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身も心も軽くなる?気分爽快ランニングダイエットのすすめ!





ランニングダイエット
最近、朝晩、あるいは会社の昼休みなどの時間にランニングをしている人を見ることが増えました。それは、単純に走るのが気分転換になるからという人もいるでしょうが、多くの場合、特に女性の場合は運動不足の解消と何よりダイエットを目的にしている人が多いようです。

ランニングは、極論すれば走る場所と時間さえあればすぐにできる手軽なスポーツですので、ダイエットを目指す人は、以下の紹介を読んで挑戦してみてはいかがでしょうか?

ランニングのダイエット効果

ランニングにダイエット効果がある理由は3つです。

ランニングはすぐれた有酸素運動

ゆっくりと十分な呼吸をしながら酸素を消費する有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、それがダイエットにつながります。

便秘も改善

これは有酸素運動をすると血流が良くなり、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発化することと、ストレス解消による副交感神経優位の状態(リラックス状態)が、お通じを促すのです。

ある研究では、運動の習慣がある人はない人を比べると、便の大腸通過時間が半分であるというデータもあります。

便秘が解消されることで、ポッコリと出たお腹がへこんで、これもまたダイエットの効果が生まれます。

むくみ解消

そもそも「むくみ」の原因は、身体を動かさないと、足などの筋肉が血液を心臓に逆流させる「筋ポンプ作用」が働かなかなくなり、それによって血液やリンパの流れが滞ることによります。

それがランニングをすることで、足の筋肉が活発に動き、筋ポンプ機能が働いて、血流やリンパの流れが順調になってむくみ解消につながるのです。

むくみは肥満とは直接関係はありませんが、たとえば顔のむくみが取れると小顔になって、それも一つのダイエット効果だといえるでしょう。

ランニングダイエットを成功させる方法

【時間】20分以上を目安に

ダイエットを目的としているランニングは20分以上行うようにしてください。これは有酸素運動をした場合、身体にある余分な脂肪が燃え始めるのが、運動を20分した段階から、というデータがあるからです。

【距離】時速8kmなら2.5km

1回あたり20分以上走るとした場合、ゆっくり走るペースはだいたい時速8kmなので、距離で言うと2.5kmくらいになります。

ただし、その場合は体重50kgの人だとすると消費カロリーは、125kcalにしかなりません。仮にそのペースで体重を1kg減らそうとすると、約50日かかります。1か月半で1kgのダイエットでは、少し物足りないですね。

それを1か月で1kgのダイエットまでペースを上げるとすると、1か月に走らなくてはならない距離は140km。毎日走ったとして、1日に4.5kmです。先ほどの時間の話に戻すと約30分。これくらいは走りたいところです。

【ペース】心拍数120回

今ゆっくり走った時の時速を8kmと仮定しましたが、ペースは8kmありきではありません。これは人によって、正確に言うとその人の心肺機能によって異なります。

基準は心拍数です。効率の良い脂肪燃焼のための有酸素運動は、心拍数のペースで1分間に120回です。ですので、自分で心拍数を計りながらランニングをして、1分間に心拍数が120回になる自分のランニングのペースを見つけましょう。またランニングをしていると徐々に心肺機能は上がりますから、それにつれて、走るペースも速くしていくことも肝心です。

【頻度】数日おきに走る

先ほどは仮の話で、毎日ランニングをした場合の1日の走る距離を算出しましたが、ダイエットを目的にしたランニングの場合は、実は毎日走ることはマイナスになることもあります。

毎日ランニングをしていると、筋肉疲労が重なってきて、それが脂肪燃焼の邪魔をします。ですので、適宜筋肉を休めながら続けるのが1番効率が良いのです。

ジムのランニングマシンを使ったトレーニング方法

ランニングは天候に左右されるので、できない日もあります。そういう時にランニングマシンを利用できると、天候関係なくダイエットができます。

その場合、ランニングマシンの速度を設定することになりますが、効率よくダイエットするためには、時速7kmから速くても15km程度です。目的は速く走るより、長い時間走ることですので、無理のない速度に設定してランニングするのがベストです。

ただランニングマシンの欠点は、景色が変化しないので飽きてしまうことです。ですのでそれは本当に天候が悪いときだけ使うようにして、普段はできるだけ外を走るのがよいでしょう。

ルームランナー3選

電動ルームランナー 8km/hモデル 5色 (ブラック)

BAR WING高機能ルームランナーMAX16km/h

ALINCO(アルインコ) ランニングマシン1115 AFR1115




ランニングダイエットの注意点

怪我の予防

ランニングダイエットは何より「続けなければ」効果は上がりません。したがって、ダイエットの最大の敵は「続けられなくなるような状況」、たとえば怪我です。

けがをする原因は、走る前のストレッチや、ウォーミングアップが不足していたこと、走っている最中の不注意によるもの、食事制限による栄養不足、疲労が蓄積したまま走ったこと、ランニングシューズなどの不具合、早く走り過ぎたなどの過負荷によるもの、などさまざまです。

これらのことは本来は十分な知識を持っていれば防げるものですが、初心者は得てして、それらに注意を払わなかったり、知識が乏しいために気がつかなかったりするものです。ですので、まずは「そういう危険がランニングはある」ということを頭に入れておきましょう。

特に、どんな運動でもそうですが、最も重要なのはウォーミングアップです。

失敗するウォーミングアップは、十分時間をかけない、ストレッチを反動をつけてやるなどですが、ここで正しいウォーミングアップをご紹介しますので、それをしっかり行って怪我のないようにしてください。

まず、基本的なウォーミングアップは、非常に軽い有酸素運動から始めます。最初はウォーキングから始めて、軽いジョギング、そして身体が温まってきたらストレッチをしましょう。ここまでで最低15分はかけるべきです。

またここで行うストレッチは、筋肉が温まっているために良く伸びますから、逆に伸ばしすぎて傷めてしまわないように気をつけましょう。方法は、反動をつけずにゆっくりと息を吐きながら、伸ばしていきます。1か所90秒が目安です。

水分補給

夏場などにランニングをして、体重を計ったら1kg~2kgくらい痩せていてダイエットできたと喜んだ経験はありませんか?しかしこれは脂肪が落ちたのではなく、ただ水分が失われただけなのです。

これを放置すると実は非常に危険なことになります。人間は体重の4%~5%の水分を失うと、生理的機能や身体能力、運動能力が目に見えて低下します。具体的には、血圧の低下、血液が濃縮することでも血栓の発生、心拍数の増加により心臓への過負荷、体温調節機能の不調による熱中症など、危険の巣です。

ですので、ランニングするときには、水分補給をしっかりとしましょう。

この水分補給によって上昇した体温が下がり、発汗によって失った水分を補うことができ、健康な状態で走りつ続けることができます。

飲むものとしては、汗と一緒に塩分などのミネラルも失われていますので、水だけというのは適当ではありません。ですので、ミネラル成分が含まれているスポーツドリンクなどを飲むことが望ましいと言えます。

食事

食事制限だけでダイエットをしようとすると、炭水化物をカットする、というような食事にする場合があります。しかしランニングダイエットの場合は、逆に炭水化物やタンパク質を減らさないようにしなければなりません。

ランニングというものはゆっくり走っても体内ではかなりのエネルギーを使っていますので、そのエネルギー源である炭水化物とタンパク質は絶対に必要なのです。ですので、走る前、走った後には胃に負担のない炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。

おすすめのランニングシューズ

怪我のところでも触れましたが、足の形や走りのスタイルに合わせた適切なランニングシューズを選ばないと、それは怪我や障害につながります。特に初心者は、正しくランニングシューズを選んで適切なシューズを履くことが大切です。

ここでは、プロも認めている女性向けのランニングシューズをいくつかご紹介します。

●3000-5000円台
・WR360/ニューバランス
初めてのジョギングからトレーニングまで幅広いシーンに合っているランニングシューズ。スポーティーでありつつ、カラーバリエーションも豊富なので、女性向けです。

(ニューバランス) new balance スニーカー レディース NB WR360 2e ランニングシューズ BK5 ブラック/エメラルド 23.0

・ロードジョグ(TJG)/アシックス
入門用ランニングシューズとしてW360と並んで評価が高いのがアシックスのロードジョグです。かかと部分にはP3クッションが配置されており、非常に軽いです。カジュアルですっきりとしたデザインもGood。

[アシックス] ランニングシューズ LADY JOG 100 TJG135 9397シルバー/チャコールグレー 23.5

●5000-10000円台
・GT2000 ニューヨーク(GT-2000 NEW YORK)/アシックス
軽い運動やダイエット目的から、フルマラソン完走レベルまでこれ1足でOK。足にぴったりとなじみ、走っているときの安定感が抜群なので、本格的な走りを目指す女性にもぴったりです。

[アシックス] ランニングシューズ GT-2000 NEW YORK 4 TJG939 4350ディープブルー/ネイビー 26.0

・レボリューション(REVOLUTION)/ナイキ
ナイキの初心者向けモデル。ファッション性が高くおしゃれなデザインが高評価です。

ナイキ(NIKE) ウィメンズ レボリューション 3(ブラック/ブライトマンゴー/メタリックシルバー/ブルーグロウ) 819303-006 006 25.5cm

●10000-15000円
・アディゼロ・匠・戦・ブースト(adizero Takumi Sen boost)/アディダス
アディダスの最上位機種。フルマラソン3時間切りを目指すような女性ランナー向けの最強のランニングシューズです。

[アディダス] adidas ランニングシューズ adizero takumi sen boost 2 IUX11 AQ2440 レイピンク F16/コアブラック/ソーラーレッド 24.5

・ゲル・カヤノ(GEL-KAYANO)/アシックス
いろいろ試した人が最後に戻ってくるといわれてる1足です。初めてランニングシューズを買うような初心者から、市民マラソンに挑戦するようなレベルの人まで幅広く使えます。

[アシックス] ランニングシューズ GEL-KAYANO 23 TJG943 0990オレンジ/ブラック 25.5

おすすめのランニングコース

ランニングはシューズと場所さえあればどこでもできるスポーツですが、でもどうせ走るなら、走りやすくて、気持ちがよくて、設備が整っていて、そして何より安全なところで走りたいもの。ここではそんな条件に合致した都内のランニングコースを紹介します。

1.皇居《千代田区》

Asami Tayaさん(@asmty13)が投稿した写真 -


皇居外周は1周約5kmで、初心者でも気軽に挑戦できる距離です。信号もないため、ノンストップで走ることができるのでタイムの計測なども可能。「距離がわかりやすい」「信号がない」「トイレがある」「景色が良い」など、ランニングに最適なコースです。

2.お台場《港区》

Yoshikoさん(@yoshiko.720)が投稿した写真 -


お台場は、信号がなく、比較的平坦で、走りやすいという点と、海や緑をバックに気持ちよく走れることで屈指のコースです。また、水のみ場、自動販売機、売店、トイレなどの設備が充実していることもGoodです。

3.駒沢オリンピック公園《世田谷区、目黒区》


全長約2.1kmのコースが整備されているこのコースは公園内ということもあって安全に走れます。沿道の並木の景観を気分をリフレッシュしてくれます。

4.小金井公園《小金井市》

正式なランニングコースではありませんが、公園内の道幅も広く走りやすいため多くのランナーに愛用されている、1周約4kmのコース。園内には雑木林と芝生が美しく、花の季節には桜や梅を見ながら走れます。

ランニングダイエットにおすすめのアプリ

ランニングダイエットで重要なのは、自分の心拍数を計ること、走る速度を計ること、走った距離を測ること、それらを記録することです。自分のベストのランニングスタイルを知る上でも、毎日の走りに励みを与えるためにもそれらは欠かせません。

そんな時に便利なのが、スマホのランニング用のアプリです。有料のものもありますが、ここでは無料のものを中心に、使い勝手のいいものをご紹介します。

Runkeeper 「ランニングもウォーキングもGPSで追跡」

体重減量などの目標から、アプリが最適な距離の目標などを自動設定してくれるアプリ。音声案内もついていてイヤホンで走行距離を教えてくれます。結果もグラフで表示してくれるのでモチベーション維持も。

Runtastic GPS 「ランニングとウォーキング記録アプリ」

初心者ならば必携のアプリ! 走行距離やカロリーなどを自動で算出してくれる機能など、初心者向けメニューも充実。

Nike+ Running

ランニング記録を数値化、可視化してくれるアプリ。走行した道順を正確に地図表示できるから走行コース確認も簡単。ランニング中の時間、走行ルート表示、音声ガイドなど、機能も充実しています。

まとめ

いかがですか?

簡単に始められて、はまればダイエット以外の喜びも見いだせるのがランニングダイエットです。しかしだからこそ落とし穴も。

以上で紹介した注意点もしっかりと確認して、安全に、怪我なく、効果的なランニングダイエットをしてください。

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