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アメリカンセレブも愛用!究極のスーパーダイエットフード・チアシードを徹底解明!

チアシード
最近話題沸騰のチアシードってご存知ですか?アメリカのセレブモデルもはまっているという、スーパーダイエットフードなんです。それもダイエットだけではなく、あらゆる効能があるので、アメリカのセレブリティの間でもすごいブームだとか。

日本でもローラさんを始めタレントやモデルの人たちもこぞって愛用しているそうです。

でもまだまだチアシードって何?という人が多いのも事実。ここではそのチアシードの概要から始まって、効果、食べ方、注意点まで幅広く徹底解明していきます!

チアシードとは

概要

そもそもチアシードとは何か?ということですが、植物学的に言うと、主にメキシコなど中南米で栽培されているシソ科サルビア属ミントの果実の木の一種を「チア」といい、チアシードはですからその「種」ということになります。

マヤ民族やアステカ民族の時代から、主要な栄養源のひとつとして栽培され、他の穀物を混ぜたり水を加えて食されていました。

現地では昔から「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」とも、「小さじ一杯の種と瓢箪(ひょうたん)1杯の水で244時間走り続けられる」とも言われているような、栄養分の豊富なスーパーフードなのです。

一粒の大きさは直径約 2mmととても小さく、見た目は黒ごまの様な種子で、これが水に浸すと10倍に膨張します。

この膨張したものをダイエットフードとして、あるいは美容食として、はたまた健康食として食べるということが、今大変注目の的になっているのです。

ブラック・ホワイトの違い

そのチアシードには2種類あり、黒のブラックチアシードと白のホワイトチアシードです。

違いはというと、一般的に販売されている黒いチアシード(ブラックチアシード)に比べて、白いチアシード(ホワイトチアシード、もしくはサルバチアシード)の方が、ダイエット効果において優れているといわれています。

その理由は、水分を含んだときの膨張率が、ブラックチアシードに対して、ホワイトチアシードは1.4倍あることと、また栄養成分もホワイトチアシードのほうが多いということも理由として挙げられます。

栄養価・カロリーについて

そのチアシードの栄養価ですが、これが以下のように非常に優れた、というか驚くべき内容になっています。

まず食物繊維です。チアシードはその食物繊維をなんと大さじ1杯(12g)の中に4.1gも含んでいます。これは、食物繊維が豊富といわれている同量の玄米に対し2.4倍、同じく大豆に対しては1.8倍です。

食物繊維は、腸内環境の改善、それによる血糖値の低下、コレステロール過多の改善などの効果がありますので、チアシードはそう言う効果も十分に期待できるわけです。

また、オメガ3脂肪酸という栄養素を聞いたことがありますか?一般的にはオメガ3ともα-リノレン酸とも言われているもので、人の体内では作られない必須脂肪酸です。厚生労働省が推奨する1日の摂取基準は男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1gですが、ほとんどの日本人はこれが不足しています。

この効能としては、ざっと挙げると
・アレルギー(アトピー・花粉症・喘息)の改善。
・ 自己免疫疾患(潰瘍性大腸炎・関節リウマチ)の改善。
・心臓病(心不全・心筋梗塞)の予防
・脳血管障害(脳梗塞)の予防
・ガン(大腸がん・肝臓がん・肺がん・前立腺がん・乳がん・胃がん)の進行を遅らせる
・生活習慣病(糖尿病・高血圧・脂質異常症)の予防
・認知症の予防
・ダイエット効果
と、多くの効能が期待できます。

で、チアシードですが、このオメガ3が大さじ1杯(12g)では2.14gも含まれています。これはオメガ3の含有量が多いといわれているクルミの2.7倍です。また先ほどの1日のオメガ3の必要量が、大さじ1杯でとれてしまう計算です。まさにスーパーフードです。

さらには、カルシウムの含有量も半端ではありません。

カルシウムは不足すると、骨粗鬆症だけではなく、認知症や高血圧の原因にもなる成分ですが、チアシードには大さじ1杯あたり76mg含まれています。同じ量で牛乳は96mg、チーズは110mg含まれるので、それには劣るものの、植物性の食品の中でカルシウムが多いブロッコリーの67mgとくらべると、かなり多いです。

また、鉄分も非常に多く含んでいます。不足すると、免疫力が下がり、疲れやすくなり、貧血にもなる鉄分ですが、チアシードには0.93mg含まれてます。鉄分が多いことで知られるほうれん草は同じカロリーで5.8mg含んでいるのでかなり多いように感じますが、そのために食べなければならない量は290g。チアシードは12gです。鉄分摂取効率の点でもチアシードが上です。

亜鉛やマグネシウムといったミネラル分も豊富です。チアシードには亜鉛が0.55g。これに対して亜鉛が豊富だと言われているアーモンドには0.4g、ごまには0.6g、卵には0.6gです。マグネシウムに至っては、チア・シードに含まれるマグネシウムは40mg。これに対して、マグネシウムが多い大豆には35mg、アーモンドには30mg、ごまには34mgですから、ここでもチアシードが優位です。

このように栄養価の非常に高いチアシードですが、カロリーの点でもかなりダイエットに適しています。

チアシード大さじ1(12g)に含まれるカロリーは58kcalで、同量の豆腐ですと67kcal、ササミで120kcalです。置き換えダイエットの有力品であるマイクロダイエットは1食分で170kcalです。

加えて、チアシードのカロリーは、ほとんどが食物繊維の分なので、実際の脂肪に変わるカロリーという意味ではもっと低く見てよいでしょう。

このように、「超」高栄養価、「超」低カロリーのチアシードが、「スーパーフード」と言われる理由がおわかりいただけたでしょうか?

期待できる効果・効能

それでは、上でも関連して一部書きましたが、あらためてチアシードが何に効果を発揮するのか、という点について説明します。

便秘解消

チアシードに含まれる2つの成分は便秘解消にかなり効果があります。

1つは、グルコマンナンという、チアシードが膨らんだときに周りにできる、プルプルした部分です。このプルプした成分が、腸内の便と混ざって一緒に体外に排出してくれます。

さらにもう1つは、上でも述べた食物繊維です。チアシードには、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維の2つが含まれていて、これが相乗的に作用して、腸内環境を整え、便秘解消の働きをします。

美肌

美肌に効果のある成分というと、コラーゲンなどを思い浮かべますが、それらが効果的に働くためには土台となる、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が十分にあることが重要です。チアシードにはその土台となるカルシウム、ミネラル、必須アミノ酸などが豊富に含まれています。

生活習慣病予防

栄養価のところで説明したように、チアシードには非常に多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。この働きは、先に述べたように、血中のコレステロール値を下げて動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防したり、認知症を防いだり、というような生活習慣病を予防する効果があります。

骨の強化

チアシードにはカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムはご存知のように、骨の原料となるもので、特に中高年以降これが不足して骨折しやすくなったりします。これをチアシードは防いでくれます。

免疫力強化

チアシードは便秘を解消し腸内環境を良くしてくれます。これは実は消化器官の問題だけではなく、免疫力にも深くかかわっています。

というのも、腸は飲食物に含まれる栄養分を吸収する働きをする一方で、食物と一緒に入ってくる栄養にならない、むしろ害になる細菌やウイルスを、吸収しないで便としてそのまま体外に排出する必要があります。その働きをするために、腸内には免疫細胞と言われるものが集まっており、それらが身体の免疫力を高めているのです。

したがって、腸内環境が整うと、免疫細胞が増え、しっかりと働き、害になるものを体外に排出して、身体の免疫力を強化してくれるのです。チアシードはそれにも一役買っているわけです。

生理前症候群(PMS)の軽減

生理に伴う憂うつな肉体的、精神的不調を生理前症候群と言いますが、これもオメガ3が改善してくれます。ハーバード大学と提携しているマクレーン病院が、オメガ3は抗うつ剤のように機能するということを発見してるのです。ですので、オメガ3を豊富に含んでいるチアシードは生理前症候群の軽快化にも効果があるわけです。

アンチエイジング

チアシードに含まれるオメガ3には、活性酸素という物質を除去する抗酸化作用があります。活性酸素は、要は身体や肌を酸化させる働きをもつ悪玉酸素で、酸化ということはつまり「錆びさせる」ということです。これが肌で起こると、肌が一気に老化するわけです。

その時に、適切な量のチアシードをとると、抗酸化力が上がり、肌が錆びず、ということは老化せず、アンチエイジング効果が発揮されて、いつまでも若々しい肌でいられるということなのです。

イライラ解消

ミネラルという成分は体内にほんの微量しかありませんが、これが不足すると、貧血、倦怠感、貧血、頭痛、イライラなどが起こります。特に精神的に不安定になることが大きいです。チアシードにはこのミネラルが豊富に含まれているので、このようなイライラを含めた諸症状を解消してくれるのです。

チアシードを使ったダイエット方法

では、このようなスーパーフードのチアシードをどのようにとってダイエットしていけばよいのでしょうか?

チアシードダイエットの方法・概要

チアシードをダイエット食品としてとっていくうえでは、いくつかポイントがあります。

まずチアシードは食べる前に10分ほど水につけておくということです。チアシードをそのまま食べると、胃の中で水を吸って大量に膨れ、胃の中の水分を奪ってしまうので、逆に便秘などになってしまいます。

次に、チアシードを水に10分ほどつけておくと種が10倍に膨らみます。膨らんだチアシードの周りに透明なゼリー状のプルプルしたものができますが、「グルコナンマン」と言われる食物繊維であり、コンニャクなどにも含まれる成分です。

このグルコナンマンが食欲を抑えたり、糖やコレステロールの吸収を抑え、便通をよくするダイエット効果があるものなので、これが出てこない種のままチアシードを食べると、ダイエット効果は半減以下になってしまいます。

また、スーパーフードだからと言って食べ過ぎは禁物です。1日に必要な摂取量以上はとらないようにしましょう。チアシードをいろいろな食べ方で食べて、その合計が100gになると、カロリーとしては534kcalになります。マクドナルドハンバーガー2個分です。それではダイエットになりません。

ですので、1日の摂取基準量は12g程度(大さじ1杯程度)に抑えておきましょう。

また食べ方ですが、基本的には自由です。後で書くようにヨーグルトに混ぜるのがポピュラーですが、ココアに混ぜてもいいですし、フルーツと一緒に食べてもOKです。

効果的な食べ方について

こんな素晴らしいチアシードですが、より効果的に食べるためにいくつか注意点があります。

まずは、十分に水に浸しますが、その際に加熱したり、お湯で戻さないことです。チアシードは40度以上の熱に浸すと、せっかくの栄養成分や美容成分が破壊されてしまうのです。必ず水で戻しましょう。

また上でも書きましたが、1日あたりのチアシードを食べる量は、12g程度ということを守ってください。

さらに、チアシードは必ず食前に食べましょう。膨張するという特徴を活かして、食前にチアシードを良く噛んで食べると、それでお腹が膨れてトータルの食事量を減らすことができます。

効果が出るまでの期間

チアシードはあくまで「食品」ですので、飲んですぐ効くような即効性はありません。豊富な栄養素で体質を徐々に変えていく類のダイエット法です。まずは食物繊維が便秘を改善し、痩せやすい体質に変化させ、そこから減量が始まるのです。

そのスパンは、平均すると、便通がよくなるのに1週間、代謝が良くなることと、満腹感が出る相乗効果で、総摂取カロリーが減って、体重が減り始めるのに、1ヶ月~3ヶ月は見ておきましょう。

戻し方

なぜチアシードを水に戻すのかというと、そもそもジャガイモの芽のような発芽毒がチアシードの種にはあるからです。これをなくすために、10分間水に浸すのです。
大体の分量は、チアシード:水=1:10の割合で浸すと、量は10倍になり、無味無臭のゼリー状ができあがります。

おすすめの食べ方

チアシードは無味で若干のハーブ臭があるだけなので、どのように食べてもいいものですが、多くの人が実行しているおすすめの食べ方を2つ紹介します。

ヨーグルトに混ぜる

【材料】2人分
チアシード 大さじ2
ヨーグルト 2人分
オプションで果物

【作り方】
材料をよく混ぜる。数時間寝かせてできあがり。

スムージーに混ぜる などいくつか紹介

スムージーにしてもおいしいです。ここでは、「バナナ・チア・ほうれん草スムージー」をご紹介します。
【材料】2人分
アメリカ1カップ=240ml
アーモンドミルク 1カップ(牛乳・ココナッツミルク・豆乳可)
マンゴー     1/2カップ
バナナ      1本
ほうれん草    一握り
チアシード    大さじ1

【作り方】
すべての材料をブレンダーに入れて高速で2分回して出来上がり。冷蔵庫に4時間くらい置くとより一層おいしい。

引用元:http://p.tl/Ua8u

注意したい副作用

このようなチアシードですが、化学的に作られたものではなく、あくまで天然成分なので副作用があるかもしれないということを、あらかじめ認識しておきましょう。主な副作用は以下の3つです。

1.下痢

チアシードは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとお腹がゆるくなる場合も。普段から快便の人は下痢気味になるリスクがあります。

2.便秘

チアシードだけを食べ続けると、便通がよすぎて、胃の中に便になるべきものがない、つまり排出すものがない、という状態になります。すると便通がなくなる、つまり便秘になります。またメゾット通りにしないで、チアシードを水に浸さずに食べると、胃腸内の水分をほとんど吸収して膨らんでしまい、水分のなくなった便は固くなって、それも便秘の原因になります。

3.アレルギー反応

チアシードも食品ですので、体質によってはアレルギー反応が起こり、湿疹などが出る場合もあります。それが出た時にはすぐに摂取をやめましょう。

チアシードを食べてみよう♪

いかがでしたか?

ダイエットだけではなく、生活習慣病から、骨粗鬆症から、認知症から、生理前症候群から、美肌から、アンチエイジングから、本当に何から何にまで効果を発揮するというのが、チアシードだということがお分かりいただけたでしょうか。

この効果がたった1日大さじ1杯分(水でもどして100g分)で手に入るなんて驚きです。副作用もあるにはありますが、重篤なものではないので、それにはよく注意しながらこのチアシードを試してみたら、あなたもハリウッドのセレブリティのような、パワーがあってスリムで魅力的な女性になれるかもしれません。

ぜひ試してみてください。

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