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プロテインっていったいどういうもの?その効果的な飲み方とメリットは?





プロテイン ダイエット
特に本格的にスポーツをしていない人にとっては「プロテイン」とは謎のものかもしれません。

某スポーツ選手がご飯にふりかけ代わりにかけて食べている、といううわさがあったりして、なんだか知らないけれど筋肉がムキムキになる薬?というイメージもあります。

しかし実際のプロテインは、もっと幅広い人に利用してもらってもよい「食品」です。効果的に筋肉をつけたい人や、しなやかな体にダイエットしたい人にも、食べると効果のあるものです。

ここではそんなプロテインの基本知識と飲み方について解説します。

そもそもプロテインとは?

akiyoshiさん(@grx120___)が投稿した写真 -

タンパク質のこと

一部の人にとっては、プロテインには筋肉がつくというので「筋肉増強剤」?だと思われているかもしませんが、それは誤解です。結論的に言うと、プロテインはただの「食品」であり、一般的には「栄養補助食品」の部類に分類されていますので、要は「サプリメント」ということです。

ではどういう食品なのか、というとそれはほとんど「タンパク質」なのです。そもそも、英語のプロテイン(protein)は日本語に訳すと、「タンパク質」です。

具体的に日本で販売されているプロテインは牛乳や卵、大豆などの食品を原料に製造されています。製造メーカーもたとえばお菓子メーカーのグリコなどもあって、まさに「食品」です。

主に販売されている場所はドラッグストアなどが多いようですが、最近ではスーパーなどでも販売していますし、薬のように販売のための許可も不要です。

つまりプロテインは食品を原料にして製造されたタンパク質のサプリメント、ということになります。

プロテインの種類とは

プロテインは、その原料によって大きく4つに分類されます。

1つは「ホエイプロテイン」でこれは牛乳を原料としています。

特徴としては、消化・吸収されやすく、筋肉が付きやすいという点が挙げられますので、体重を増やしたい人や、筋肉の量を増やしたい人に適しています。

2つめは「カゼインプロテイン」でこれも牛乳が原料ですが、ホエイプロテインとは製造方法が違います。

特徴としては、ホエイプロテインよりも消化・吸収の速度が遅く、即効性がない分、長時間効果が続きます。

3つめが「ソイプロテイン」でこれは、大豆を原料としています。

特徴としては、消化・吸収はカゼインプロテインと同じくゆっくりしており、大豆には代謝機能を上げる効果があるので、ダイエット時に向いています。また大豆には、女性ホルモンと同じ効果のある大豆イソフラボンが入っていますので、美容や生理不順などにも効果があります。

4つめが「エッグプロテイン」で、卵を原料にしています。ほかの3つに比べて特徴が少ないので、実際にはあまり製造されていませんが、牛乳などが体質的にダメだという人であれば、このエッグプロテインがおすすめです。

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プロテインの効果とは

では、なぜスポーツをする人やダイエットをしたい人の間でプロテインは飲まれているのでしょうか?

効率的にタンパク質を摂れる

まずプロテインの最大の効果は、カロリーを抑えながら、タンパク質をとることができる、という点です

たとえば、プロテインと同じ量のタンパク質をとろうとすると、牛肉であれば400kcal程度のカロリーを一緒にとることになりますが、プロテインだと、100kcal程度と1/4で済みます。

タンパク質はご存知の通り筋肉を中心にした「身体の原料」ですので、太りたくないのでカロリーは取りたくないが、筋肉はつけたい、という人にとって、非常に効率的にタンパク質をとれる食品なのです。

手軽に摂取することができる

タンパク質を食品からとろうとすると、それを多く含んでいる肉や卵、魚を食べますが、基本的にすべて調理する必要があります。

しかし、プロテインであれば、粉状のプロテインを一緒に飲める飲み物があれば、簡単にとることができます。

この手軽さも人がプロテインを選ぶポイントです。

短時間で吸収される

また、一般的にタンパク質は消化・吸収までに時間のかかる栄養素です。たとえば、肉などは、胃袋を経由して腸に送られるまでに4時間近くかかります。

しかしプロテインは、粉状という消化・吸収されやす加工をされているので、短時間で吸収されると同時に、胃腸への負担が非常に小さいのです。

たとえば、スポーツをする前にタンパク質をとっておきたい、という場合に、肉をその段階で食べ始めるというのは胃にもたれてしまって、スポーツの支障になります。しかしプロテインなら、運動によって傷ついた筋肉に素早くタンパク質が供給されるので、非常に効果的です。

プロテインの飲み方とは

ではそのプロテインはどのように、どのタイミングで飲めばよいのでしょうか?

1食分を水か牛乳に溶かす

基本的には、粉状になっているプロテインの1食分を、牛乳や水などに溶かして身体に入れます。

1食分というプロテインの量は、特に筋力トレなどをしないのであれば、1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1g程度と言われています。したがって、体重60kgの人なら約60gのプロテインをとれば、それで十分ということです。

また、筋トレなどをする場合は、その倍量が必要とされてるので、体重60kgの人なら約120gになります。

運動後がベストタイミング

プロテインを飲むタイミングとしては、運動後45分以内がベストです。というのも、運動後は運動によって傷ついた筋肉が栄養補給と回復を行うため、そこへタンパク質を与えるベストタイミングだからです。

逆に、このタイミングでタンパク質をとらないと、筋肉が大きく収縮して細胞がどんどん分解されているため、筋肉がそれによって細くなってしまう可能性さえあります。

特に運動後にとるプロテインは、消化・吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

また、このプロテインのとり方は、筋肉をつけてマッチョになりたい人だけではなく、しなやかな筋肉をつけて、基礎代謝量を上げ、それによってダイエットを目指すという人にとってもおすすめの方法です。

朝食でもOK

また、プロテインは朝食時に飲むのもおすすめです。

なぜかというと、起床時に人間の身体は水分や栄養が不足しています。逆に言えば身体が栄養を欲しているタイミングです。ですので、この時にプロテインでタンパク質を補給してやれば、効果的に吸収してくれるのです。

間食としても効果あり

カタボリックという言葉を聞いたことがありますか?これは身体に必要な栄養が不足しているときに、それを補うために身体が自分の筋肉などを分解してエネルギーに変えている状態のことです。これが続くと、どんどん筋肉は細くなり栄養失調になります。

長い時間空腹状態にあると、このカタボリックが発生しやすくなります。ですので、お腹が減ったら栄養分を身体に入れてやることが重要なのですが、その時に高カロリーなものをとると肥満につながってしまいます。

ですので、そういう時に、低カロリーでエネルギー源となるプロテインを間食として身体に与えてやる、ということもおすすめです。特にこの時には、ゆっくりと消化・吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインが効果的です。

就寝前に飲む人も多い

プロテインを就寝前に飲むのも効果的です。

というのも、人間は睡眠中も成長ホルモンを分泌し続けています。それによって、筋肉も成長過程にあります。ですので、睡眠をとる前に、プロテインを飲むと、成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉を大きくし、傷ついている部分を修復してくれるのです。

ただし、寝る直前は胃に負担がかかるのでおすすめしません。少なくとも就寝する1時間前には飲みましょう。その時のおすすめのプロテインは、ゆっくりと消化・吸収補給してくれるカゼインプロテインや大豆プロテインがよいでしょう。

吸収速度の速い食べ物と一緒に

また、プロテインは一緒に食べた食品の吸収と一緒に吸収される性質があります。ですので、吸収の速い食品を一緒にとれば、プロテインの吸収も速くなるわけです。

吸収の速い食品や飲み物は以下の通りなので、運動直後の速く栄養補給をしてやる必要があるときには、それらを一緒にとるのがよいでしょう。

・速い食品:チョコレート、白米、パン、うどんなど
・速い飲み物:スポーツドリンク、水、オレンジジュースなど




ただしプロテインは飲みすぎに注意

ただし、プロテインは食品だとは言え、偏った栄養素を身体に過剰に入れてやると健康に対して不具合が生じるように、プロテインも飲みすぎには注意が必要です。

肝臓・腎臓への負担が増大

体内に吸収されたタンパク質が余剰になった場合、身体はそれを分解して体外に排出しようとします。それを担当しているのが、物質を分解する肝臓や、体外に毒素を排出する腎臓なので、その部位に負担がかかります。

特に肝臓に負荷をかけすぎると、余剰の余分なタンパク質の分解にエネルギーをとられて、本来の筋肉を作るための能率が低下するということになり、筋肉は細り、最悪は肝機能不全に陥ります。

腎臓も同様です。分解された余剰のタンパク質は尿として排出されますが、これが腎臓のオーバーワークを招き、腎不全の原因になります。

くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

下痢や便秘の原因にも

また、動物性のタンパク質をとりすぎると、腸内環境が悪化する可能性があります。

それは、人の腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」がいて、このバランスがとれて初めて腸内環境が整っていることになるのですが、プロテインなどのタンパク質は、悪玉菌の栄養になりやすいのです。つまり、プロテインをたくさん飲むと、それによって悪玉菌が増え、それが悪臭の元になる硫化水素などを発生させます。

それによって腸内環境が悪化し、下痢や便秘が起こるのです。

過剰摂取は太る原因にも

基本的にプロテインは低カロリーのものです。ですので多少食べ過ぎても太りにくいとされています。

ただし、栄養を含んでいる以上、どんな食品でも食べ過ぎれば太ります。プロテインが太りにくい食品だとしても、運動もせずに飲んでいたら、飲んだ分だけカロリーが増え、結果的にカロリー過剰で太ってしまいます。

プロテインのおすすめ

では実際にプロテインを飲む場合のおすすめ商品を3点ご紹介しておきます。

SAVASホエイプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

SAVAS(ザバス)は、明治製菓が製造販売しています。独自製法で、溶けやすいプロテインなのが特徴です。タンパク質の含有率も高めで、コストパフォーマンスにも優れているので、続けて飲むには最適でしょう。飲み方は水か牛乳に溶かしてください。

味も、バニラ、ストロベリー、チョコ、バナナ、ココアなどがあり、初心者にはおすすめのプロテインの1つです

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DNS

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

DNSは、スポーツサプリメント専門のメーカーです。主力品である「プロテインホエイ100」は、ホエイタンパク質100%で吸収が速く、筋トレ直後に飲むためには適しています。飲み方は水に溶けやすいので、そうしている人が多いですが、味もバニラ、チョコレート、ストロベリー、マンゴー、バナナ、カフェオレと好み合わせて選ぶことができるので、続けやすいでしょう。ます。ザバスと同様に初心者にお勧めできるプロテインのひとつです

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バンデル ソイプロテイン

バンデル(BANDEL) ソイプロテイン 100 ウエイトダウンプロテイン 700g[ストロベリー] +500mlシェーカー/マルチビタミン ダイエット

バンデルソイプロテインは、身体への吸収の効率を高めることを目的に開発された商品で、ビタミンなども配合されています。筋肉を大きくするのに適しているので、筋トレ前などに飲むとよいでしょう。味もバニラ、チョコレート、キャラメルの3種あります。

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まとめ

いかがでしたか?

プロテインの基本知識と飲み方はお分かりいただけましたでしょうか?

基本的には「食品」で安全なものですので、飲み過ぎにさえ気を付ければ、スポーツによる筋力アップ効果を上げたり、ダイエット効果を上げたりするのには、適したサプリメントだといえます。また各社とも、いろいろな味をそろえていますので、飲み飽きることもありません。

一度、自分に合ったプロテインを探して飲んでみてはいかがでしょうか?

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