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「簡単にダイエットしたい!」は女子の叫び!望みをかなえるダイエット方法10選!





簡単に痩せたい
世の中には「簡単にダイエットする」ということをうたったダイエット法が多数ありますが、逆に言えば、それだけ「簡単にダイエットしたい」という人も多いということです。

誰でも
「簡単にダイエットしたい!」
「ダイエットの努力をしたくない!」
ということが本音なのだといえます。

ここではその女性の切なる叫び(男性もいるかもしれませんが)をかなえるような、「簡単にダイエットできる方法」を10種類選んでご紹介ます。

短期間で確実にできるダイエットがある?!

そもそも「簡単にできるダイエット」とはどういうものでしょか?

思いつくまま挙げてみると

・食事に何かを足すだけ。
・食事の一部を何かを置き換えるだけ
・簡単な運動を短い時間するだけ
・生活習慣を少し変えるだけ
・生活習慣に少し何かを足すだけ
・サプリメントか何かを飲むだけ

といったところでしょうか。

いずれにしても、

・精神力がなくてもできる
・準備の手間がいらない
・お金もかからない
・簡単で短期間で効果が出る

ということがその条件だといえます。

果たしてそんな「都合の良い」ダイエット方法があるのか、というと実はあります。それを以下にご紹介します。

簡単ダイエット10選

1駅ウォーキング

よく「健康のために会社の1駅前の駅で降りてあとは歩いている」という人がいますが、あれは健康には効果的だとして、ダイエットには効果があるのでしょうか?

実はあります。

だいたい都心のJRの1駅の区間は平均2㎞あります。ですので、歩くのは2㎞ということにします。

そこを、歩いた場合どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか?

こういうデータがあります。

大またでサッサッと歩く(速歩):1分間に約4.2kcalの消費カロリー
大またで力強く息を切って歩く(急歩):1分間に約7.9kcalの消費カロリー
(引用元:http://muuum.com/calorie/1018.html)

速歩の場合、歩く速度は5km/時とすると、2㎞は25分で歩けます。それを上のデータに当てはめると、105kcalの消費です。

急歩は6km/時だとすると、2㎞は20分。消費カロリーは160kcalです。

だいたいご飯1膳分ですね。

それだけを考えると少ないですが、この急歩で1駅歩くのを1か月続けると、合計で4800kcalの消費です。1kg痩せるのに必要なカロリーが7000kcalと言われていますので、1か月半続ければ1kg痩せることになります。ただ1駅歩くだけで、1か月半に1kg痩せる、1年で8kg痩せるとしたら、結構大きなダイエットでありませんか?

ただし、この歩き方には注意が必要です。ここでは「急歩」ということで計算しましたが、いずれにしても「のんびりと散歩するように」歩いたのでは全くダイエット効果はありません。

ダイエット効果の上がる歩き方をするのであれば、以下に気をつけましょう。

1 「ハッハッ」とやや息があがるくらいのペースで歩く。少し汗ばむくらいが理想的。

2 歩幅を広くとって歩く。ただし、腰痛や股関節痛がある人は、無理をしないように。

3 食前に歩く。空腹時に歩くほうが、脂肪燃焼効果が高まる。

3は通勤時には少し無理かもしれませんが、朝食でお腹がいっぱいになるようなことは避けましょう。

10分間の自転車こぎ運動

次のおすすめなのが、自転車こぎ運動です。

これは、必要なものが自転車だけですし、しかも移動にも使えるので続けやすいのが「簡単」なところです。また交通費がその分浮く、という経済的なメリットもあります。

ただ、その肝心の消費カロリーですが、自転車で、体重50kgの人が時速20kgで60分こぐと、消費カロリーは約400kcalです。ですので、10分だと、70kcalですね。

これでは、少し足りないようにも思えますので、思い切って会社まで自転車で通う、というように少し距離を伸ばしてみるというのも方法です。

ただし、仮に10分70kcalでも、それが駅までの往復なら1日140kcalで、1kg体重を減らす7000kcalに達するのに、やはり1か月半から2か月です。会社に通勤するだけで、2か月に1kgづつ痩せていくなら、それも「簡単な」ダイエットになるでしょう。

スクワット

スクワットは、簡単に言えば「物を拾って立ち上がる」という運動ですが、実はふとももを始め、身体全体の筋肉を使うので、結構効果的で、ストレッチ系の運動では一番ダイエット効果があるといっても過言ではありません。

その最も簡単な方法は、

1 肩幅より少し広めに足を開いて立って、手は腰。

2 息を吸いながら、お尻を突き出してしゃがむ。背中を伸ばすことに注意。

3 息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝に少し余裕があるところで停止。そして、もう1度しゃがむ動作に戻る。

これだけです。これを10分続けると、約45kcal消費します。

これも10分で45kcalでは少ないような気がしますが、毎日続ければ、1kgやせる7000kcal消費に半年です。たった10分毎日続けるだけですから、これも簡単な運動の部類でしょう。

レコーディングダイエット

レコーディング・ダイエットは10年前有名になったたダイエット方法です。作家の岡田斗司夫さんがこの方法で、半年で50kgダイエットに成功した、という本を書き、一大ブームになりました。

その方法とは、毎日食べる食品とそのカロリー量を記録(レコーディング)するだけの、それこそ簡単なものです。にもかかわらず、自分がとっているカロリー量、食事の内容、間食などを自覚することで、食生活の改善につながり、ダイエット効果を生むのです。

もう少し具体的に説明すると、方法は、毎回の食事の中で、何カロリー量の物を、どれだけ食べたか、という記録をとり、自分の一日トータルのカロリー量を確認し、それが自分の許されたカロリー量と比較する、ということです。

ダイエットの基本の公式は、「消費カロリー量>摂取カロリー量」であれば痩せる、ということですから、それを具体的に実践する方法といえます。

ちなみにこの方法で、筆者(私)も半年で15kg痩せました。

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、「主食または1食を低カロリーの食品に置き換えて、1日に摂取するカロリーを減らしてダイエットする方法」です。

非常にいろいろな「置き換え方法」があり、人気のあるダイエット方法ですが、その理由の大きな一つは、ちゃんと1日3回の食事をしてもいいということでしょう。

普段の食事を置き換えダイエット用の食事にするだけなので、つらい空腹感に耐えなくてもいいというわけです。また置き換え用の食事も簡単料理なので手間がかかりません。

普段3食の人が、1食「完全に断食する」ダイエットをすると、食事を再開したときにカロリーを吸収しやすい身体になり「リバウンド」してしまう危険性があります。その意味でも、置き換えダイエットは無理な食事制限をしないので、その危険性が少ない方法だといえます。

どれくらいカロリーを減らせるかというと、一般的な置き換えダイエットでは、1回の食事のカロリーが700Kcalだとすると、それを置き換えることで、200Kcalにすることもできます。マイナス500Kcalです。これを1kg痩せる公式に当てはめると、なんと2週間で達成できます。1か月でマイナス2kgです。

ちゃんと食べつつも、これだけカロリーを減らし、ダイエット効果を上げられるまさに簡単なダイエットの代表といえるでしょう。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープダイエットは、1週間野菜で作ったスープを中心にした食事をとるだけでやせる、という方法です。

提唱している人は何人もいるのですが、その中で、岡本羽加先生という人の方法は、キャベツ、タマネギ、セロリ、トマト、ピーマン、ニンジンの6種類の野菜を、コンブ、かつお節、鶏がらの3種のだしで煮て、最後に天然塩とショウガを入れて味つけし、これを3食お腹いっぱい食べる、というものです。

これでなぜ痩せるかということ、1つは、野菜やコンブがたっぷり入った脂肪燃焼スープには、大量の食物繊維が含まれていて、それが腸を刺激し、便通を改善する、ということです。便通がよくなれば、体内の環境が整い、代謝がアップして痩せていく、ということにつながります。

もう1つの理由は、野菜を大きめにカットして固く茹でることで、噛む回数を増やし、その運動で満腹中枢を刺激して、食欲を抑制できる、ということです。

これでどれだけダイエットができるか、ということですが、こういう口コミもあります。

ウッチー様 男性 | 43歳 | 170cm 87kg⇒82kg
言われた通りに一週間実行したら5kg減量に成功しました。
私はスープは飲みません。具を食べるのみ。
おつうじ良くなりました。
普通に食べてると3日目ぐらいにまた作らないと足りない為、キャベツ5個玉ねぎ20個ぐらい買っておいたほうが良いかと思います。

引用元:http://www.diet-cafe.jp/2012/06/post-2678.html

それでは7日間の脂肪燃焼スープはどういうレシピになるのか、代表的な例を挙げます。

【1日目】スープとフルーツのみの日
・バナナ以外のフルーツは何を食べても良い。
・水分は水か100パーセントの果汁ジュースで補う。

【2日目】スープと野菜のみの日
・油を使わなければ野菜の調理法は自由。豆、スイートコーンを除いて種類も自由。
・夕食にはポテトを食べても良い。

【3日目】スープとフルーツと野菜の日
・スープとフルーツと野菜を好きなだけ食べても良い。
・ただし、ポテトはNG。

【4日目】スープとバナナ、スキムミルクの日
・バナナ3本食べる。
・スキムミルク適量を水で溶いて500mlにして飲む。
・お水を多めに飲む

【5日目】スープと肉とトマトの日
350g~700g程度の赤身の牛肉、又は鶏肉、煮魚でも可。
最大6個のトマトを食べましょう。スープも最低一杯は食べましょう。
体から尿酸を排泄させるため6~8杯の水を飲むようにしてください。

【6日目】スープと牛肉と野菜の日
・牛肉の量に制限なし。
・ポテトを除く野菜を食べて良い。
・最低一杯はスープを飲む。

【7日目・最終日】玄米と野菜とフルーツジュースの日
・玄米、野菜、フルーツジュース(100パーセント果汁)を飲む。
・最低一杯はスープを飲む。

以上を参考に実践してみてください。

あいうえお体操

身体全体のダイエットではありませんが、簡単に顔のダイエット、つまり「小顔」作りに効果的な表情筋のエクササイズで「あいうえお体操」という方法があります。

顔の表情筋を大きく動かすことで、顔を引き締めシワやたるみができるのを防ぎます。

具体的には以下の通りです。

・「あー」は、口を真横に引いて大きく開く。このときに目も大きく見開く。
・「いー」は、あごを引いて口角を思いっきり真横に引く。
・「うー」は、唇を尖らせる。
・「えー」は、口角を引き上げながら顔のパーツを外側へ持っていくような感じで。
・「おー」は、口を思いっきり縦に広げて、ほうれい線を伸ばす。

これを10回繰り返して1セットです。朝昼晩に行います。

リンパマッサージ

おじゃマップというサイトで30kg減量したエステ店の女社長の紹介があり、その人の実践したのがリンパマッサージダイエットでした。

どのくらいのダイエット成功度だったのかというと、ピーク時に80kgあった体重を30kgもダイエットしたということです。

その方法は以下の通りで確かに簡単です。

まず二の腕のリンパマッサージです。

・腕を伸ばし、脇の下に向かって腕をさすって老廃物を流す。
・肋骨を胸部に引き寄せるようにマッサージする。
・腕をしぼるように揉む。

この3つの動きを片腕につき約2分半、合計5分間で「痛いくらいの感じ」の力で行います。

次にお腹です。

・みぞおちからへそまで指で引き下げる。おなかの老廃物をそけい部に流すイメージで。
・下腹部の余分なお肉をテンポよく両手で上へとかきあつめるように動かす。
・へその周りを両手の指先で時計回りになぞる。

これも合計で5分行うことで、腹部リンパの流れをスムーズにし、便秘解消や冷え性改善にも効果が期待できます。

このような方法で、リンパの流れをスムーズにし、新陳代謝をアップさせてダイエットにつなげます。これも、合計10分おマッサージですから簡単ですね。

半身浴

簡単という意味では、これも非常に簡単で、要はお風呂に入るだけでできるダイエットです。

そもそも身体が冷えてしまうと、血行が悪くなり、新陳代謝が悪くなって、エネルギー消費がうまくできなくなり、結果としてとった脂肪分がすべて身体にたまってしまい、太ります。こういう状態で仮に運動をしても効果は上がりません。

したがって、まずその冷えを解消するためには半身浴を行うのです。もちろん、全身浴でも良いのですが、その場合心臓に負担がかかる、長い時間浸かるとのぼせる、などの欠点があります。ですので身体に負担の少ない半身浴にしましょう。

方法は、38~40℃のぬるま湯にみぞおちから下の部分だけで20分以上浸かります。

これを1時間行うと、消費カロリーは100kcal程度です。ここだけ見ると、運動などのほかのダイエット方法に比べて効果が少ないようにも思えますが、この半身浴はそれによって血行と代謝を良くして、お風呂に入っていない状態の時のカロリー消費を上げることが半分以上の目的なので、トータルで見れば、十分にダイエット効果があります。

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お腹を温める

お腹を触ったときに「冷たい」と感じるがあったとしたら、それは内臓が冷えている証拠です。内臓が冷えていると、ダイエットだけではなく、健康や美容にとってもマイナスです。

逆に、体温が1℃上がると基礎代謝量は約12%上がるというデータがありますから、ダイエットのためにも身体を温めるのはいいことなのです。

その方法として、食事と日常生活の場面でどうしたらよいのかをご紹介しましょう。

まず食事です。

暑い夏などにはアイスクリームやよく冷えた炭酸飲料などをついとってしまいますが、これは内臓を冷やすもとです。内臓を冷やさないようにするには、外気温に限らず、できるだけ室温以上のものをとるようにしましょう。飲み物、アルコール類は常温で飲めるワインや焼酎のお湯割りなどをチョイスすることがポイントです。

また、タンパク質が不足すると身体と内臓が冷えやすくなります。それは、一番熱を発生するのがタンパク質だからです。

成人女性が1日に必要なタンパク質の量は55gですので、豆腐、鳥のささみ、胸肉、マグロの赤身などの低カロリーで高タンパクな食材を積極的に食べるようにしましょう。

次に、日常生活です。

ここまでお伝えしてきたような運動も内臓を温める方法です。といっても、別にジムなどに通わなくても、ウォーキングやストレッチ、ながらエクササイズでも十分ですので、気づいたときにするようにしましょう。

先ほど書いた、お腹のマッサージも内臓を温めるのに役立ちます。

1週間でも効果を期待できる場合も

以上の10個のうち、3つでも行えばそれでかなりのカロリーダウン効果は期待できます。うまくいけば、1週間で効果を感じることができるかもしれません。ただその時に大切なことが2つあります。

過度な食事制限は控えよう

まず、短期間で効果を出したいあまりに、過度な食事制限をすることはかえって逆効果である以上に、身体にとって害でさえあります。

そうならないためには、必ず1日3食は食べるようにしてください。1食でも抜くと、人の身体は飢餓感を感じ、次に食事をする時にはより一層エネルギーを吸収してしまい、それが「リバウンド」の原因になります。

間食も控えたほうがいいですが、空腹に耐えすぎると身体がエネルギー源を筋肉に求めてしまい、そのため筋肉が細くなって代謝が落ち、ダイエット上は逆効果になる可能性があります。高たんぱくで低カロリーなものを選んで間食を逆にとるようにしましょう。

次に、体重を月5%以上落とすことは避けてください。急激なダイエットは上で触れたようにリバウンドの原因になりますし、お肌のカサカサや、生理不順の原因にもなります。

さらに、食事の「油抜き」もやめましょう。脂肪の取り過ぎはダイエットの敵ですが、適度な脂肪は身体に必要です。肉や魚の油でも、身体に大切な栄養が入っていますので、ささみなどの脂肪分の少ないものまで油抜きをするのはやり過ぎです。

また、肉もきちんと食べましょう。仮に食事制限をしても体重が減らないとしたら、それは筋肉も落ちていて基礎代謝量が減っているからです。筋肉の原料はタンパク質で、タンパク質は肉です。ダイエット中でも適度に食べてください。どうしてもカロリーの気になる人は、脂肪が少ない赤身やささみを食べるか、一旦茹でこぼすなど工夫しましょう。

魚もをきちんと食べましょう。魚は肉以上に、低カロリーで栄養豊富です。特に青背の魚には人間の脳の働きに関与しているDHAやEPAが豊富に含まれています。非常に大切です。

最後に、乳製品、卵を毎日取ってください。骨の原料であるカルシウムは体内で作る事ができません。ですので、それを豊富に含む乳製品や、完全栄養食品と言われる卵を、特に女性は毎日取りましょう。

コツコツ確実に続ければ確実に成果は出る

以上が「簡単にできるダイエット」でしたが、最後に1番大切なことは「毎日コツコツ続けること」です。

たとえば半身浴の消費カロリーは100kcal、自転車10分は140kcal、スクワット10分は45kcal。どれもひとつひとつの消費カロリーは少ないですが、3つを行えば1日で合計300kcal近くになります。これが毎日続くと、3週間で1kgダイエットできます。

ですので、これらのいくつかを毎日実践すれば必ず効果は出てきます。

まとめ

いかがですか?

どれも本当に

・精神力がなくてもできる
・準備の手間がいらない
・お金もかからない
・短期間で効果が出る

という意味で「簡単確実なダイエット」の方法だったのではないでしょうか?

あとはどれを実践するかです。まずはできそうなものを2つか3つチョイスして、実行してみてください。1か月後が楽しみになりますよ。

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