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割れた腹筋を手に入れる!腹筋トレーニング方法の基礎の基礎!


男性であれば、6つに割れた腹筋は憧れの的という人は多いでしょう。女性であっても、男性ほどムキムキにはなりたくなくても、しなやかに割れている腹筋は、ぜひ手に入れたいボディパーツのひとつのはずです。筋肉が鍛えられている人は、なぜか知性も鍛えられているような印象を与えるものです。

ところがそれを目指して腹筋トレーンングをしていても、なかなか思うような成果が得られない人も多いのです。

それはなぜかというと、ずばり!腹筋トレーニングの方法が間違っているからです。

いくら毎日、100回も200回も腹筋を鍛えても、その方法が間違っていては十分な効果が期待できません。それよりは正しい方法で、10回行ったほうが近道です。

ですので、ここでは、正しいトレーニングによって割れた腹筋を手に入れるための基礎中の基礎について解説していきます。

そもそも腹筋とは?

一般に「腹筋」と言われている筋肉は、腹直筋と腹斜筋で成り立っています。このうち、割れた腹筋を実現するためには、おもに腹直筋を鍛えることになります。

腹直筋とは、胸骨から恥骨にかけ縦に走る筋肉で、身体の屈伸時に働き、内臓の位置を正い場所に安定させている筋肉です。

この筋肉を6つに割ろう、ということがこの記事のテーマですが、実は腹直筋はもともと割れているものなのです。外から見て割れてないような人は、腹筋を皮下脂肪がおおっているからなのです。

ですので、腹に皮下脂肪が付いている人は、その皮下脂肪を落としさえすれば、鍛えていなくてもある程度、腹筋は割れて見えてくるものなのです。

ただし、メインはこの腹直筋ですが、このほかにももう1つの腹斜筋の上をおおっている皮下脂肪も落としたほうがより効果的です。腹斜筋は腹直筋の両横に位置する筋肉ですが、これをおおう皮下脂肪も落としてやると、筋肉の盛り上がりは一層くっきりしてくるのです。

腹筋を割るために必要なこと・方法

体脂肪率を下げる

上で述べたように、腹筋を割る上では、腹筋をおおっている皮下脂肪を取り除いてやるだけでも効果があります。ですので、まずはその方法を紹介しましょう。

脂肪を落とすということはすなわちダイエットであり、数値的に言うと体脂肪を落とすことになります。その方法としては、まずは「消費カロリーを増やす」ということです。腹筋周りは1番先に脂肪がつく場所なので、逆に少しダイエットをするだけで1番に脂肪が減っていきます。

そのためには有酸素運動をとりいれましょう。ただ、ジョギングやウォーキングなどの刺激の少ない有酸素運動は、腹筋を割る目的ならばやめておいて、できればエアロビック・トレーニングを行うことをおすすめします。具体的には、ランニングマシンやエアロバイクです。

これを、
・1週間に2~3回の頻度。
・運動時間は30分~40分程度。
・この後に腹筋トレーニングを入れる
という方法で行いましょう。体力的にはこれ以上できるかもしれませんが、それはかえって疲労が増すだけで逆効果なので、ここまでで抑えておくのがベストです。

また同時に「1日の摂取カロリーを抑える」ことも行いましょう。「摂取カロリー<消費カロリー」の差でダイエットができる、というが基本です。

具体的には、高タンパク、低炭水化物の食事をとりましょう。炭水化物の摂取を抑えることで身体は自分の中の脂質を燃やしてエネルギーを得ようとします。それによって、脂肪が落ちていくのです。ただし、その際にはタンパク質も同時に燃焼されてしまうので、通常よりタンパク質は多めに摂らないと、筋肉量が減り、筋肉を増やしたいという当初の目的に反することになります。

腹筋を鍛えて肥大化する

また、脂肪を落とすだけでは、くっきりとした形で腹筋は割れません。同時に、腹筋の筋肉を「肥大化」させてやることも重要です。

そのためには、脳が「筋肥大が必要だ」と感じるように筋トレをすることです。具体的には、筋肉をある程度いじめて、損傷させます。すると、脳は次は筋肉がダメージを負わないように、筋肉を太くして刺激に備えようと判断し、それによって、筋肉が肥大するわけです。

それがこの後ここに述べる腹筋トレーニングになりますが、すべてに共通するポイントが4つあります。

1 反動をつけないでトレーニングを行う。反動をつけると、筋肉に負荷がかかりません。
2 どこの筋肉を使ってるか意識しながら行う。意識することで、脳がその筋肉を肥大化させろ、と指示を出すようになります。
3 なるべく大きな可動域で行う。大きく筋肉を動かして、たくさんの筋繊維に刺激を与えることが重要です。
4 負荷は重力に逆らってゆっくり下ろす。下すときもトレーニングです。重量に従って、ドンと下ろさないように。

以上に気を付けながら腹筋を鍛えましょう。

正しい腹筋のトレーニング方法

ではここから、個々の腹筋トレーニングの方法とそのポイントについて説明していきます。

クランチ

クランチは腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングです。ステップは以下のようになります。

1.仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる。(つらいときは足は椅子などに乗せてもOK)
2.両手を頭の後ろで組んで、そのまま上体だけを丸めるようにして起こす。へそを覗き込むイメージ。
3.これ以上は丸まらないところまできたら一旦静止し、ゆっくりと元に戻す。

繰り返し行ってしんどくなって1回もできなくなる回数を自分の中で探し、これを「1セット」とします。そして、1セット目に続いて2セット行い、3セット目で10回前後が限界になるようにします。もし、3セット目で10回以上楽にできた場合は、1セット当たりの回数を増やします。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下側を鍛えるトレーニングです。ステップは以下の通りです。

1.足をそろえて伸ばし、床に仰向けになる。
2.両手を頭の後ろで組み、足を斜め上までゆっくりと上げていく。
3.腹筋の下部に力が加わっていることを確認して、1~3秒静止し、ゆっくりと元に戻す。

これもクランチ同様に、自分の1セットの回数を決め、3セット目で10回がぎりぎりのレベルにします。

シットアップ

シットアップはいわゆる上体起こしのトレーニングですが、正しく実行するには、以下のステップで行います。

1.仰向けの姿勢で膝を曲げ、手を頭の横に添える。
2.背中を丸めながら反動をつけずに起き上がる。
3.完全に起き上がったら、背骨を1つ1つ付けていくイメージでゆっくり下ろす。
4.下した時には、肩が床につかないように注意。そしてすぐに2に戻る。

これを15~20回×2~3セットで行います

V字腹筋

V字腹筋は、腹直筋を強化するトレーニングです。具体的なステップは以下の通りです。

1.床の上に仰向けになり、両腕は頭の上に伸ばしす。
2.あごを引き、おへそをのぞきこむような姿勢で両足と上半身を持ち上げる(この時、腰を反らせないように)
3.息を吐きながら両手で足のつま先にタッチし、1に戻る

これを、20回×3セット行います。ただし、V字腹筋をやりすぎると、腰痛やヘルニアを引き起こしてしまうリスクがあります。ですので、腰痛気味の人はやめておきましょう。またトレーニング中に痛みや違和感を覚えたら、いったん中止することです。

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーは直径20~30cmの車輪と、その真ん中にグリップがついているトレーニング器具です。このグリップを握ってコロコロと転がして身体を伸ばして、逆にコロコロと戻ってくる運動をします。腹直筋だけではなく、背筋も鍛えられるトレーニングです。

この腹筋ローラーの使い方は、まず初心者は膝をついてコロコロしましょう。特に筋力に自信の無い人は、壁に向かって行い身体をを支えきれずに前方にコロがってしまっても、壁に当たって止まるようにしましょう。

これを自分の限界の回数を1セットにして、3〜5セット行います。

これができるようになったら、立った状態でコロコロします。 これが中級レベルです。

リバースクランチ

リバースクランチは、腹直筋(特に下部)と腹斜筋を同時に鍛えるトレーニングです。ステップは以下の通りです。

1.床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は広めに床について、倒れないように支える。
2.膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。
3.同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。2に戻る。

リバースクランチをする場合には、
・お尻を床に降ろした時も脱力しない。
・膝と股関節は曲げたままキープする。
・手をついても安定しない場合は、頭の上に椅子などを置いて掴んでリバースクランチを行う。
などを意識しましょう。

レッグレイズ

いわゆる「足上げ」のトレーニングです。ステップは以下の通りです。

1.仰向けになり、手は自然な形で体の横に。
2.膝を伸ばしたまま脚を上げていく。
3.太ももが垂直になったらゆっくりと負荷を感じながら、上げた時の逆に元の姿勢に戻ります。
4.下ろした時、かかとは床に付けず、直前で止める。2に戻る。

これを、15回×2~3セット行います。

ワイパー

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。くびれを作るのに有効です。ステップは以下の通りです。

1.仰向けに寝て両手を広げて地面を押さえる。
2.両足を高く上げてひざを90度くらいに曲げる。
3.息を吸いながら両足を横に倒す。
4.息を吐きながら両足を持ち上げて正面に戻し、次には息を吸いながら反対側へ倒す。

これを左右交互に30回×3セット行います。お尻や骨盤部分の骨が痛い場合は、下にクッションやタオルなどを敷いて行ないましょう。

ドラゴンフラッグ

腹筋トレーニングの中でも、最も腹筋に効くトレーニングと言われています。ステップは以下の通りです。

1.仰向けに寝て、肩甲骨を地面に付けたまま、ゆっくりと足を上げて数秒停止。
2.ゆっくりと足を下し、1に戻る。

地面に接している肩の部分が安定しない場合は、フラットベンチなどのマシンを使うことが多いトレーニングです。ベンチの上でに仰向けになり、耳の辺りの位置のベンチをしっかり掴んで行います。

回数は1回できたらそれだけで効果があるといわれています。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングです。同時に体幹も鍛えることも可能です。ステップは以下の通りです。

1.足を肩幅分ほどに開いて立ち、両手を頭の後ろに持って行く。
2.片足を軽く上げて、構える。
3.上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく(なので、ニートゥーエルボーといいます)
4.ゆっくりと2に戻る。

回数としては、15回×3セットです。セットの間にはインターバルを1分入れましょう。

トレーニングは毎日やったほうがいいの?

筋トレは、基本的には毎日行わないほうがいいといわれています。というのは、筋トレをして筋肉を損傷させ、組織がその損傷から修復する過程で筋肉が肥大化していく、というメカニズムだからです。毎日トレーニングすると、修復の時間が取れないわけです。

腹筋トレーニングも基本的には同じ考え方ですが、実は腹筋は一般的な上腕二頭筋や大腿四頭筋などとくらべると、かなり特殊な筋肉なのです。

具体的には、他の筋肉が大体2~4カ所で骨につながっているのに対して、腹筋はお腹全体をおおっているので、骨とつながっているポイントが多いことが1点です。

また、腹部は非常に血行の良い組織でもあります。

このことから、腹筋には疲労や損傷からの回復速度が早いという特性があるのです。したがって、ほかの筋トレのように、3日に1回のペースを守るよりは、頻度を上げても効果が上がるわけです。

ただし、腹筋の修復速度が他に比べて速いとはいえ、毎日筋トレをしてもいいかというとそれも少し違います。

なぜなら、「回復が速い」は「1日で回復する」ことではないからです。やはり腹筋であっても、回復してから次のトレーニングを行ったほうがよいのは同じです。

では効率よく腹筋を鍛えるにはどうしたらよいかというと、大切なことは運動と休養のバランスを自分で考えてとっていくことです。そういう意味では、一般的に適切な頻度は、腹筋トレーニングの後でも、1~2日は休養を挟む、ということでしょう。

したがって、腹筋トレーニングは週に3~4回のペースが標準ということになります。ただし、筋肉痛が残っている場合はトレーニングを控えましょう。

筋トレ中の食事について

筋トレ中の食事として、もっとも重要となる栄養素はタンパク質です。タンパク質は建築で例えるなら、柱や壁である木材や鉄骨と同じ役割で、柱や壁が無ければ家が建たなように、タンパク質不足では筋肉はつきません。

また、タンパク質は筋肉だけではなく、髪の毛や皮膚、内臓や血液など、骨と脂肪以外の身体のパーツをほとんど構成しています。ですので、筋トレをしてタンパク質を筋肉の肥大化に使ってしまうと、そちらの生命維持のバーツのほうに栄養がいかなくなってしまい、身体に重大な影響が出ます。

ですので、筋トレをする場合は、ことさら意識をしてタンパク質を毎日必ず食事で摂取するように心がけましょう。

タンパク質を摂取するために食べたい食材は、脂身の少ない赤身の肉や魚、卵に魚介類、そして豆製品になります。毎食これをとるのが大変だというのであれば、たとえば、朝食がトーストとバナナの場合、炭水化物ばかりになりますので、そこにゆで卵を1個付け足す、というような工夫をしてください。

また、どんぶり物やパスタなどの一品物だとタンパク質の摂取はどうしても少なくなるので、定食のようなメニューで、品数をたくさん食べる中でタンパク質を補給する方法がやりやすいでしょう。

さらには、日常の食事だけではなく、プロテインを摂取することも有効です。プロテインは薬ではないかと誤解している人もいるかもしれませんが、あれは要はタンパク質の粉末で「食品」です。ですので、規定通り食べていれば問題はありません。

プロテインを摂取するときには、大豆を原料にした「ソイプロテイン」ではなく、牛乳を原料にした「ホエイプロテイン」にしたほうが、筋肉がつきやすいです。

食べ方としてはどのように食べても大丈夫ですが、一般的には、1食分を水か牛乳に溶かして飲みます。1食分とは人によって違いますが、筋トレをする場合は、体重1kgあたり2gです。ですので、60kgの体重の人は120gがベストで、これ以上食べると肝臓・腎臓への負担が増したり、下痢や便秘になるので注意が必要です。

飲むタイミングとしては、腹筋トレーニング後45分以内にとりましょう。このタイミングが1番筋肉の修復が行われる時間帯だからです。

効果的に腹筋を鍛えよう!

いかがでしたか?

男性でも女性でもプールなどに行って、腹筋が割れていると格好いいですよね。何も人に見せたいがために鍛えるのではないにしても、そういう美しく鍛えられた肉体は、自分でも誇らしく思えるものです。

ぜひここまで説明した、腹筋を割らせるための基礎中の基礎を実践して、効果的に美しい腹筋を手に入れましょう。

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