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【保存版】なぜか痩せない人のためのダイエット食事講座!


ダイエットして、食事制限をがんばっているつもりでもなかなか効果が出ない人も少なくないかもしれません。

なぜダイエットに失敗しているかというと、理由はさまざまありますが、かなりの人に見受けられるのは「ダイエット中の食事の基本」を知らないでやみくもに取り組んでいることです。たとえば何かの食材を抜くダイエットを、その方法だけをネットやテレビなどでみて実行してみても、それがかえって基礎代謝を悪くしたりして、失敗につながっていることが多いのです。

もしもダイエットを成功させたかったら、ダイエットの仕方の基本を知っておくことが必要です。以下の記事でその基本をまず知っておきましょう。

そもそも太ってしまう原因


ダイエットをする上で、自分がダイエットについてどの程度基本的な取り組み方を知っているか、がポイントになりますが、以下のことに該当している場合は、そもそもその知識がないので、太りやすくなってしまいます。

1 カロリーや栄養の基礎知識がない

ダイエットをするためには、カロリーと体脂肪の基本的な関係を理解しておかないと、結局摂取カロリーが増える、消費カロリーが減るなどのことになって、ダイエットに失敗してしまいます。

2 よくファストフードを食べる

安易にファストフードの食品を食べると、太ります。中にはヘルシーなメニューもありますが、ファストフードの食品は飽和脂肪酸が高く、繊維質が低いので非常に太りやすいです。

3 よく食事を抜いてしまう

面倒くさかったり、忙しかったりして食事を抜くと、当然空腹を感じ、危機を感じた身体の栄養吸収力が高まるので、太りやすくなります。

4 よく噛まないでものを食べる

脳が胃から満腹の信号を受けるのに食べてから15~20分はかかります。速く食べすぎると、実際はたくさん食べているのに、満腹を感じないので食べ過ぎてしまいます。

5 「ながら」間食が多い

テレビを見ながら、スマホをいじりながら、ネットをしながら間食をしていると、いつの間にか非常に多くの量を食べてしまいます。

6 イライラするのを食事で紛らわす

イライラしたとき食べてごまかしたりしていると、満腹によって感情を落ち着かせる習慣ができてしまいます。そうなると過食につながります。

7 太った友人が多い

ある調査によると、太った友人、太った家族を持つと自分も太る確率は37~57%も上昇することがわかりました。

以上に該当する人は、今仮に標準体型でも、将来的には太る危険性が高く、今太っている人はこのような生活習慣を改めないとどのようなダイエットをしても成功しません。

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ダイエット中の食事管理・制限はなぜ必要か?


食事制限が必要な理由

ダイエットというとすぐに思い浮かぶのは「食事制限」ですが、これを行う理由は、ダイエットの以下の公式があるからです。

・摂取カロリー<消費カロリーだと痩せる
・摂取カロリー>消費カロリーだと太る

という非常に当たり前のことです。この「痩せる」方の式にするためには、運動をしたり筋肉を増やしたりして消費カロリーを増やすか、あるいは、食べるものを改善したり工夫したりして摂取カロリーを減らすかのどちらかです。あるいは両方です。

ですので、摂取カロリーを減らすために食事制限は必要です。この基本を理解しないで、何かの「痩せる食品」を食べれば痩せるだろうと思って取り組んでも、ほかの部分でそれ以上のカロリーをとる食事をしていたら、総摂取カロリーが増えてダイエットは失敗するでしょう。

食事制限の正しい方法

ではダイエット中の正しい食事制限の方法にはどのような基本があるのでしょうか?

まず1つは過度な食事制限をしない、ということです。

人間は過度な食事制限をすると、精神的には耐えられても、身体のほうが栄養失調の危機を感じ、それを回避するために、異常に食欲がわいたり、脂肪を蓄積するような体質になったりします。その結果、ドカ食いをしたり、ダイエットをしても効果の出ない身体になったりするのです。

ですので、自分の身体が危機感を持たないような、適度な食事制限をするのが鉄則です。

2つめは、食事の「量」を見直す前に、食事「内容」を見直すことです。

空腹を感じないようにしながら摂取カロリーを減らすのが一番良い食事制限の方法なので、同じ間食をとるのでも、甘いお菓子ではなく低カロリーのヨーグルトにする、ドレッシングをノンオイルに変える、天ぷらを素焼きに変える、などをするだけで摂取カロリーはかなり減ります。

3つめは、摂取カロリーを減らすことと同時に、とる栄養素も考えることです。

カロリーを減らすことだけを考えていると、健康な状態で生きていくための栄養素そのものが減ってしまい、かえってダイエットに失敗したり、健康を害したりしてしまいます。

たとえば、食事制限というと、ご飯、麺類、パン、芋類、果物、砂糖などの糖質を減らすことを行いがちですが、糖質が不足すると低血糖になり脳にトラブルが起きます。

そもそも、糖質には消化吸収の早い、砂糖などの単純糖質と消化吸収が遅い、ご飯などの複合糖質ありますが、前者は血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を増やし、脂肪を蓄積させます。ですので、単純糖質を避けて複合糖質を逆にしっかりとるべきなのです。

ほかにも、タンパク質は必ずとる必要がありますし、脂質は、植物性の脂肪や青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸をとって、飽和脂肪酸を避けるべきです。ミネラル、ビタミン、食物繊維も欠かせません。

そういったことを考えながら食事制限をすることが大切なのです。

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ダイエット中の食事のポイント

では具体的に、ダイエットをしているときの、食事のポイントについて説明します。

食べる順番

まず、食事を食べる順番によってダイエット効果が違ってきます。この食べる順番というのは2つの意味があって、1つは「1日に食べる3食の中でどのような食品を順番に食べるか」と「1回の食事の中で何を先に食べるか」です。

まず、最初のほうの説明をすると、食べ物には
・炭水化物 :ごはん、パン、うどん、パスタ
・タンパク質:肉、魚、卵、豆類
・食物繊維 :野菜など
の3つがありますが、このうち炭水化物は消化に6~8時間もの時間がかかります。

これを夜に食べてしまうと、消化しきれずに寝てしまい、そのまま脂肪となって身体に蓄積されます。ですのでそうしないためには、消化しにくい食品を朝と昼に食べて、夜は消化しやすく腸内環境を整える食物繊維を中心にするのがベストです。

具体的には
朝:ごはんやパン
昼:肉や魚、卵、揚げ物や油っぽいモノなどのメイン料理
夜:野菜中心
ということです。

また「1回の食事の中の食べる順番」ですが、これは血糖値のことをよく考える必要があります。

空腹時は血糖値が低い状態にありますが、そこに炭水化物をたくさん食べると、血糖値は急激に上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌され、その結果インスリンは脂肪を蓄積させる働きがあるので、太ってしまいます。ですので、血糖値が急に上がらないような順番で食べていくことが必要です。

具体的には、最初にサラダなのどの食物繊維を食べます。これによって満腹感も出るので、炭水化物をとる量も減るという相乗効果も期待できます。

食べる時間

食べる時間は「朝になると自然に目覚める」という身体の中でリズムを刻んでいる「体内時間」に合わせることがポイントです。

身体はその体内時計によって、活動と休憩を繰り返し、活動時の食事にとった食事のカロリーは消費しやすく、休憩している時のものは消化せず、脂肪になります。ですので、夜に食べると身体が休息しているので太るのです。

その体内時計に合わせていつ食事をすれば1番太りにくいかというと、
・朝食 6~7時
・昼食 10~11時
・夕食 16~17時
です。

全体的に一般的な食事時間よりも少し早いですが、できればこれにあわせて、早めの昼食、早めの夕食をとったほうがベターです。

食べる回数

ダイエット中の「食事回数」は、1日3食よりも増やしたほうが、成功する確率が上がります。

といっても、同じような食事をしてしまうと、摂取カロリーが大きく増えるので、自分の決めた1日の摂取カロリー量を「複数に小分けして食べる」のが方法です。

なぜこのようにしたほうがいいかというと、1つは、人間は食事をすると代謝が上がり、それによって体脂肪が燃焼しやすくなります。したがって、食事回数を増やせば、それだけ多く体脂肪を燃焼させることができるからです。

また食事回数を増やすと、空腹を感じる時間が無くなります。空腹は前で述べたように、ストレスにも脳の危機感にもつながりますので、ダイエットの大敵です。いたがってこれを感じないようにさせることでもダイエット効果があがります。

では具体的に1日何回くらいが適当かというと、理想的には5~6回です。だいたい3~4時間おきの食事ですね。これは、食事をした3~4時間後に代謝が下がり始めるので、それを上げるために食事をとれば、常に代謝が上がった状態にキープできる、ということからです。

これがなかなか難しいのであれば、基本3食プラス午後の3時くらいに1食の合計4回が実現可能な方法かもしれません。

ただし、食事回数は増やしても、すべてをしっかり固形食品にする必要はありません。バナナやプロテインなどの低カロリーの食品で十分です。

理想的な栄養バランス

ダイエット 栄養バランス

ダイエット中ではない普通の時期に、どのようなバランスで食べればよいかというと、
・タンパク質 15%
・脂肪 25%
・炭水化物 60%
になります。

ただしこれは「カロリー」での目安なので、1gあたりのカロリー量が多い脂肪は実際に食べる重量という点ではこれより少なく考える必要があります。例を挙げますと、20代の平均的な女性の1日の総摂取カロリーの目安は2000kcalなので、それでみると、
タンパク質・・・2000kcal×15%=300kcal→75g
脂質・・・2000kcal×25%=500kcal→55g
炭水化物・・・2000kcal×60%=1200kcal→300g
になります。

これが理想の栄養バランスですので、ダイエットの時には、脂質と炭水化物を少し減らして、目標とする摂取カロリーに合わせるのがよいでしょう。

摂取カロリー目安

上では20代の女性の摂取カロリーの目安を2000kcalとしましたが、これは当然、年齢、性別、体重で異なります。それをベースに、ダイエットの時にどれくらいの摂取カロリーがよいのかというと、この時でも、極端なカットは基礎代謝の低下によるリバウンドにつながってしまいます。そうならないようにするためには、以下の公式を使いましょう

・体重×30~35キロカロリー

これが「放っておいても身体が使う」基礎代謝量の目安です。つまりこれ以下にすれば痩せるのです。

たとえば60kgの人が50kgを目標にダイエットするときには、
50kg×30~35kcal=1500~1750kcal
ですので、摂取カロリーをこの程度に抑えればダイエットすることができます。

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ダイエット中におすすめ食材

ここまで、「単純に摂取カロリーを減らせばよいのではない」ということをお話してきましたが、それではダイエット中にどのような食材をとればよいのかをリストで挙げていきます。

・穀類:消化されるスピードが遅いので空腹感が感じづらく、食物繊維とミネラルも豊富。玄米、胚芽米、蕎麦など。

・タンパク質:筋肉など作り基礎代謝を上げるので必須の栄養素。魚、卵白、大豆、鶏肉 (胸肉・ささみ)、豚肉・牛肉(赤身)など。

・脂肪:脂肪燃焼の働きを助ける褐色脂肪を増やすため、不飽和脂肪酸を摂取。ただし古い油はNG。エキストラバージンオイル、青身魚、アボガドなど。

・生野菜:食欲を正常にコントロールし、代謝を活発にする。レタス、トマト、アボガド、にんじん、ほうれん草など

・温野菜:加熱によってビタミンなどは減るが、かさも減るので量が食べられる。ジャガイモなどは、糖質制限ダイエットでのNG食材だが、少量であれば大丈夫。キャベツ、ブロッコリー、ごぼう、アスパラガス、豆類など。

・きのこ類:食物繊維やビタミンDが含まれ低カロリーなので、ダイエットに最適食材。椎茸、しめじ、まいたけ、マッシュルームなど。

・海藻類:食物繊維とミネラルが豊富でノンカロリー。これもダイエットに最適。わかめ、昆布、ひじきなど。

・ナッツ・種子類:カルシウムや良質な植物油脂、ビタミンEが豊富。生のままで。アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ、くるみ、かぼちゃの種、ごまなど。

ダイエット中におすすめのコンビニ商品

1人暮らしで仕事が忙しいと、どうしてもコンビニで買ったもので夕食を済ませたりしがちです。それはある意味しかたがないことですが、どうせ買うならダイエット中にでも食べられる食品を選びたいものです。

コンビニというと、そういう食品がないようなイメージありますが、探せばいろいろとダイエット中にでもおすすめできる食品があります。

・サラダチキン 131kcal セブンイレブン
塩・こしょうで味付けされたシンプルな鶏むね肉は、脂質、糖質ともに低くダイエットに向いています。

・8種の具材おでん 1人前480gで179kcal セブンイレブン
8種の具材が入っていて480gと食べ応えがあるにも関わらず総カロリーは179kcalとダイエットにおすすめです。

・おつまみ塩チョレギサラダ 73kal セブンイレブン
葉物野菜の上に、わかめ、水菜、紫玉ねぎを載っています。ごま油のドレッシングなので、コレステロールを除去するEが豊富に含まれています。

・レタスたっぷり!シャキシャキレタスサンド 212kcal セブンイレブン
パンは炭水化物ですが、食物繊維が入ったレタスを挟んだサンドイッチなら低カロリーで食べることができます。

・味付き半熟ゆでたまご 66kcal セブンイレブン
ダイエット中でも必要なタンパク質を低カロリーでとれます。

今回はセブンイレブンの商品を中心に紹介しましたが、ほかのコンビニでも、裏面のカロリー表示を見ながら選べば、ダイエット中でも大丈夫な食品は結構あります。それらを含めて、合計のカロリーが500~600kcalになるように選びましょう。

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ダイエット中に控えるべき食材

逆にダイエット中には避けたほうがよく食材もあります。

・パンやパスタ:消化が速くカロリーが高い。特にフランスパンや食パンは要注意。

・挽き肉:思った以上に脂肪分が多い。ハンバーグなどに使う場合は、1/3を豆腐にする工夫を。

・揚げ物:高脂肪の食事であり、かつ揚げ油は内臓に負担。

・動物性脂肪:全くとらないのは逆に健康を害するが、コレステロールを高めるので、脂肪分全体の中でも3割程度に。

・マーガリン、ショートニング、コーヒークリームなどの人工的に水素添加された油:身体の中の滞留時間が長く燃焼しにくい。

・じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃなど:血糖値を急激に上げる食品の代表格。

・ドライフルーツ:ミネラル、食物繊維は豊富だが、カロリーが高いので少量に。

・砂糖たっぷりの甘いお菓子:原材料ラベルに、ブドウ糖、乳糖、ショ糖、麦芽糖、デキストロース、果糖、シロップなどが記載されてるものは避ける。

ダイエット時のストレス対策

基礎代謝はダイエットをする上で非常に重要な要素ですが、ストレスがあるとこれが低下してしまいます。

このメカニズムは、ストレスを受けるとまず交感神経が刺激され血管が収縮します。この結果、血流が悪化し、全身に必要な栄養や新鮮な酸素が届かなくなり、それらによって基礎代謝が低下してしまいます。

また、ストレスを感じること自体、身体を太らせる原因にもなります。

ストレスを感じるとコルチゾールという、別名「ストレスホルモン」が分泌され、それに連動してインスリンも多く分泌されます。インスリンは血液中の中性脂肪を細胞に取り込むので、身体に脂肪が蓄積される結果になり、太るのです。

さらにはストレスは過食ももたらします。

上であげたコルチゾールは、セロトニンというホルモンを減少させます。セロトニンは、食欲の抑制作用や幸福感などを支配しているものなので、これが減少すると食欲が増加します。その結果過食につながるのです。

以上のような理由から、ダイエット中には極力ストレスを感じないようにすることが重要です。人ぞれぞれストレス解消の方法があるでしょうが、ダイエットに悪影響を与えないストレス解消の方法をいくつかご紹介しましょう。

1番良いのは、自分の好きなことを思い切りすることです。趣味、カラオケ、音楽をかけてダンスをする、友達とおしゃべり、などです。

2つめは、身体を動かすことです。ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動はストレス解消にもなると同時に、代謝を高めるので一石二鳥です。

3つめは、直接的にストレス解消効果のあることを行うことです。半身浴、睡眠、休憩、アロマテラピー、エステ、マッサージなどです。

4つめは、やはり食事制限によるストレスはあるので、それを解消するために、少量の糖分をとることです。これはセロトニンを増やすので、ストレス解消になります。

5つめは「感情を解放する」ことです。遊園地で絶叫マシンに乗る、お笑い番組で大爆笑する、映画や小説で号泣するなどよいでしょう。

そのほか、部屋や庭の掃除、部屋の模様替え、ショッピングなどもストレス解消になるでしょう。

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食事制限なしで痩せられるの?


食事制限なしのダイエットについて

ここまで食事制限を中心にしたダイエットのポイントについてご紹介しましたが、食事制限を伴わないダイエット方法もあります。

公式を思い出してもらいたいのですが、

・摂取カロリー<消費カロリーならば痩せる

ということです。ですので、摂取カロリーを減らすダイエットが食事制限ですが、消費カロリーを増やすダイエットもあるわけです。

具体的には、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことです。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどで、これは代謝を高めて脂肪燃焼を行います。

無酸素運動とは筋トレです。これは代謝を行う筋肉を増やすので、代謝量、すなわち脂肪燃焼の量を増やします。

ですので、この2つをバランスよく行えば、食事制限なしでも痩せられます。

食事の内容を記録するだけのレコーディングダイエットも効果があります。

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ダイエット中の食事回数について

これは先ほども書きましたが、ダイエット中はの食事回数は、5~6回が理想です。3~4時間に1回のペースです。

しかし、これがむずかしければ、3食プラス午後の3時くらいに1食の合計4回をとりましょう。

ただし、食事回数は増やしても、総摂取カロリーは増やしてはいけないので、1回の食事のカロリーは減らしましょう。そのためには、すべてをしっかり固形食品にする必要はありません。バナナやプロテインなどの低カロリーの食品をうまく使いましょう。

おいしくきれいに痩せよう

ダイエットというとつらい食事制限のイメージがありますが、基本に沿って行えば、それほどつらくはなく、かつおいしいものもちゃんと食べられます。

そういうことを実践して成功している人も多いので、そういう人のブログや日記も参考にしながら、ぜひ基本を理解して、そのうえでおいしく食べて、きれいに痩せましょう。

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