリーを使う、ということは非常にむずかしいです。

よく言われることですが、水泳を1㎞泳いでも消費カロリーはおにぎり1個分にしかならない、というような話があります。

ですので、運動そのものによって消費カロリーを増やすのには限界があります。そうではなくて、運動に求めたい効果は、それによって「筋肉を増やす」ということなのです。筋肉が増えれば、人間が生きているだけで使うカロリー、つまり基礎代謝量は自然に増えます。

これが、1日数百kcalにもなって、おにぎり1個分どころではないのです。ですので、この基礎代謝をアップさせる、ということが運動することのなによりの目的なのです。

短期間で痩せる運動は確かにありますが、それを身体に無理なく続けて行うことは非常に難しいです。それよりも、じっくりと基礎代謝をアップさせるような運動を行いましょう。



痩せる運動は無酸素運動+有酸素運動!

そもそも運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあります。この2つの特徴をうまく組み合わせることが、痩せる運動をするポイントになります。

有酸素運動とは

まず、有酸素運動とは、酸素を身体の中に多く取り込みながら行う運動です。充分に取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や脂肪を燃焼させ、ゆっくりとエネルギーを生み出します。疲れの原因である乳酸を作らないので、疲れずに続けられます。

代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎなどがあります。

無酸素運動とは

一方、無酸素運動とは、運動中に息をとめたり、強く吐いたりして、酸素を身体に少ししか取り込まない運動です。

ですので、無酸素運動のときは、有酸素運動のようにゆっくりとエネルギーを生み出せないので、筋肉内のグリコーゲンという糖質を原料にエネルギーを作りだします。またそれによって、乳酸が生まれるので、筋肉が疲れて動かなくなってきます。そしてこの筋肉が疲れから回復するときに、筋肉が大きくなり、その結果基礎代謝量が上がるようになるのです。

このような無酸素運動には筋トレ、短距離ダッシュなどがありますが、有酸素運動といわれる水泳やジョギングでも、スポーツ選手のように激しく行えば、無酸素運動になります。

順番は無酸素運動→有酸素運動

では、この有酸素運動と無酸素運動をどのように組み合わせれば、一番痩せる運動方法になるのでしょうか?

それには、まず筋トレと基礎代謝量が上がるメカニズムを簡単に説明する必要があります。

筋トレを行うとあるホルモンが分泌されます。そのホルモンはある酵素を作り出し、その酵素は中性脂肪を分解して、グリセロールと3つの脂肪酸と言われるものに分解されて、血液中に放出されます。この脂肪酸がエネルギーになって、人間は無酸素でも運動できるのです。

このホルモンをいかに分泌させるかがポイントです。

一方、ランニングなどでの有酸素運動でもこのホルモンは分泌されます。しかし、分泌されるまでに時間がかかります。ですので、ホルモンが出るまで有酸素運動をして、エネルギーである脂肪酸が血液の中に増えてから、無酸素運動をしても、もう十分に分泌したと脳が判断して筋肉を大きくするための成長ホルモンが出ないのです。

ですので、有酸素運動のあとに無酸素運動をしても、基礎代謝量を上げるための筋肉の成長にはつながらない、ということなのです。

逆に言えば、まず脂肪を減らすために無酸素運動をする。そして、中性脂肪を分解するホルモンをたくさん出させる。そこから生まれた脂肪酸を、有酸素運動で増やす。それによって、筋肉の成長を促す。ということが最も効果的に、筋肉を成長させ、基礎代謝量を上げる順番なのです。



効果的に痩せる運動10選

では有酸素運動、無酸素運動の中でどの方法を、どのようにすれば効果的に痩せるのかについて、痩せる運動メニューを10種類選んでご紹介しましょう。

腹筋&ドローイン

「ドローイン」とはお腹をへこませるという腹筋の鍛え方です。

基本的には、背筋を伸ばして肩を後ろに開いて、その姿勢でお腹をできるだけへこませるというだけですから、これが一番簡単に痩せる運動方法です。そしてお腹をへこませたまま、息を止めずに呼吸をしながら30秒キープするのです。

その際、息を吐くときに、さらにお腹をへこませるのがポイントです。

これをするだけで、腹筋が鍛えられます。

スクワット

スクワットというのは、身体のあらゆる部位を使う運動です。簡単に言えば「物を拾って立ち上がる」という運動ですが、これが結構効果的で一番痩せる運動と言ってもいいでしょう。

その最も簡単な方法は、

・まず、肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。手は腰に置くのが初心者には1番いいでしょう。

・次に、息を吸いながら、お尻を突き出しながらしゃがみます。背中が丸まらないようにしましょう。

・さらに、息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝に少し余裕があるところで停止。そして、もう1度しゃがむ動作に戻ります。

自転車漕ぎ運動

自宅のリビングなどにおいてできるエアロバイクを使えば、簡単に痩せる運動ができます。もちろん、外を自転車で走るのでもOKです。

ポイントは、1日に2回行うことです。1度の運動で1時間以上自転車こぎをしても効果は少ないのです。それを1日に2回に分けて、食後1時間程度で実行するようにしましょう。

エアロバイクを置けば自宅でいつでも有酸素運動ができる!

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フラフープ

フラフープはご存知ですよね。輪っかをからの外側で、腰を動かしながら回す運動です。特に、ウェイストをシェイプしたい人や下半身痩せをしたい人に向いています。

大切なのは、継続して回すことです。そのためには少し練習が必要でしょうが、回せる回数を自分に課してやってみましょう。

フラフープで一番使うのがお腹のインナーマッスルです。また、おかなを刺激するため便秘解消にもいいので、ダブルの効果ですね。

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ジョギング

ジョギングは最も簡単な有酸素運動のひとつでしょう。ただし、だからこそ間違った方法で実践している人も多いのが現状です。

まず、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われていますが、いきなり20分以上ジョギングするのは無理な話で、それが必須なら嫌になってしまいます。ですので最初は5分でもいいので、毎日続けましょう。

また、ジョギングの前にスクワットなどの筋トレをすることと、ジョギングの後にはアイシングをして、疲れをとったり、ケガをしにくくしたり、といったケアも重要です。

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ウォーキング

ウォーキングも簡単に取り組める有酸素運動です。

そのポイントはいくつかあります。

・姿勢よく、背筋を伸ばし、胸を張り、足を意識しながら歩くことがポイントです。

・踏み出しは親指、着地はかかとを意識する

・速く歩いて若干の負荷を自分にかける。少し汗ばむくらいがベスト。

・腕を振る。こぶしを軽く握り、ひじを90度に曲げて振ります。疲れも軽減されますし、ダイエット効果も上がります。

・調子が良くても決めた距離だけで終わりにする。疲れを明日に残さずに、毎日継続することを重視しましょう。

・用具をそろえる。高いものではなくてもいいので、ウォーキングシューズ、通気性の良い動きやすい服装、タオルなどを季節に合わせて用意しましょう。

・時間ではなく距離を重視。脂肪燃焼が始まる20分を、距離でいうと2~3km程度です。これを基準に、もう1~2㎞自分で可能な範囲で距離を伸ばしましょう。

腕立て伏せ

「腕立て伏せ」は誰もしたことがあるはずです。その腕立て伏せは、実はダイエットにも効果的なのです。

まず基本の方法は以下の通りです。

・床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます

・ひじをしっかりと曲げ、体を深く下ろします

・床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します

ただこれは普段運動していない人には、最初はしんどいかもしれません。そういう場合は、以下の比較的楽な方法で、まず腕の筋肉を鍛えましょう。

・基本の腕立て伏せの姿勢から、両膝をついて行います。

・腕立て伏せの中で、まずは体を下ろす動作だけ行います。

・床に伏せずに、壁に手をついて行います。

以上をやって慣れてきたら基本の腕立て伏せに移りましょう。

エスカレーターから階段へ

普段の通勤や生活の中で何気なく使っているエスカレーターを階段にするだけでも運動になります。

たとえば、50kgの体重の人が、階段を上るとそれだけで7kcalの消費です。これを走って上ると、13kcalになります。たとえば地下鉄で会社に通っている人の場合、何度もエスカレーターに乗っていたでしょうから、それをすべて階段にしたら、相当の運動になるはずです。

また、階段の上り下りでは太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を使います。大腿四頭筋は大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝アップが期待できます。つまりエスカレーターではなく階段を使うだけで、カロリーの消費だけではなく、基礎代謝量も上げることができるわけです。

内転筋トレーニング

痩せてはいても、太ももの太さやタプタプした感じを気にしている人は多いのではないでしょうか?太ももは細くなりにくく、その衰えはO脚やポッコリお腹にもつながる部位です。ですので、それを防ぐためにも、太ももの内転筋を鍛えましょう。

具体的には、

・床に寝転がり、体ごと横を向きます。下になった手で頭を支え、上になった手は胸の前に置きます。脚は、上になった曲げ反対の脚(伸ばしておきます)の前に置きます。リビングで寝転がってテレビを見ているような姿勢です。

・次に、お腹の息を吐き出しながら伸ばしているほうの脚を、3秒かけてゆっくりを持ち上げます。

・最後に持ち上げた脚は伸ばして、宙に上げたまま3秒間キープし、そのあとゆっくり下ろします。

以上で太ももの内転筋は鍛えられます。

ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えると、ヒップアップ ウォーキングやランニング時の疲労軽減、首・肩こり予防、腰痛予防、美脚効果などが期待できます。またお尻の筋肉は大きいので、代謝の促進にも繋がり、ダイエット効果も増します。

具体的には

・仰向けになって寝た状態から、おしりにかかとを引き寄せ、つま先を少し上に向けます。

・かかとで踏みしめ、息を吐きながら身体を浮かせます。その姿勢で5~10秒ほど静止。ゆっくっりと息を吐きながら降ろします。

お腹も顔も運動ですっきりしよう!

以上が、身体の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる「痩せる運動の仕方」でしたが、これは、小顔をつくることにも、当然お腹をへこませるのにも効果があります。

痩せる運動でお腹がへこむのは当然だとしても、小顔はマッサージとかなんじゃないの?と思うかもしれませんが、顔にも太ると皮下脂肪がつきます。ジョギングを始めた時に、顔がブルブルいっていたということはありませんか?それは皮下脂肪です。

顔が痩せる運動そのものはありませんが、運動をして、基礎代謝が上がると、この皮下脂肪も順番に燃えていくので、小顔になるのです。

まとめ

いかがでしたか?

すべての運動を実行するのは大変かもしれませんが、以上の説明をしっかりと呼んで、「正しい方法で」実践すれば、運動によって消費するカロリーも増え、さらには1番重要な基礎代謝量も増え、間違いなく痩せていきます。それがすぐ痩せる運動としては1番の実は近道です。

さらには、痩せれば、運動がさらに楽しくなって、また続く意欲がわくという好循環です。

ぜひ、正しい方法で痩せる運動を実践してください。

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