痩せたい！でも食べたい！無理に我慢しなくてもできるダイエット大公開！

痩せたい、という気持ちを持っている人は世の中に多いはずです。でもその人たちも、心の中では「でも食べたい」という気持ちも一緒にあるのではないでしょうか？

この痩せたい気持ちと食欲の「対決」が、今まで数多く編み出されてきたダイエットの方法の根幹だといっても間違いありません。

そういう気持ちは、まだダイエットは早いだろうという中学生でも持っていて、ティーンの雑誌にはダイエットが特集されています。まだまだ中学生といえば、しっかり食べて身体の基礎を作らなければならない年齢なのに、困った風潮ではあります。

そこでここでは、食べても痩せられるダイエット方法について、いろいろな角度から大公開していきます。

ダイエットを成功させる食事について

まず、ダイエット中でも食事をとることは十分に可能です。ただし、以下のポイントを押さえたうえで、ということではあります。

間食をしない

ダイエットを成功させる1番のポイントは「摂取カロリー」を減らすことです。しかし一方で、3食はきちんととらないと健康を害してしまいますので、減らす部分の大きな一つは、間食をしない、ということです。ただ間食が癖になっていると、これがなかなか難しいので、ここでは間食をしないで済ませる方法について紹介します。

1　お菓子などの買い置きをしないこと

どうしてもお菓子などを手元に置いておきたい時でも、在庫を持たずに、食べる分だけにしておくことです。手元に買い置きのお菓子があると、つい惰性でいくらでも食べてしまいます。

2　食事は1日3食をきちんととる

間食をしたくなるのは、空腹を感じるからです。しっかり朝昼晩と高タンパク低カロリーの食品をとれば、空腹を感じることが少なくなります。

3　昼食のボリュームを増やす

活動量の多い日中の食事は、ボリュームを増やしても消化し、代謝できます。ですので、昼食のボリュームを増やして空腹を感じないようにすれば間食をとりたい気持ちを抑えられるようになります。仮に昼食でご飯を大盛りにしても、間食をとらなければ1日の摂取カロリーは減らせます。

4　それでも間食をとりたくなったら、低カロリーのものを選ぶ

たとえばヨーグルトなどを食べるようにしましょう。

18時以降は食べない

1番太るもとになるのは、「夜食べたものが消化されないうちに寝てしまう」ことです。消化されない食べ物はすべて脂肪になります。

ですので、ベストは、寝るまでの時間として夕食後3時間は置くことです。寝る時間から逆算して夕食時間を決めてもよいでしょう。そして、夕食後は一切ものを食べない、ということにするのです。

ダイエットにおすすめの食材

またダイエット中でも以下の食材は、ダイエットにプラスになりますので、積極的に摂りましょう。

温野菜

食物繊維はダイエットをする上で必須の栄養素ですが、生野菜の100g中にはおよそ3g含まれています。食物繊維の1日の必須の摂取量は10gですので、必要な生野菜は300g。これを生でを食べるのは大変ですが、温野菜にするととカサが減るので簡単に必要な食物繊維を摂ることができます。

果物

果物は果糖があるので、食べ過ぎは禁物ですが、食物繊維が豊富なので、適度に食べたいものです。1日だいたいリンゴ1個が適切な量です。

海藻類

海藻は低カロリーで、ダイエット食材としては最適です。また、ぬめりの元であるフコイダンという成分は、脂肪の分解と蓄積を防ぎ、体外に排出する働きがあるので、さらにダイエット効果があがります。

玄米

玄米は白米より硬いため、よく噛んで食べることになるので、脳の満腹中枢を刺激し、必要以上に食べなくて済む食材です。食物繊維も豊富なので、急激な血糖値の上昇を抑え、便秘解消の効果もあります。

スパイス

スパイスは全般的に、カロリー燃焼の効果があり、ダイエット食材としてはぜひとりましょう。特にクミンは、体脂肪の低下、コレステロール値の減少などの効果があります。

豆製品

豆は、タンパクく質が非常に多く含まれています。タンパク質は筋肉を作り、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすので、ダイエット上は必須です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、魚介類や植物油に多く含まれている油です。

このうちのオメガ9と言われるものにはオリーブオイルなどが含まれ、動脈硬化あどの原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれます。また脂ののった魚（マグロのトロ、さんま、さば、など）エゴマ油、菜種油、亜麻仁油などに含まれるオメガ3と言われるものは、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、オメガ9もオメガ3もダイエットには必須の油です。

白湯を飲む

白湯は要は「お湯」ですが、これを飲んで内臓が温まると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果がアップして痩せやすい身体になります。たかが白湯と馬鹿にはできません。

さらに内臓が温まると、胃腸が活性化し、消化吸収が進み、便通が改善してこれもまたダイエットに効果をもたらします。

お酒が飲みたくなったらウイスキーを

ダイエットしているときでも、お酒を飲む機会や、飲みたくなる時はあるでしょう。そういう時にはあえて無理をしないで、ダイエットの邪魔にならないものを選びましょう。

その中でウィスキーは蒸留酒ですので、アルコール度数は高いですが、ほぼ糖分は０です。ですのでダイエット中に飲んでも大丈夫。たとえば、ウイスキー（15ml）のソーダ割りなら1杯40Kcaでありながら、酔った気分も味わえるのでGoodです。

代わりにワインや日本酒などの醸造酒は糖分を含み、カロリーもあるので、ダイエット中には向きません。

ダイエットを成功させる運動について

ながら運動を取り入れる

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えるだけではなく、消費カロリーを増やすことも重要です。そのためには、運動をして、代謝を上げたり筋肉をつけたりすることが大切ですが、忙しくて時間が取れなかったり、どうにも腰が重いときもあるでしょう。

そんな時には何かをし「ながら」運動をする、「ながら運動」をとりいれましょう。

とにかく何かしているときに身体を動かせばいいので、たとえばテレビを見ながら「足上げ」をするとかでもかまいません。

それさえもしんどいというのであれば、「駅ウォーキング」をしてみましょう。これも「通勤しながら」「通学しながら」する運動です。

具体的には、会社や学校の1駅前の駅で降りてあとは歩くということです。だいたい都心の1駅の区間は平均2㎞なので、ここをちょっと汗ばむくらいのの速足で歩くと、消費カロリーは160kcalで、ご飯1膳分です。

これを1か月続けるだけで、合計で4800kcalの消費となり、1kg痩せるのに必要なカロリーは7000kcalですので、1か月半続ければ1kg痩せることになります。

ウォーキング

ダイエットを成功させるのには、有酸素運動と無酸素運動の両方をする必要がありますが、ウォーキングは最も簡単な有酸素運動のひとつでしょう。これをする上ではポイントがいくつかあります。

まず単純に散歩のように歩いても効果はありません。時速にして6km、汗ばんで会話をしながら歩くのはちょっと辛い、というくらいのスピードで歩きましょう。

また、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないので、最低30分はウォーキングしたいところです。

ジョギング

ジョギングも簡単に取り組める有酸素運動です。これもウォーキングと同じく、30分は走らないと効果はありませんが、ただ最初から30分走るのはつらいでしょから、まずは5分でもいいので始めてみましょう。

走るスピードは時速7kmから15km。走りながら会話をするのは無理、というくらいのスピードです。速く走ることよりは長く走ることのほうが脂肪燃焼の効果はあるので、それを目指しましょう。

服装などはどのようなものでかまいませんが、ただ腰やひざに負担がかかるので、シューズだけは専用のジョギングシューズをそろえたほうが無難です。

筋トレ

筋トレは無酸素運動です。代謝を行う筋肉を大きくすることを目的に行います。ただ、たとえば腹筋でもやみくもに回数をこなしてもあまり効果はありません。正しい方法で、以下のポイントを押さえたうえで行うことが効果を上げるために大切です。

1.鍛えている筋肉を意識する
2.筋肉は目いっぱいの動かす。腹筋なら、膝に頭がつくくらいまで折り曲げる。
3.呼吸をしながら行う。呼吸を止めると、急激に血圧が上がってしまう。
4.楽にできる筋トレを何回もするのではなく、1セットで連続15回がぎりぎり、というくらいのやり方を選択する。
5.回数は1セット×3回を行う。間にインターバルを１分～2分入れる。
6.頻度は1週間に2～3回くらいにしておく。毎日するのは逆効果。

水泳

1時間のウォーキングでの消費カロリーに対して、水泳での消費カロリーは、たとえば平泳ぎなら1時間600kcalで5倍です。ですので、水泳は非常にダイエット効果がある運動です。

また水泳にはほかのダイエット効果もあります。

1　水圧がかかって代謝が上がる
水の中での身体にかかる水圧は1.3トンです。この中を泳ぐと、マッサージになり、老廃物が排出され、代謝が上がります。それによってダイエット効果も上がります。

2　浮力が身体をケアする
水の中では浮力があるので、身体の負荷が軽減でき、けがをしなくて済みます。

3　水温が低く脂肪燃焼がよくなる
人間は、体温が下がると脂肪を燃焼させ体温を上げようとします。水温の低い中に入る水泳は、脂肪を燃焼させ、ダイエット効果が上がります。

部位別ダイエット方法

このような全身のダイエットだけではなく、全身はいいので気になる部分だけでも痩せたい、という希望もあるかもしれません。そういうニーズのために、部位別ダイエットについても紹介します。

顔痩せ

まず顔を痩せさせる、小顔にする、ということですが、それには顔の脂肪をとるよりも、表情筋を鍛えるほうが効果的です。

顔には、目の回りには「眼輪筋」、口の回りには「口輪筋」のようにいくつもの表情筋がありますが、普段の生活ではこの約30％ぐらいしか使われていません。これを使わないと、筋肉が衰えてリンパの流れが悪くなり、むくみ、たるみ、しわの原因になり、余分な水分も溜まるので、二重顎や顔がひとまわり大きくなるという困った現象を生むのです。

そうならないためには表情筋を鍛えることがいいわけですが、いろいろなストレッチ方法があるうち、ここではその1つを紹介します。

1 下あごを突き出して「う～」と声を出す。
2 あごを引いて唇を両端に引っ張り「い～」と声を出す。
3 唇をとがらせ「す～」と声を出す
4 エラを張るような感じで「き～」と声を出す。

これを1日10回するだけで、口の周りの表情筋が鍛えられ、小顔になれます。

足痩せ（ふくらはぎ・太もも）

足も女性にとっては、痩せたいパーツのひとつでしょう。これもいろいろな部分痩せの方法がありますが、まずふくらはぎのストレッチをご紹介します。

ふくらはぎが太い人の原因は、そもそも運動などをして筋肉がついている場合、脂肪がついている場合、がありますが、1番多い原因は、立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢を継続していることが多い人にありがちな「むくみ」です。

この場合、1番効果があるのは、足首を太ももよりも高く上げる、ということです。会社の昼休み、帰宅してからなど工夫して実践してみてください。寝る前に足元にクッションを置いておき、その上に足をのせて寝てもよいでしょう。

次に太ももの部分痩せのストレッチです。

1.両手を身体のの後ろにつき、両足を伸ばして座る。
2.片足を曲げる。
3.曲げた足の膝を、がに股になるように床につけ、腰は反対方向の伸ばした足の方にひねりる。

これがかなり太ももに効くので部分痩せが期待できます。

お腹痩せ

お腹もポッコリ出ているお腹と、全体に脂肪がついているお腹では、ストレッチの方法が違いますが、ここではポッコリお腹のストレッチについてご紹介します。

ストレッチの名前は「ドローイング」といい、腹式呼吸をしながら、お腹周りの体幹を鍛える方法です。腹式呼吸をしっかりすることで、腹筋周りの体幹が鍛えられるのです。方法は以下の通りです。

1.お腹いっぱいに空気を大きく吸う。姿勢はまっすぐに保つ。
2.息を止めて、吸った酸素が体中いっぱいになることをイメージ。お尻の穴を締めることを意識。
3.ふくらませたお腹を思い切りへこませて、息をお腹から絞り出す。おヘソを中心にへこませ、お尻の穴も締め続ける。
4.お腹から息を完全に絞り出したら、へこませた状態で30秒間キープ。姿勢はまっすぐのまま。

これを10回を1セットとして1日2回行う。

痩せたいけど食べちゃう時の対処法は？

痩せることは「食べない」ことだけの結果ではありませんが、しかしダイエットには「食べない」こともついて回ります。でも、つい食欲に負けて食べちゃう、そんなときにはその「食べ方」に以下のような工夫をしてダイエット効果が落ちないようにしましょう。

1　野菜から食べる

食事をするときには、野菜から食べましょう。野菜は、食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を抑え、身体に脂肪が蓄積すること防いでくれます。また野菜を最初に食べると、満腹感が得られ、そのあとの主食の食べる量を抑えることができます。ですので、食べたくなったら、野菜をもりもりと食べましょう。

2　よく噛んで食べる

痩せたいなら一口につき100回噛め、という言葉があるくらい、食べるときによく噛むことは重要です。よく噛むと、その動きで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じられるのです。また食べることに時間がかかるので、その分でも満腹中枢が満腹だと感じる時間を確保でき、両方の効果で必要以上に食べることを防いでくれます。

3　寝る3時間前には食べない

特に炭水化物がそうですが、寝る前に食べた食材は、寝ている間に消費されず、体内に脂肪として蓄積されます。したがって摂取したカロリーが消化され、代謝されるのに平均3時間かかりますので、寝る3時間前には食べない、ということが重要です。言い換えれば、寝る時間を決め、そこから逆算して3時間前になるように夕食時間を決めることです。

また、寝るまでの時間がもたない、という場合は、夜のウォーキングをするのもGood。それ自体有酸素運動でダイエットにも効果がありますし、消化を促進することにもなります。ストレス解消にもいいですよ。

4　置き換えダイエットに挑戦する

また、ダイエットの方法を「置き換えダイエット」にしてみる、という方法もあります。これは基本的に1食を置き換え食に変える方法なので、空腹感を感じにくく、ストレスの少ない方法ですので、どうせ食べるならばそういうやり方を選んでもいいでしょう。置き換え食としては豆腐、ホットヨーグルト、納豆、蕎麦などいろいろあるので、好きなものでできるのもメリットです。

まとめ

いかがでしたか？

痩せたいけど食べちゃう、という悩みを持った人にとっても、実行できるダイエット方法がいくつもあったのではないでしょうか。ストレスを感じながら無理にダイエットすることが、1番のダイエットを邪魔する原因です。

ぜひ自分に合ったダイエット方法を見つけて、楽しく、ストレスなく痩せることを目指しましょう。