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とにかく早く痩せたい!という人に。短期間ダイエット10選!





短期間ダイエット
気合が入る合コンに誘われた、海外のビーチリゾートに行くことになった、友人の結婚式に招かれている、などいろいろな理由で「早く痩せなきゃ!」という状況にある人は多いと思います。

とはいえ、短期間で「目に見える」成果を上げるためには、いろいろと試している余裕はない!

そんな人のために、とっておきの基本的には無料でできる簡単短期間ダイエット法を10種類ご紹介します。

短期間ダイエットの方法とは

今回ご紹介するダイエット方法は、以下の10種類です。この短期間ダイエット法で成功した人の口コミも1つづつ紹介しておきます。

1:置き換えダイエット:3食のうち基本的には1食を低カロリーな食事に置き換えて、1日の摂取カロリーを抑える方法。

‏@acct_009 2016年12月25日
ドリンクタイプの置き換えダイエットをやっています。カロリーは最低限で栄養が摂取できるので肌の調子も良いです。

2:8時間ダイエット:1日のうち8時間は何を食べていいが、残りの16時間は何も食べないという方法。

めぐみ(ダイエットおばさん) ‏@MEGUNE 2016年12月22日
んで、旦那が休みの時は出掛けて歩き回ってるかジムジムなので効率が良い気がしてきた。8時間ダイエットの方は開始3日目で胃腸の休まる時間が長いから回復したのか老廃物が出る出る。
こうやって、いろんなダイエットやってみて成功した事例を作ろう

3:糖質制限ダイエット:脂肪の原因であるお米や麺類などの糖質をとる量を制限する方法。

楽楽ダイエット ‏@kfffc401 2016年12月23日
始めて3日目で効果を実感。糖質制限ダイエット
自己流ダイエットで停滞期。減量ぴたっと止まってしまい困った困った
ダイエット方法を糖質制限に変えてみた。代謝がよくなるよくなる。一ヶ月で3kg減量成功。やったね

4:スムージーダイエット:3食のうち1食を野菜や果物で作ったスムージーに置き換える方法。

*Riiiii ‏@uni_Riiiiii 2016年9月17日
リア友がスムージーダイエット成功してるらしいから私もやる
くそ上司にデブって言われなくなるまで痩せる

5:スープダイエット:7日間「脂肪燃焼スープ」を中心にしたメニューで過ごす方法。

ぴか*ダイエット垢* ‏@pika12325 2016年12月10日
私が今までで唯一成功した脂肪燃焼スープダイエット、、
またはじめようかな〜

6:筋トレ:筋肉量を増やして基礎代謝量を増やし、消費カロリーを増やす方法。

ナダハル ‏@nada_kanitabeta 2016年11月21日
2キロぐらいの減量に成功かなーってぐらいで考えてたんだけど
1ヶ月で7キロ痩せた・・・糖質制限とタンパク筋トレダイエット効くぞぉみんなぁ!!!

7:半身浴:長くお風呂につかって代謝を上げる方法。

桐生 翔太 ‏@Cartier0424 2016年1月14日
1時間半くらい携帯いじりながら半身浴したら2キロやせたわ
半身浴凄まじい

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8:顔エクササイズ:顔だけでも小さく見せて痩せた印象を与える方法。

あいりん ‏@ai_lin23 2012年2月2日
#ツイストレッチ 15日め。今週に入ってから「やせた?」ときかれることが多くなりました。で、決まって「顔が小さくなったみたい」って。おお、小顔エクササイズの成果かしら♪体重もサイズも目立って減ったワケじゃないけど、とりあえず見た目重視!でのんびり行こうかな(^^)

9:有酸素運動:ゆっくりとした運動を行って、基礎代謝量を増やして痩せる方法。

出口@ぴす【一月インテ[し56a]】 ‏@exit_exit_Meat 2016年10月3日
筋トレ→有酸素運動はダイエットに効くぞ。いまんとこ2キロくらいやせた

10:断食:摂取カロリーを食べないで抑える方法。

向日葵 ‏@sketch_sho 2016年12月4日
@Haru__rsk
三日間断食したらやせた!そっからキープしてる

いかがでしょうか。

いずれにしても、ダイエットの公式は「摂取カロリー<消費カロリー」になれば痩せる、ということなので、どの方法も「摂取カロリーを抑えるか」「消費カロリーを増やすか」のどちらかを目的に行うものです。

では、それぞれを詳しくご紹介していきますので、自分が取り組めそうなものを探してください。

短期間ダイエット1:置き換えダイエット

「置き換えダイエット」とは「主食または1食を低カロリーの食品に置き換えて、1日に摂取するカロリーを減らしてダイエットする方法」で、今かなり人気です。

人気の理由は、「1日3回の食事をしてもいい」という無理な食事制限がないことでしょう。

普段の食事を低カロリーの食品に置き換えるだけなので、断食とは異なり、空腹感を感じる事なくダイエットできるのです。

また、「完全に断食する」ようなダイエットは、食事を再開したときにカロリーを吸収しやすい身体になってしまい「リバウンド」してしまうのですが、その点でも置き換えダイエットはリバウンドの危険性が少ない方法だとも言えます。

置き換えるなら低カロリーのもので

置き換えダイエットで何を「置き換え用食品にする」のかは、低カロリーのものであれば、なんでもOKです。スーパーで売っている豆腐などの低カロリーの食品でもいいですし、健康食品メーカーが販売している置き換えダイエット専用のスムージーやクッキーでもかまいません。家で、置き換えダイエット用の食事を作ることも可能です。

ただし、それで全体の栄養バランスが崩れてしまうと、せっかくのダイエットなのに、そのために身体を壊してしまうことにもなりかねません。ですのでこのダイエット方法をする時には、低カロリー食品に置き換えつつ、そのほかの栄養素が1日の食事の中で十分に取れるように注意してください。

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夕食を置き換えるのがおすすめ

置き換える食事は、朝、昼、夜のどれでも効果は期待できます。仕事などで昼や夜は置き換えダイエットは無理、という人もいるでしょうし、朝ごはんはしっかり食べたいと昼や夜に置き換えるという人もいます。つまり、どの食事で置き換えてもいいのですが、最もダイエット効果が期待できるのは「夕食」の置き換えです。

その理由は、夕食後はほかの2食に比べると食べた後に身体を動かさないため、夕食のカロリーが消費されません。そのため夕食に高カロリーな食事をとってしまうと太ってしまいます。また食べてから、何時間かで寝てしまうので、そのまま栄養が脂肪になってしまう割合も高いのです。

にもかかわらず、1日の中で一番豪華で高カロリーなのは夕食です。それを置き換えるるので、「減るカロリー」が非常に大きくなり、ダイエット効果が期待できるわけです。

短期間ダイエット2:8時間ダイエット

1週間で4.5kg痩せた人もいる、5ヶ月で10kg痩せた人もいる、という事で注目されているのが「8時間ダイエット」です。

誤解のないように書いておくと、8時間で痩せられる、ということではなく、「食事を1日8時間の間にしかとらない」というダイエット方法です。1日8時間はカロリー関係なく何を食べても良いですが、残りの16時間は絶食するというものです。

たとえば朝7時に朝食をとったら、午後3時までは何を食べても自由、ただし、それ以降は一切食べ物を口にしない、ということになります。

なぜこれにダイエット効果があるのかというと、このようなことです。人は食べたもの、特に脂質を消化するのには時間がかかります。それで、食事と食事の時間の間が短いと、前の食事の消化が終わっていないのに、次の食事の食べ物が胃腸に入ってくることになります。その結果、食べたものをすべて消化できなくなるので、残った脂肪はお腹周りやお尻について、体脂肪が増えるというわけです。

それを防ぐために、食べない時間を16時間空けて、食べたものをすべて消化できるようにすれば、体脂肪がつかず痩せる、という方法です。また、16時間食べないと胃腸も休むことができるので、胃腸の調子が良くなり、さらに痩せやすくなるという効果もあります。

短期間ダイエット3:糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットの方法は、普段の食事から、米や麺類などの主食と、糖分を含んだ食べ物を抜くいうシンプルな方法です。具体的には、ご飯、パン、麺、イモ類などの炭水化物や糖質を避けて、肉、魚、豆腐、野菜、チーズ類などのタンパク質と脂質が主成分の食品をしっかりとっていくということです。

食事制限ダイエットと違って、しっかり食べることができるのでストレスが少ないダイエット方法です。

なぜこの方法でダイエット効果が生まれるかというと、炭水化物は、糖質と食物繊維でできていますが、「糖質」が太る元凶です。糖質をとると、血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。このインスリンが余った糖質を中性脂肪に変えていきます。

逆に、糖質を制限するとインスリンの分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積されなくなるというわけです。また、糖質が少ないと、その足りない分を身体に蓄積されている脂肪がエネルギー源になって燃焼していくので、その分も含めてダイエット効果が高まるのです。

糖質制限ダイエットを行う上で、行うべきことは3つです。
・1日3食、しっかりと食べる
・糖質を1日50g以下にする
・糖質は減らすものの、カロリーは減らさない

では、野菜や果物でどういうものを食べればいいのかということをざっと列挙すると、
・レタス、キャベツ、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、大根、ナス、もやし、セロリ、ピーマン、アボカド
あたりになり、逆に食べてはいけない野菜や果物は、
・じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし、ごぼう、バナナ、アメリカンチェリー、ぶどう、柿、りんご、パイナップル
あたりになります。

短期間ダイエット4:スムージーダイエット

劇太りでニュースになった、アメリカの人気歌手のレディー・ガガは、スムージーを飲むダイエット法で、わずか2ヵ月で13kgのダイエットに成功し、それもまたニュースになりました。それ以来、スムージーダイエットが注目を集めています。

スムージーとは、野菜や果物をミキサーにかけてジュース状にする、という簡単なレシピのもの。これを、毎朝、朝食として飲むという「置き換えダイエット」のひとつです。朝飲むことで、ポリフェノールやビタミンがとれ、昼間に浴びる紫外線やストレスによる活性酸素の発生を防ぐ、という副次的な効果もあります。

飲み方は、水と混ぜてそのまま飲んでもいいですし、牛乳と混ぜてミルクスムージーにしてもおいしいです。食物繊維の多い飲み物なので、胃の中で水を吸収してふくらみますから、腹持ちも十分。ほかの置き換えダイエットで、空腹感に負けて失敗した人でも、これなら成功できそうです。

短期間ダイエット5:スープダイエット

スープダイエットの中でも1週間で効果を上げられるのは、「脂肪燃焼スープダイエット」です。これは、野菜スープを中心に、7日間あらかじめ決められたメニューを食べる、いわゆるプチ断食系のダイエット方法です。

なぜこのスープにダイエット効果があるかというと、1つはスープが非常に低カロリーだということです。お腹がいっぱいになるまで食べても400~500kcalですので、晩御飯にしても十分なカロリーカットになります。また野菜を大きめにカットして入れるので、それをしっかりと噛むことになりそれによって満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられる、という理由もあります。

具体的な脂肪燃焼スープダイエットの7日間のレシピは以下の通りです。

1日目:スープとフルーツのみの日
・バナナ以外のフルーツは何を食べても良い。
・水分は水か100パーセントの果汁ジュースで補う。

2日目:スープと野菜のみの日
・油を使わなければ野菜の調理法は自由。豆、スイートコーンを除いて種類も自由。
・夕食にはポテトを食べても良い。

3日目:スープとフルーツと野菜の日
・スープとフルーツと野菜を好きなだけ食べても良い。
・ただし、ボテトはNG。

4日目:スープとバナナ、スキムミルクの日
・バナナ3本食べる。
・スキムミルク適量を水で溶いて500mlにして飲む。
・水を多めに飲む

5日目:スープと肉とトマトの日
・豚肉、皮なしの鶏肉、煮魚、牛肉を350g~700g食べて良い。
・トマトは6コまで食べて良い。

6日目:スープと牛肉と野菜の日
・牛肉の量に制限なし。
・ポテトを除く野菜を食べて良い。
・最低一杯はスープを飲む。

7日目:玄米と野菜とフルーツジュースの日
・玄米、野菜、フルーツジュース(100パーセント果汁)を飲む。
・最低一杯はスープを飲む。

以上に挑戦して、1週間で5kg痩せたとブログに書いている人もいますので、挑戦してみる価値はありそうです。

短期間ダイエット6:筋トレ

筋トレは、ダイエットの公式で言うと「消費カロリーを上げる」短期間ダイエット運動です。ただし、この運動で直接消費が増えるカロリーはそれほどではなく、むしろ筋トレによって筋肉量を増やし、それによって基礎代謝量を増やして消費カロリーも増やす、という流れです。

その方法にさまざまありますが、ここではすぐにできる筋トレを2つ紹介します。

1つは「脂肪燃焼スクワット」です。スクワットは筋トレの中でも、鍛える筋肉の太ももが大きいので、そこがさらに大きくなった時に増加するカロリー量も大きいのです。

方法としては、
1.脚を腰幅の2倍くらいにあけて立つ。手は腰に。
2.イスに腰掛けるようにお尻を下げる。背筋を伸ばすことに注意。
3.立ち上がる。
ですので、非常に簡単ですが、かなり効きます。

2つ目は、ドローイングです。ドローイングは身体の奥の筋肉を鍛える体幹トレーニングの基本で、主に腹筋と背筋に効果があります。

方法としては
「へそより指3本分ほど下の中心部に力を入れて腹筋を硬くする」
というだけです。

しかしこれは、歩きながらでも、座りながらでも、寝ながらでもできる筋トレなので、短期間ダイエットで効果を上げやすい方法です。

短期間ダイエット7:半身浴

最初に書いておくと半身浴だけでは短期間で目に見えるダイエット効果は上がりません。しかし、ほかのダイエットも行いながら、お風呂に入るだけでできることなので、ぜひ取り入れたいダイエット方法です。

お風呂に入るだけでダイエットになる理由は、そもそも身体が冷えると、血行と新陳代謝が悪くなって、エネルギー消費量が下がり、脂肪分が身体にたまって太ります。逆に温めると、エネルギー消費量が増えて痩せやすい身体になるのです。

そういう意味で、身体を温めるのが半身浴にダイエット効果があるのです。全身浴でもいいのですが、心臓に負担がかかる、長い時間入れない、というデメリットがあるので、半身浴で長時間お湯につかるわけです。

方法は、40℃以下のぬるま湯にみぞおちから下の部分だけで1時間つかるだけです。直接の消費カロリーは少ないですが、血行と代謝が良くなると、ほかのダイエットでのカロリー消費を上げることになるので、トータルで見ればダイエット効果があることになります。

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短期間ダイエット8:顔エクササイズ

全身をダイエットさせるのは無理だから、せめて人から見た印象を痩せているようにするために、顔だけでもダイエットしたい、という人向けのダイエット方法です。

目的は、たるんだ顔の筋肉をエクササイズによって引き締め、それによって小顔になる、ということです。いくつか以下にご紹介しますが、お風呂に入りながらでもできることなので、実践してみてください。

1.ウイウイ体操
「ウ」でしっかり口をすぼめ、「イ」で思いっきり口角を上げます。これをゆっくり20回ほど続けます。顔のたるみや、ほうれい線の予防に効果があります。

2.まいう体操
大きく口を開き、「ま」「い」「う」と発声します。これを朝昼晩、一言につき10秒かけて5セット行います。

3.歯茎舌回し運動
舌先で円を描くように歯茎をなぞることで、口周辺の筋肉を刺激します。1周を1回として25回行い、終わったら同じ数だけ逆回転します。これを1日2セット行うことで、頬のたるみや顎のお肉を引き締めることができます。

短期間ダイエット9:有酸素運動

短期間で運動によって痩せるための大前提は、「筋肉を落とさないで、いかに脂肪だけ燃焼させるか」ということです。筋肉まで落とすと、結果的に基礎代謝量が減って、瞬間的には痩せても、すぐに体重の減少はストップしてしまいます。

そこで、少し遠回りに感じるかもしれませんが、短期間だからこそ取り組みたいのが、有酸素運動です。有酸素運動をすると、脂肪が分解、燃焼し、長時間の運動であればあるほど、脂肪がより多く燃えていきます。ですので、身体がつらくならない程度の負荷をかけてゆっくりとした運動をするのが、結果的には1番ダイエットにつながるのです。

具体的な有酸素運動としては、早足ウォーキングや、ジョギング、サイクリング(エアロバイク含む)、縄跳び、ステッパー、ヨガ、太極拳などがあります。主婦の人であれば、掃除、洗濯、雑巾がけ、窓拭き、風呂の掃除すべて、有酸素運動になりえます。たとえば、力を込めて廊下を拭き掃除する、などです。

買い物や駅までの通勤を、時速6kmくらいの早足で歩けば、それも立派な有酸素運動で、脂肪は燃焼します。

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短期間ダイエット10:断食

断食というのは、「摂取カロリーを減らす」ための究極方法です。

断食をすすめる人の中には医師もいて、そういう人は、現代人は毎日毎日必要もないのに三度の食事をすることによって、かえって健康を損ねているとも言います。3日程度のプチ断食には新陳代謝を良くする、脂肪が燃焼しやすい、便秘をなくすといった、健康的で痩せやすい身体にする効果があるという人もいます。

確かに、摂取カロリーを限りなく0にすれば確実に痩せるでしょう。しかし、気をつけるべき点がいくつかあります。

まず1つは、過度の食事制限はNGということです。過度の食事制限をすると、身体は足りないエネルギーを筋肉からとろうとします。結果、筋力が落ち基礎代謝が落ち、痩せやすい身体どころか太りやすい体質になってしまうのです。

2つめは、何より、過度の食事制限は、生きていくうえで必要な栄養素まで取らないということですから、非常に危険です。もしもするのであれば、医師などの指導の下行うのが安全です。

それでも断食(プチ断食も含む)をして短期間のダイエットをする、という決意のある人は、以下を守ってください。

1つは、運動はできるだけ控えましょう。断食中は身体機能が6~7割ぐらいまで落ちます。ですので、この期間に運動をすると、いつも以上に身体に負担がかかり、健康に支障をきたす恐れがあります。

2つめは脱水症状に注意してください。断食の最大の危険な点は脱水症状です。水分の補給までやめてしまうと、大変危険です。むしろ断食中は食べ物からの水分補給ができませんので、普段より意識的に水分を取るようにしましょう。

3つめは栄養素の補給は行ってください。特に糖分はエネルギーの源でありながらも、身体の中に蓄えができない栄養素なので、とらないと半日程で身体から無くなり、そうなると身体に力が入らなくなったりします。これは危険な兆候です。ですので、そうなる前に、酵素ドリンクなどで栄養補給をしましょう。

4つめは禁煙を守ってください。タバコは神経系に悪影響を及ぼしますので、特に断食中に行うと不整脈を誘発するなどして危険です。

5つめは、断食の期間は最長3日以内にしてください。断食の本来の目的は「食べないことで筋肉を含めた体重を落とす」ことではなく、身体をリセットして、代謝などの機能を上げていくことです。ですので、長期間行えば良いというわけではありません。

続けていると、身体機能改善が見られ、身体が軽くなったりするので、そのまま続けてしまう人もいますが非常に危険で、限度は3日です。

6つめは、持病を持っている人は控えることです。特に、薬を服用中である人、医師の治療を受けている人はリスクが高いので控えましょう。内臓疾患の人、妊娠中の人、授乳中の人、生理中の人も同様です。

まとめ

いかがですか?

「超短期間ダイエット」も含めた短期間ダイエット方法を10種類ご紹介しました。「断食」を除いたどの方法も、基本的には安全で、正しく行えば成果はしっかり出てきます。

ただ、1つの方法だけでは、目的の体重になるのは難しいかもしれません。ですので、身体と相談しながらいくつかを選んで実践するのがよいでしょう。

ただ、その合コンや、結婚式や、ビーチでのバカンスの時だけ痩せていても、そのあとリバウンドしては意味がありませんから、ぜひその辺はしっかりと考えて取り組んでください。

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