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効率よくダイエットしたいなら必見!ジムダイエットのポイントと注意点!





ジムダイエット
なるべくお金をかけないで自宅や屋外で、ダイエットのための運動をする、という選択肢もありますが、効率的にダイエットしたい、トレーニングマシンを使いたい、ホットヨガなど受けたいプログラムがある、トレーナーのアドバイスがほしい、ダイエットを絶対成功させたい、などのニーズがあれば、トレーニングジムに入会してダイエットを行うのも方法のひとつです。

とはいえ、どういうジムを選んだらいいのか、どんなメニューがあって注意点は何なのか、などのことを知らないで入会するのは早計です。まずは以下を読んで、ジムダイエットのポイントを確認しましょう。

ジムダイエットに効果はあるのか?

まずジムで行うメニューによってダイエットの効果はあるのか、という根本問題です。結論から言って、別にジムに行かなくてもダイエットはできます。しかし、ジムで行ったほうがより効率的にダイエットができます。

というのも、自宅や屋外でダイエットのための運動をしようとすると、そのための設備や環境などを自分で用意したり、探さなければなりません。これが結構大変です。しかしジムであれば、基本的にワンストップでそれらが用意されています。

そもそも運動によってダイエットの効果を上げるには、無酸素運動と有酸素運動の両方をしなければなりません。無酸素運動で基礎代謝を上げる筋肉を作り、有酸素運動で摂取した脂肪を燃やす、というセットで初めてダイエットになります。

無酸素運動とはたとえば筋トレですし、有酸素運動といえばたとえばランニングですが、これを自分で器具を準備したり、ランニング場所を選んだりするよりは、ジムに行けばすべてが1日でできる、というわけです。

ですので、効率的にダイエットをしようとすれば、ジムに通うのがベターだということになります。

ジムで行う一般的なトレーニングとダイエット効果

それでは、そのジムに通った場合に、大体の場合用意されているトレーニングメニューとその効果、および注意点について説明します。

ランニング

まず、誰でも手軽にできるのがランニングです。多くのジムではランニングマシンを用意していますが、なかにはジム内にランニングコースを設けているところもあります。

ランニングによるダイエットは、要はそこで、あるいはその設備を使って走ればいいわけですが、単に走っただけではなかなかダイエット効果は上がりません。

効果を上げるためのポイントは「心拍数」です。最もダイエット効果の生まれる心拍数は、大体1分間に140回以上だといわれています。走る速度で言うと、その人の心肺機能にもよりますが、時速で7kmから15km程度です。感覚で言うと、「ちょっと会話しながらするのは難しいなぁ…」というくらいのベースです。

これくらいのペースで走ると、ウォーキングやジョギングなどのほかの有酸素運動と比べて運動強度が高いため、脂肪の燃焼効果がとても高くなります。

またランニングにはほかの効果もあります。1つは、ランニングは身体にたくさんの酸素を取り込む必要があるので、自然と呼吸が大きくなり心肺機能が鍛えられるということ。もう1つは、ランニングは全身運動なので効率よく全身の筋肉を鍛えることができ、とくに筋肉量が多い下半身の筋肉が鍛えられるということです。

またそのほかに、リンパや血液の流れがよくなってむくみがとれる、さらにはそれによって生活習慣病の予防もできる、といいことづくめです。

ただし実践するうえでの注意点は先に書いた、心拍数です。心拍数が上がらなくては効果がないですし、上りすぎると長い時間走れず、十分な有酸素運動になりません。この点に注意してましょう。

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バイク

多くのジムには「エアロバイク」が用意されています。これに乗って、ペダルをこぐだけで有酸素運動ができ、ダイエットにつながります。

通常、30分エアロバイクをこいだ場合の消費カロリーは、平均150〜300kcalですので、早足でのウォーキングの平均110〜250kcalに比べても高く、効率的にダイエットを行うことができます。

さらにエアロバイクの長所は、だいたいのものに心拍数を計る機能がついているので、心拍数を一定に保ちながら運動を行うことができるという点です。ですので、ランニングと同様の1分間で140回くらいの心拍数になるくらいの負荷をかけてエアロバイクをこげばいいわけです。

実践するうえでの注意点は以下の通りです。

1.最低30分はこぐ。慣れてきたら時間を延長する。
2.心拍計で測定して、心拍数を一定に保ちながらこぐ。
3.最低でも週に3〜4日、できれば毎日こぐ。
4.負荷は目的の心拍数になるくらいのレベルにする。重ければよいわけではない。

水泳

50kgの20代女性が、1時間のウォーキングで消費するカロリーはだいたい120~200kcalです。それ対して、水泳での消費カロリーは、平泳ぎで1時間600kcal、クロールで1000kcalすので、非常にダイエット効果が期待できます。

また水泳にはダイエット効果が上がるためのほかの要素もあります。

1つは、水の中に入ると身体には1.3トンという水圧がかかります。ですのでその中を泳ぐと、マッサージ効果が得られ、身体の中の老廃物が外に排出され、代謝が上がるのです。代謝が上がれば、ダイエット効果も上がります。

2つめは、水の中では浮力があるので、身体に余計な負荷をかけずに運動できます。したがって、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができ、しなやかな身体になるようなダイエットができます。

3つめは、水温が低いということです。人間は、体温が下がると自分の中にある脂肪を燃焼させエネルギーを作ろうとします。そのため、体温より低い温度の水に入る水泳は、脂肪燃焼が多くなり、ダイエットの効果さらに上がるのです。

このようないろいろな効果のある水泳ですが、注意点もいくつか以下のようにあります。

1.90分以上は泳がない
泳ぎ過ぎは疲労がたまるだけで、弊害があります。90分以内が程よい有酸素運動です。

2.体調が悪くなったら直ちにやめる
水泳に限らず、運動中に体調が悪くなる場合があります。それは身体に異変が起きている証拠なので、すぐにプールから上がりましょう。

3.きついと思ったら本数や泳ぐ時間、泳ぐ距離を減らす
無理をしないで行うことが重要です。

スタジオ

ダンス

ダンスも有酸素運動の代表的なメニューです。その消費カロリーは、以下の通りです。

・30分の激しいダンスの場合
女性:149kcal
男性:191kcal

・30分の軽いダンスの場合
女性:99kcal
男性:128kal

となります。

これに対してたとえば30分のウォーキングならば、
女性:84kcal
男性:108kcal
ですので、ダンスはなかなかの脂肪燃焼効果、ダイエット効果が期待できます。

またその他の効果としては1つはダンスは全身の筋肉をフルに使うので、筋肉量がアップし、さらには全身の血流もよくなります。そのことによって、代謝もアップしますので、ダイエット効果もさらに上がります。

2つめは、ダイエット中のストレス解消にもなる、という点です。ダイエットのための食事制限や、きつい運動しているのに体重が減らない、などのストレスを解消してくれます。

ヨガ

ヨガはゆったりした動きと呼吸法でダイエットの効果を高めていきます。激しい運動ではないですから、特に女性にはおすすめです。

なぜあのようなゆったりした動きでダイエットになるのかというと、ヨガのスタイルである、姿勢や呼吸法を重視するということが太りにくい体質をもたらす、ということなのです。

また、深い呼吸で動くヨガは、効率のよい脂肪燃焼につながり、代謝のアップをしてくれます。さらに内臓のマッサージをして、内臓疲労を緩和する効果がありますので、身体の中から健康になれます。

ただし運動量の多くないヨガですが注意点もあります。

1.無理をしない
無理に身体をストレッチしたり、つらいポーズをとると逆効果です。

2.適度な時間で行う
目安としては、長くても1日1時間から2時間くらいにしておきましょう。

3.長く続ける
ヨガのダイエット効果は長く続けることで生まれます。不定期に行うよりも、少しづつ継続して行えいましょう。

ストレッチ

ストレッチというと、身体を伸ばしてコリをほぐしたりするものだというイメージがありますが、ダイエットにも効果があります。その理由は、血行が促進されることで、新陳代謝が高まり、脂肪燃焼しやすくなるからです。さらには、ねじりながらコッた部分をほぐすので、贅肉の引締め効果も期待できます。

実践は比較的簡単なストレッチですが注意点もあります。

1.継続する
ストレッチは、一気に痩せるダイエット方法ではありません。ですので、地道にコツコツ続けていきましょう。

2.無理をしない
ストレッチで筋肉痛になったら何かが間違っています。無理をしないで、1つ1つの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。

3.水分補給をしっかり
水分補給によって余分な老廃物の排出が促されます。それによって体重ダウンの期待できます。その分しっかり補給もしましょう。

ピラティス

ピラティスは、自分自身の身体の深部にある筋肉や肩甲骨周りの筋肉などに意識を向けて運動するものです。この独特の動きが、筋力を回復させ、基礎代謝を上げ、贅肉のたるみを防ぎ、プロポーションや姿勢を改善させてくれます。

そういう意味では、ピラティスとヨガは似ていますが、似ていない点と、似ている点があります。

まず似ていない点は、
・ヨガは呼吸とストレッチに重点をおきながら、筋肉を強化する
・ピラティスは、正しい骨格を意識しながら、体幹の筋肉を整える
ということです。逆に、似ている点は
「どちらも身体と精神を同時に整えることを重視している」
ということです。

またヨガと同様激しい動きではありませんが、やはり注意点はあります。

1.呼吸を意識する
ピラティスでは、呼吸法がとても大切です。呼吸を意識して酸素を全身に行き渡らせることで、新陳代謝が良くなります。

2.満腹のときに行わない
食後にピラティスを行うと、気分が悪くなる恐れがあります。また、胃に血液が集まって血液の循環がわるくなり、燃焼率が上がらずダイエット効果がありません。ですので、食事前か食後2時間以上あけてから行いましょう。

3.生理中は行うポーズを選ぶ
ピラティスは生理中でも自分の体調を見ながら行えます。ただし、下腹部を圧迫するようなポーズなどは避けましょう。

4.無理をしない
身体が硬くても、ピラティスの効果によってコリをほぐし身体の柔軟性が回復します。ですので、最初はポーズがうまくできなくても大丈夫ですが、ただし、エクササイズ中に痛みを感じたら、無理をせず、すぐに休みましょう。

ウェイトトレーニング

ジムというと、ウェイトトレーニングを思い浮かべる人も多いでしょうが、ここではすべてのマシンに取り組むときの共通したポイントと注意点を挙げます。

まずポイントは以下の通りです。

1.鍛えている筋肉に意識を集中させる
2.目的とする筋肉を可動範囲内で目いっぱいの動かす(フルストレッチ)
3.呼吸を止めないで行う。呼吸を止めると、急激に血圧が上がってしまう。
4.ウエイトは、1回のセットで連続15回動作できるものを選ぶ。
5.回数は1セット×3回が基本。セットの間に休憩を1分~2分入れる。
6.頻度は1週間に2~3回が理想。

注意点はただひとつです
「重ければ重いものを上げれば筋肉が増えるというのは間違いであり、怪我の元。適切な負荷を適切な回数で」

サウナ

サウナには発汗を促して老廃物を排出させ、皮脂の分泌を促進させ、同時にリンパや血の流れも改善して、それによって全身の代謝を高める効果があります。

その中でも特にダイエットのためにサウナを使う場合は、「繰り返し浴」という方法が最適です。方法は、90~100度ぐらいのサウナに10~15分程度入ってしっかり汗を流し、その後は外に出て汗がひくまでクールダウン(水風呂には入りません)。汗がひいたら再び入り、入る時間を徐々に短くしながら4~5回ほど繰り返すというものです。

ただし以下に注意してください。

1.サウナに直接的に痩せる効果はない。体重が減っていたら身体の水分が失われたことなので、水分補給をしっかりする。
2.中ではなるべくじっとしている。
3.汗はぬぐわず、タオルで押さえてふき取る。サウナの中では角質はふやけているので、こすると必要な角質もはがれてしまう。
4.サウナの後は、十分な水分補給と、化粧水、乳液その他での肌の保湿もしっかり行う。

ジムダイエットで必要なものやあると便利なもの

ランニングシューズ

ランニングは手軽なスポーツではありますが、足の形に合わせて適切なランニングシューズを選ばないと、怪我につながります。ですので、初心者であればあるほど、適切なシューズを購入して、ランニングの時には必ずそれを履きましょう。

その、ランニングシューズを選ぶ際に最重要と言えるのは「試し履きをする」という事です。通販サイトではなく自分の手でランニングシューズを触り、足を通して紐を締め付けてみる、そして実際に走ったり歩いたりしてみて選びましょう。専門店で知識のある販売員に相談できればさらにGoodです。

トレーニングウェア

ジムダイエットをする上では基本的にはどんな服装でもいいのですが、できれば以下は避けましょう。

1.綿100%のウェア。汗が乾きにいので、運動時に着用すると、濡れたままの状態になる。
2.コンプレッションウェア(体にぴったりしたウェア)のみ。体型に自信がなければ避けたほうが無難。
3.体型に合ってないタンクトップ。前に屈んだ時に胸が全開で見えるようならNG。
4.トレーニングシューズを履かない、裸足や靴下。怪我の危険がある。

タオル

持参でもレンタルでもいいですが、タオルはマナーとしても必須です。汗をまき散らしながら運動したり、使った後のマシンについている汗を拭かないのは、周囲に不快感を与えます。

フィットネス用水着、キャップ、ゴーグル

フィットネス用の水着はフィット感を重視しているため、生地に少しゆとりがあり、身体への圧迫感も少なめです。生地は少し厚めで体のラインはそれほど出ないデザインとなっています。競泳用と比べるとデザインや形状の種類が豊富です。

また遊泳用のおしゃれな水着、男性なら海パンやトランクスタイプ、女性ならビキニやフリルタイプの水着はあまり見かけません。

男性の水着で多いのはひざの少し上まで水着があるハーフスパッツタイプです。もう少し丈の短いボクサータイプでもいいでしょう。女性の水着で多いのは、男性と同じくハーフスパッツタイプです。

グローブ(ウェイトトレーニング用)

ウェイトトレーニングは、素手でもできますが、マシンやバーベルでトレーニングをしていると手のひらが痛くなります。余力が残っているのに、痛みによってトレーニングを中止するのは筋トレの効果を最大限にする妨げになりますので、できればグローブをはめましょう。

また、汗をかいた状態で握り、グリップが滑ると非常に危険ですので、滑り止めとしても必要です。

選び方は、理想はレザーの製品ですが、中級者までは特に気にしなくてもいいでしょう。ただし、軍手は滑ったりして危険です。

きれいになるためにトレーニングしてるのに、手のひらにトレーニングダコができたら意味がありませんので、ぜひ使用しましょう。女性用のものも販売されています。

ジムダイエットにおける食事の注意点

トレーニング前の食事

トレーニング前の食事は、トレーニングまでの時間によって変えましょう。なぜかというと、物を食べると消化器官が働きますが、その時多くの血液が消化器官に集まります。そんな時にトレーニングをすると、筋肉に血液をとられ、消化器官で働いていた血液が少なくなり、消化活動が不十分になってしまうからです。

逆に、空腹のままでトレーニングをすると、低血糖症になる可能性があり危険です。

ポイントは、十分に糖分が補給されていて、トレーニング時には消化が終わっていること、です。

・トレーニング前10分以内
トレーニング直前は、液体ドリンクやゼリー状食品のような消化の高い食品を選びましょう。飲み物もミネラルウォーターよりスポーツドリンクの方がベターです。

・トレーニング前30分前
栄養価が高く消化吸収のよい果物、ジュースなどを選びましょう。固形物は消化が間に合わないのでNGです。

・トレーニング前30分~1時間
油分を使用していない糖質(炭水化物)を主体に腹3~4分目を目安に食べましょう。たとえば、具なしおにぎり、カロリーメイトブロックなどの固形の栄養補助食品、キャンディー、ゼリーなどの固形物以外でかつ油を使用していないお菓子、です。

・トレーニング前1時間~2時間
比較的消化の早い糖質(炭水化物)主体の、油分や脂肪分の少ない軽食にしましょう。たとえば、具入りおにぎり、うどん、そば、調理パン以外のパン、野菜主体のサンドウィッチ、クリーム系以外のパスタなどです。

・トレーニング前2時間以上
炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食事で消化できる適量を食べましょう。油を多く使った料理は、消化に時間がかかるので避けましょう。

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トレーニング後の食事

トレーニング終了後は疲れていて食べ物をとる気分にならないかもしれませんし、ダイエット目的なので食べることがいけないような気もしますが、それはむしろ身体にとって良くないことです。

仮に動きの緩やかな有酸素運動を中心に行った場合でも、大量のエネルギーを消費していますので、血中の脂質糖質は少なくなっています。ですので、それを補給してあげる必要があります。ウェイトトレーニングなどを行った場合は、筋肉細胞が損傷しているはずなので、その細胞の修復のためのタンパク質が必要です。

いずれにしても、果物だけとか、サラダで済ませる、というのは避けましょう。

ただ、確かにすぐには食欲がわかない場合もあるので、そういう時には、トレーニング後30分ぐらいおいて完全にクールダウンしてから食べると良いです。

トレーニングを終えた後は身体中に血液が循環していて、新陳代謝が非常に活発になっています。内蔵も活発なので、消化吸収の効率も良い状態です。ですので、このタイミングでチョコレートなど糖質の高いものを食べるのはNGです。代わりに、栄養価の高いプロテインなどをとりましょう。

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ジム選びのポイント

ジム選びの大前提は、入会前に実際にジムの中を見学してから決めるということです。チラシやパンフレットではわからない、ジム内が清潔か、シャワー室のシャンプーなどは補充されているか、体重や体脂肪などを計測する機器はあるか、広さやトレーニング器具はそろっているか、混雑状況はどうか、などが分かるからです。

またトレーナーや案内してくれる人の対応もチェックすれば、そのジムのレベルや運営方針もわかります。

ジムによってはキャンペーンでモニター募集をしている場合もありますので、そういう情報もチェックしましょう。

設備

トレーニング設備の充実度やキレイさは施設によって差があります。利用したいマシンや器具がそろっているか、更衣室はしっかり確保されているか、プール、温泉、サウナはあるかなど、自分の希望と照らし合わせてチェックしましょう。

同じ会社が経営していても、店舗によって規模や充実度が全く違う場合もあるので要注意です。

通いやすさ

何より、ジムダイエットは続けなければ効果は上がりません。ですので、家の近くや、会社帰りに寄れる、会社の近くにある、など通いやすい場所のジムを選びましょう。

プログラム

スポーツジムによって、ダンス、ヨガ、ボクシングダイエットなどさまざまなスタジオプログラムがあります。自分のやってみたいプログラムがあるかどうかを確認しましょう。それがやりたいので通い続ける、という効果も期待できます。

料金プラン

最近の相場では、レギュラー会員で1万円前後が多いです。そこへ、プールなどの設備が整っていたり、エステサロンやゴルフレッスン、サウナや岩盤浴などのオプションが充実していると高くなります。

逆に、あまり安いとトレーナーなどの教育が行き届いていない場合もあるので、要注意です。

混雑状況

やりたいマシンがいつも埋まっていては、自分の思うようにトレーニングができません。適度に空いていて、トレーニングがしやすいジムを選びましょう。ただし、ガラガラのジムは何か問題があるので、これも要注意です。

まとめ

いかがですか?

ジムダイエットは効率的にダイエットを行ううえで、ある意味理想的な環境です。もちろん続けるかどうかは自分の意志力もありますが、少なくとも自分のやりたいメニューを、気持ちの良い環境でできるかどうかは重要です。

以上の説明を参考に、自分に合ったジムを選び、しっかりとダイエットしましょう。

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