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今度こそダイエットを絶対成功させる!必勝のためのメソッド大公開!

ダイエット
今まで何度ダイエットに挑戦しましたか?1回、3回、10回?

何度も挑戦しているということは、何ども失敗しているということですよね・・・?

もしかすると、それはそもそもどのダイエット方法を選ぶにしても、根幹の「ダイエットに臨むスタンス」と「考え方」、そして「基本的な取り組み方」に問題があったのかもしれません。

ここに挙げる「ダイエット必勝のためのメゾット」を読んでみて、自分のダイエット方法を見直し、今度こそはダイエットを成功させましょう。

ダイエットを成功させるポイントは?

そもそもダイエットを成功させる人、失敗する人の違いはどこにあるのでしょうか?ここでは、その成功するためのポイントについてまず紹介します。

目的・目標を明確に

ダイエットに限らず、何ごとに取り組むうえでも目的と目標を明確に持つことが重要です。でも、それをただ漠然と持ったのでは、「自分の行動を変える」ものになりません。それを避けるには、以下のポイントを押さえて、もう1度目的と目標を明確にしましょう。

1.明確な目標を持つ

1番効果のない目標の持ち方は「何となく痩せたい」です。本当に痩せたいのであれば「何kgになる」と「数字で」明確な目標を立てましょう。

2.目標はあるけど具体的じゃない

目標を持つなら極力「具体的に」しましょう。「夏までに5kgくらい痩せる」ではなく「8月の夏休みに入る前の日までにウェストを5cm縮める」というように、できるだけ具体的にするのがポイントです。

3.短期と長期の目標を持つ

「半年後に5kg減量」というような、期限の長い目標は効果がありません。それを月ごと、週ごとの目標に落とし込むことが大切です。

4.手が届く目標にする

「1ヶ月で5kg落とす」など、何の根拠もなく立てた目標は実現しません。そしてそれは往々にして高すぎるものです。そういう目標は、ほぼ到達しないので、かえってダイエットのモチベーションを下げます。自分が何とか頑張ればできるレベルの目標にしましょう。

5.目標と日々の行動をリンクさせる

目標はしっかり立てても、それが行動につながっていないと意味がありません。たとえば1か月に1kg痩せるためには、1か月の総カロリーを最低でも7000kcalは減らす必要があります。それを毎日のジョギングで100kcal×30日、置き換えダイエットで200lcal×30日というように日々の行動にリンクさせて実行しましょう。

6.決めた目標は友人や家族に発表する

ひとりこっそり始めたダイエットは、誰にも知られずに止められるので長続きしません。恥ずかしいかもしれませんが、みんなに目標を宣言して、ある意味自分を「追い込み」ましょう。宣言すれば応援してくれる人も出てきますよ。

7.1度決めた目標でも届きそうもない時には変更する

目標を死守するのは重要ですが、達成できそうもないのに続けるのはモチベーションが上がらず、結局止めることになります。もしも途中段階で届きそうにない時には、もうちょっと頑張れば届く目標に変更しましょう。ダイエットを中止するよりはよほど意味があります。

以上の7つのポイントを押さえて、しっかりした明確な目的と目標を立てましょう。

停滞期をなくす方法

誰でもダイエットをしていて、調子が乗ってくるとぶつかるのが「停滞期」です。これは、順調に下がってきた体重が、同じダイエットをして全く体重が減らなくなる時期です。

この原因は、食事制限や運動などのダイエットをしていると、摂取カロリーや体脂肪率が減少していくため、脳が危機感を感じ、脂肪をため込むように身体に指令を飛ばしているということにあります。

誰でもダイエットをしていると、この壁にぶつかり、場合によっては頑張っても成果が出ないことに心が折れて、ダイエットを中止してしまったりします。しかしそのまま頑張って1か月も続けると、脳が「実は危機ではなかった」と判断して、また体重が減り始めるのです。

ですので、この停滞期を乗り切る方法を見つける、あるいは停滞期が起きないようなダイエット方法を見つける、ということが最終的にダイエットに成功するポイントになります。

そのためにはいくつか押さえておくことがあります。

1つは1ヶ月に全体重の5%以上減らすようなダイエットは避ける、ということです。5%を超えてダイエットしてしまうと、身体の防御反応が動いて、停滞期に突入してしまいます。ですので、食事制限であればレシピを工夫して、体重減を5%以内に抑え、脳が危機感を持たないようにしながらじっくりとダイエットすることが重要です。

また2つめは停滞期に入ってしまった場合に、そこから抜け出す方法です。

まず気持ちの持ち方です。「ダイエットには停滞期がつきもの」と平常心で受け止めましょう。体重を減らすためにさらに過酷な食事制限をするのは逆効果です。カロリー不足になっている身体でさらに過酷なダイエットをすると、脂肪だけではなく筋肉が落ちていきます。そうなると、基礎代謝が落ちますので、身体が痩せにくい状態になってしまいます。

また、あえて体重計に乗らない、という方法もあります。停滞期に入ったら、1ヶ月間は体重計に乗らないでおきましょう。減らない数値を見てもストレスになるだけで、それはかえって停滞期を長引かせたり、ダイエットのモチベーションを下げてしまいます。

さらには、食事も見直しましょう。摂取カロリーを減らそうとするあまりに、肉や魚、卵などのタンパク質を抜いてしまっても、筋肉量の減少につながり、結果として基礎代謝が低下してしまいます。

あわせて基礎代謝を上げることも考えましょう。しっかりとタンパク質をとって筋肉量を増やしたら、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動をバランスよく行って、基礎代謝を上げていきましょう。そうすれば、停滞期から早く抜け出せます。

リバウンドしないために注意したいこと

リバウンドが起こる原因はいくつかありますが、その1つは停滞期が起こるのと同じ、「脳が急激な体重減少に危機を感じ、脂肪を身体にため込むように指令を出す」ことです。ですので、減らし過ぎた体重が元に戻るリバウンドが起こるのです。

これを避けるためには、「基礎代謝量以上に、極端に摂取カロリーを減らさない」というのが1つの方法です。基礎代謝量は生きていくうえで最低限必要なカロリーですので、それを大きく下回る食事量を続けると、リバウンドしやすくなります。

自分の基礎代謝量をまず知って、減らすカロリーを調整してください。基礎代謝量の目安は以下の式で出せます。
18~29歳の女性 22.1×体重
30~49歳の女性 21.7×体重
数値参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年度版)概要」

2つめは、ダイエットの方法に、摂取カロリーを抑えることだけではなく、消費カロリーを増やすことも入れることです。適度に、有酸素運動と無酸素運動を行って、消費カロリーの総量を上げ、その摂取と消費の差し引きを大きくしてダイエットを行うことがポイントです。

3つめは、食べないことを我慢しすぎない、ということです。自律神経には、食べるのを抑える交感神経の満腹中枢と、食欲を促進する副交感神経があります。このバランスがとれているので、人は適度に空腹になり、食事をして適度に満腹になると食欲が落ちます。

ところが、極端な食事制限で、ストレス状態が長引くと、このバランスが崩れ、空腹や満腹の感覚が麻痺して過食につながるのです。ですので、時々は好きなものを食べて息抜きしつつ、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることが、リバウンドを防ぎ、確実に痩せられる方法なのです。

ダイエットをストレスに感じないようにするには

ストレスを感じながらのダイエットは、挫折をもたらすだけではなく、上で書いたように交感神経優位な状態になって過食とリバウンド招くこともあります。できるだけストレスを感じないような方法でダイエットに取り組むことが大切です。そのためには以下を実行しましょう。

1.摂取カロリーだけを減らす

食べることの量を減らさずに、摂取するカロリーだけを減らすことです。

ストレスの最大の原因は空腹です。ですので、空腹を感じないような置き換えダイエットなどのダイエット方法に取り組むことが1番です。また、3食の間に空腹を感じた時でも、我慢をせずに間食をとりましょう。ただし、その間食もナッツ類やヨーグルトなどの低カロリーのものを選ぶことが大切です。

さらには、ただ間食のとり方としては、できれば取らないほうがダイエット的にはよいので、最初は食べたい量を食べても、毎日少しづつ減らしていくことを考えましょう。それも急に減らし過ぎるとストレスになるので、毎日、一口か半口くらいずつ減らしていくのがベターです。

惰性では食べない

これも間食についてですが、惰性で食べない、本当に食べたいときに食べる、ということです。

1番よくないのは、テレビを見ながら食べていて、いつの間にか一袋空いていた、という「ながら」の食べ方です。空腹を感じて食べたくなったら、まず自分に「今間食をとりたいか」と問いかけ、Yesの場合だけにしておきましょう。

またその食べ方も、「ながら」ではなく、食べたい分よりちょっと少なめをお皿にとり、テレビも本もわきに置いて、間食をとることだけに集中して食べましょう。

血糖値を意図的に上げる

糖分を上手にとって、空腹感を紛らわすことです。

食欲は、血液中の血糖が少なくなったことを脳が感じて、空腹中枢から「食べろ」と指示するメカニズムです。ですので、空腹を感じたら、上手に糖分だけを少し補給してあげれば、食欲と空腹を抑えることができます。

具体的には甘い飴をなめたり、砂糖を入れたコーヒーや牛乳を飲めば空腹を紛らわすことができます。それも1度にたくさん取るのではなく、少量づつにして、とりすぎないようにしましょう。

食べてしまったときに自分を責めない

それでも食欲に負けて「ドカ食い」してしまった場合でも、自分を責めないことです。

抑えきれないほど食欲を感じるということは、脳が栄養不足に危機感を感じて防御反応として食べるように指示を出している現れです。ですので、その結果ドカ食いしてしまうのはある意味仕方ないことなので、自分を責めるのはやめましょう。

むしろ脳に危機感を感じさせるような急激なダイエットをしているのではないか、という振り返りをして、ダイエットのスピードを少し緩めることを考えるほうが、ダイエットに挫折しないためにも適切です。

ダイエットを成功させる食事について

間食をしない

前のセクションでストレスを感じないために、食べ方に工夫をしながら間食をとる方法を書きましたが、とはいえ摂取カロリーを減らすためには、やはりできれば間食は取らないほうがベターです。ここでは、どうしたら間食をとらないでいられるかの方法を紹介します。

買い置き厳禁

お菓子などの買い置きをしないことです。まずスーパーで高カロリーのお菓子は買わない、買う場合でも1つにして在庫を持たない、ということを心掛けましょう。手元にお菓子があるからつい食べたくなってしまうので、なければ我慢できます。

1日3食摂る

食事は1日3食をきちんととりましょう。要は空腹を感じるから間食をとりたくなるので、しっかり3食、高タンパク低カロリーの食品をとっておけば、間食の原因の空腹を感じなくなります。

昼食の量を増やす

昼食で食べる量を増やしましょう。普通であれば日中の活動量のほうが多いので、昼食のボリュームを増やしても代謝できます。ですので、昼食を多めにとって空腹を感じないようにするのがよい方法なのです。仮に昼食でご飯を1膳おかわりしても、それによって間食をとらずに済めば、総摂取カロリーは抑えられます。

それでも間食をとりたくなったら、ヨーグルトなどの低カロリーのものを選ぶといいでしょう。

18時以降は食べない

1番ダイエットに反する行動は、「夜食べたものが消化されないうちに寝てしまう」ということです。その食べ物はすべて脂肪になって身体い蓄積されてしまいます。

そうしないためには、夕食の食べる時間は、寝る時間から逆算して最低でもれまでに3時間は置きましょう。そうなると、18時までに夕食をとり、そのあとは食べない、というルールを作るのがよい方法です。

また、早めに食事をとってもそれで眠くなって寝たのでは同じです。ですので、食事のあとは、夜の街を30分ほどウォーキングするなどを軽い運動をしてみましょう。それが有酸素運動として直接のダイエット効果にもなりますし、また消化吸収を促進してくれます。

ダイエットにおすすめの食材

またダイエットを成功させるには、3食でとる食材もダイエットに適したものをチョイスするようにしましょう。以下、カテゴリー別に推奨できる食材を紹介します。

穀類は、食物繊維とミネラルが豊富で、かつ消化スピードが遅く腹持ちがよいので適しています。玄米、胚芽米、蕎麦などです。

タンパク質は、代謝量を上げる筋肉の材料になるのでダイエットには必須の栄養素です。魚、卵白、大豆、鶏肉 (胸肉・ささみ)、豚肉・牛肉(脂肪の少ないもの)を選びましょう。

油も生きていくうえで必須の栄養素ですが、酸化しやすいので、新しいものを使いましょう。選ぶなら脂肪燃焼の促進する褐色脂肪を増やす効果のある、不飽和脂肪酸を摂取しましょう。具体的には、エキストラバージンオイル、青身魚、アボガドなどです。

生野菜は食物繊維が多いので消化と便通を改善し、かつ食欲の正常化、代謝の活性などが期待できるダイエット御用達の食材です。レタス、トマト、アボガド、にんじん、ほうれん草、キュウリなどがおすすめです。

あわせて温野菜もとりましょう。加熱によってビタミンなどの栄養価は落ちますが、かさが減るので量を食べられるのがメリットです。ジャガイモヤトウモロコシは、糖分が多くダイエットには不向きという意見もありますが、控えめに食べれば大丈夫です。豆類もサポニン、イソフラボンなどスーパー栄養素が入っているのでおすすめです。

きのこ類は、低カロリーで食物繊維やビタミンDが豊富なダイエットの最適食材です。特に食物繊維のβグルカンは免疫力アップの効果大。ただし食べ過ぎはお腹を壊すので要注意です。椎茸、しめじ、まいたけ、マッシュルームなどを積極的に食べましょう。

海藻類も食物繊維とミネラルが豊富で、かつうれしいことにノンカロリーなので、これもダイエット最適食材です。特にアルギン酸という食物繊維は余分な塩分やコレステロールを身体の外に出してくれます。わかめ、昆布、ひじきなどがいいですね。

ナッツ・種子類はカルシウムや良質な植物油脂、ビタミンEなどダイエット中に補給したい栄養素が豊富です。ただし、油や塩煎りのものは逆効果なので、生のまま食べるのがベスト。アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ、くるみ、かぼちゃの種、ごまなどです。

白湯を飲む

白湯というと、要は「お湯」ですがこれがばかにしたものではありません。女優の米倉涼子さんや深田恭子さんなどが白湯ダイエットを実践して一躍有名になったのが白湯ダイエットです。

まず白湯には血行促進の効果があります。白湯が内臓を温めると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果がアップして痩せやすい身体になります。

内臓が温まると、胃腸の働きも活性化し、消化機能がアップします。それによって便通の改善、宿便の排出などのデトックス効果も期待できます。

さらに、冷たい水は体内に水分として蓄積されいわゆる「水太り」になりますが、白湯はおしっこの量を増やす利尿効果があり、むくみを解消してくれます。

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お酒が飲みたくなったらウイスキーを

ダイエットしているときでも、ストレスを感じたり、何かお祝いしたいことがあったりしたときには、お酒を飲みたくなります。そういう時には無理に我慢しないで、ダイエット効果の邪魔をしないものを飲みましょう。

アルコールには、ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒と、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒があります。このうち、醸造酒はアルコール度数は低いですが、糖分が含まれているのでダイエットには向きません。一方、蒸留酒はアルコール度数は高いですが、糖分は低いのでダイエット中に飲んでも大丈夫です。

ただし、焼酎でも缶チューハイなどは蒸留酒の焼酎ベースですが、糖分が高いのでNG。代わりに蒸留酒でかつ糖分ゼロのウイスキーにしましょう。たとえば、ウイスキー(15ml)のソーダ割りは1杯40Kcaと低カロリーでありながら、しっかり酔えるのでおすすめです。

おすすめダイエットブログ3選

ここで、参考になりそうな口コミとして、ダイエットブログを3つご紹介しておきます。ビフォアフターも載っており、それぞれいろいろな工夫をされているので、ぜひ真似してみてください。

アラフォー女子の美スタイル 激的-17kg痩せメソッド

http://ameblo.jp/meeeetan-mama/
ブロガー:ヒラリーさん
おすすめポイント:がっちりレスラー体型のおデブが、20代の頃のように若返り今では中村アンちゃんになれました、というブログです。

・メタぽっちゃりシードリーム

http://metapoltuchilyari.blog.fc2.com/
ブロガー:マシュ麿みきさん
おすすめポイント:現在-70kgの減量中。体重50kgになることを目標に残り-15kgの減量を目指すダイエットブログ、とのことで等身大の内容なので共感できます。

・七転び八起き そして九転び アラフォーダイエット記

http://blog.livedoor.jp/heehaa97/
ブロガー:コンソメさん
おすすめポイント:2016年4月(94kg)からダイエット開始して、糖質制限+軽い筋トレで64kgまでのダイエットに成功したコンソメさんのブログです。まったりダイエットなので参考になりそうです。

ダイエットを成功させる運動について

ダイエットを成功させるには、食事制限などの摂取カロリーを抑えるだけではなく、運動によって消費カロリーも増やして、その両輪で進むことが大切です。特に食事制限だけのダイエットはリバウンドや、停滞期の原因になるので、ぜひ運動をとりいれましょう。

ながら運動を取り入れる

その運動も「さあ」という感じでの実行はなかなか腰が重くてできない、という人もいるかもしれません。そういう場合は「ながら運動」をおすすめします。要は「何かをしながら」の運動なので、取り組みやすく、続けやすいはずです。

具体的な「ながら運動」を3つご紹介します。

1.ソファーに座りながら運動

ソファーに座って、脚を浮かせ、伸ばしたまま交互に20回動かしましょう。そのあと、足を浮かせたまま10秒キープ。これをテレビを見ながらずっと繰り返します。腹筋と太ももの筋肉が鍛えられます。

2.テレビを見る時のながら運動

2つめはこれもテレビを見ながらの運動ですが、床に座って見る場合です。体育座りをして、手の指がお尻の方を向くように両手を後ろい付き、そのまま20回腕を屈伸します。これで二の腕と腹筋が鍛えられます。

3.お風呂に入りながらの運動

浴槽に浸かりながら、2つめと同じ運動をしましょう。水の中は水圧でより効果が期待できます。

ウォーキング

有酸素運動は、血行をよくすることで基礎代謝量をアップさせ脂肪燃焼の効果を上げるダイエットに必須の運動です。その中でも、ウォーキングはどちらかの足が、かならず地面についているので、腰やひざへの負担が少なく、体重が多めの人でも安心して取り組めるものです。

方法は簡単です。時速6kmくらいの速足で、20分以上歩くだけです。時速6kmというのは、ウォーキングと言ってもただの散歩程度のスピードでは身体に全く負荷がかからないので、脂肪燃焼の効果が得られないからです。

また20分以上、というのは有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは、始めてから20分後以降というのが定説なので、それ以上行わないとこれもまたダイエット効果がないからです。

どちらにしても非常に取り組みやすいので、チャレンジしてみましょう。

ジョギング

ジョギングは同じ有酸素運動と言っても、ウォーキングよりはやや負荷の多い運動です。これはスピードで言うと、時速7kmから15kmくらいで走ります。速く走ることが目的ではなく、長く走ってその分だけ脂肪を燃焼させることが大切なので、ゆっくりのんびり走ってください。

これも時間的には20分以上が必須です。

ウォーキングも専用シューズがあったほうがよいのですが、ジョギングだけは専用のランニングシューズを買って始めましょう。そのほうが腰や膝に負担が少なくて済みます。

筋トレ

筋トレは無酸素運動です。これもダイエットには必須の運動です。というのは、無酸素運動は筋肉を作り、基礎代謝の「エンジンの排気量」を上げる効果があります。そのうえで有酸素運動を行えば、その大きくなったエンジンである筋肉を使ってたくさんの脂肪を燃焼させることができるからです。

筋トレのメニューは、どれでもかまいませんが、できれば、ダンベルを使ったような二の腕などの筋トレよりも、スクワットや腹筋運動をしましょう。というのも腕の筋肉よりも、腹筋や太ももの筋肉のほうが大きいので、鍛えた時の基礎代謝量の上がり方がそのほうが大きくなるからです。

腹筋はやり方はご存知でしょうから、スクワットだけご紹介しておきます。

1.肩幅より少し広めに足を開いて立ち、手は腰に。
2.息を吸いながら、お尻を突き出しながらしゃがみます。背中はまっすぐに。
3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝に少し余裕があるところで停止。1に戻る。

理想の体に近づこう!

いかがでしたか?

ダイエットに取り組むにあたっての基本的な考え方、スタンス、そして方法でした。思い込みでやっていて、間違っていた雨紛もあるのではないでしょうか。

ダイエットに限らずなんでもそうですが、正しい考えと正しい方法で実践すれば成果は必ずついてきます。

ぜひ以上の記事を参考に失敗しあいダイエットに取り組んで、理想の身体を目指してください!

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ダイエットの成功にはバランスの良い食事と運動が必要ですが、酵素ドリンクを習慣化することでよりダイエット効果を高めることが期待できます。
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