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ダイエットの停滞期を乗り切れ!正しい心構えと目標設定


ダイエットを初めて必ずぶつかるのが停滞期。ダイエットを始めたばかりは、やる気と自分の変化に日々喜びを感じながらダイエット生活を続けていくことができます。

しかし順調に体重が減っても、調子が乗ってきたころに体重がなかなか変わらない。変わらないどころか少し太った?と思うような停滞期に入ります。

せっかく、気分も乗ってきたのに変化が感じられないとヤル気もトーンダウン。そこで、ダイエットをやめてしまってリバウンドすることも経験した方は多いはずです。
なぜ、ダイエットには停滞期があるのでしょうか?停滞期を知れば怖がらずにうまく付き合っていけるようになります。

ダイエットの停滞期とは?

ダイエットの停滞期は、ダイエットがうまくいっている証拠です。ダイエットは、単に体重が減ればいいと思っていませんか?ダイエットをするからには、太りにくい体を手に入れることが、二度とダイエットしなくてもいい体になります。つまり、体質改善こそがダイエットの成功なのです。

そして、体質改善のカギとなるのが停滞期です。停滞期を、ダイエットの失敗と思い込んでダイエットを断念しまった人は、とても残念です。停滞期を理解すれば、ダイエットを成功へと導いてくれます。

体重減少が止まる時期

体重減少が止まる停滞期。せっかく、ダイエットを初めて効果が出始めたところなのに、体重の変化が急に止まってしまった。と、思い込んでモチベーションがダウンしてしまう事があります。

生体反応として起こる

体は元の状態(ダイエット前)が今までの当たり前だったので、今までの生活習慣から変化が起こった時に、ダイエットの異常事態に対してついていけません。
常にエネルギーが充満していた状態から、急に供給が減ったわけですから食事制限や運動などでカロリー消費をしても、多くの備蓄エネルギーを蓄えようとします。

しかし、ダイエットしようという方には、余分な脂肪などのエネルギーが蓄えられているので、しばらくすると体の余分な備蓄からエネルギーを作り出すことができるので、摂取するエネルギーを調整するようになります。

いつから起こりやすいの?

停滞期は、ダイエットを始めてから1か月後くらいたった頃に起こります。今までの食生活や運動生活によって、多少の期間は変化します。

ちょうどダイエットを始めて体重が減り始め、順調にダイエットが進んでいるのが目に見えてわかる時期で、体のラインや日中の動きやすさなど、変化がわかるころに停滞期がやってきます。

停滞期はいつまで続く?

停滞期は、およそ2週間から2か月ほどの間続きます。そのことを念頭に置いておけば、体重が減らなくても焦る必要はありません。
体が、食事制限や運動などのカロリー消費に対して慣れようとしているので、個人差はありますが継続してダイエットを続けていけば脱出します。

食事制限ダイエットは起こりやすい

いろんなダイエットを行っていても、停滞期が起こりやすいダイエットは食事制限ダイエットになります。それは、運動などで体を動かし消費カロリーを増やすダイエットでは、血中の栄養素を消費することで脂肪からエネルギーを作り出し、一定のエネルギー供給と消費のバランスを体自身が調節しています。

脂肪からエネルギーを作り出すのは、常に行われていますがこのサイクルが活発に活動をするようになり、脂肪の燃焼に関わってきます。食事を制限していないので、緩やかに体重減少がおこるので飢餓状態になることは少なく、食べ過ぎることがなければ停滞期はやってきても気づかない程度に抑えられるます。

食事制限ダイエットは、今までの食事からのエネルギー摂取量が急激に減少することで、脳が飢餓状態と判断します。そのため、急激な体重変化から身を守るための防御反応として起こります。
過食が原因の肥満では、食事制限は大切ですが無理な食事制限は、体にとって負担が多く体調を崩す原因にもなります。

ダイエットの停滞期の過ごし方・脱出方法は?

体重の減少が急に止まってしまう停滞期。ダイエットを続けていても効果が出ないのは、
ダイエットが正しいのか迷走してしまう要因にもなります。
ダイエットの停滞期を迷走せずに、上手に付き合い過ごせば光は射します。

食事量は極端に減らさない

過食や間食が多い方には、食事制限は必要です。しかし、急激に食事量を減らすと体がビックリして体重を維持しようと働きます。

食事制限は、まず間食を減らすか糖質の低い食品、コーヒーなどは砂糖を入れないなど気を付けます。食事量は少しずつ減らし、食事内容を見直します。野菜や肉・豆類などに置き換え、糖質や過剰な脂質の摂取を控える食事に変えることで、食事の量を急激に減らさないように気を付けます。

野菜・たんぱく質を多く食べる

食事の中で、過剰な糖質摂取は急激な血糖値の上昇を引き起こし、余った糖質を体内で貯蓄するように働きます。余分な糖質を減らすことで、エネルギーの代用として脂質を分解して体内でエネルギーとして利用しますので、糖質を減らす食事にします。

お米や小麦などの穀物類は、全く食べないのではなく、おかずを多めに摂取します。おかずは、ミネラルの多い野菜や筋肉の原料となるタンパク質を多く摂取します。脂質も過剰に摂取しなければ体に必要な栄養素になります。タンパク質は、肉類や豆類に多く含まれています。野菜は、多くの種類から少しずつ摂取することが多くのミネラルを摂れるので望ましいです。

また、体の代謝を促進する生姜を食べると食事制限による胃への負担を軽減し、冷えにも効果があります。スープで多くの野菜を入れると、水溶性のミネラルも摂取できるうえ、様々な野菜をグザイとして入れることができるます。

食事日記をつける

まずは、自分の食生活を見直すことが大事になります。そのためには、毎日食事日記をつけることで、客観的に食生活を見直すことができます。
食べ過ぎていないつもりでも、意外に食べ過ぎていたり、間食が多くなっている、野菜が不足していることもあります。

食事日記をつければ、毎日の食生活に気を使うだけでなく、飲み会が多い時期など短期間での体重の増減も食生活の乱れからくることがあることがわかります。

どうしても外食が多くなることもありますが、気にしすぎて食事や楽しい時間を楽しめなくってしまうのは、ストレスとなって体に負担がかかります。遊ぶときは遊び、その分普段の食生活を気を付けていれば焦る必要もありません。

半身浴やマッサージでむくみ解消

半身浴やマッサージを行えば、手足の血流が改善されむくみや疲労回復になります。
日中の活動で疲労してむくんだ脚のままだと、夕方には靴もパンパンで余計に足が疲れやすくなります。脚のむくみをその日のうちに改善しておかないと、次の日も朝から疲労が残って体がしんどくて活動がしずらくなります。

半身浴は、浴室を十分に温めて上半身が冷えないようにバスタオルやシャツを着ます。体の末端が温まると、温まった血液が全身を循環しますので体全身がポカポカとしてきます。血流が改善されれば、疲労物質も代謝されやすくなり、活動的に動くことができダイエットもサポートします。

疲労やむくみは、代謝を滞らせるので日頃からの対処が必要になってきます。

運動のメニューを変えてみる

ダイエットを始めた当初は、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動から始めます。

特に運動習慣のない方は、突然激しい運動を行うと怪我をしやすくなるので気張り過ぎずスロースタートするのがいいです。まずは、運動習慣をつけて体を刺激し動きやすい体を作っていきます。

1月も続けていれば、体も動きやすくなるので1月を過ぎると無酸素運動の筋トレをダイエットメニューにとりいれます。無酸素運動と有酸素運動を並行して行うことで全身の血流改善と筋肉を鍛えて引き締まった体になっていきます。

ご褒美日を1日だけ作る

ダイエット期間中は、食事制限や運動などの多くのストレスを感じることも多くあります。

ずっと続けていくには、途中で挫折してしまってはいけません。そのために、週に一度は何も考えずに食べたいものを食べる日を作ります。苦にならなければ10日に一度や月に一度でも構いません。

あと何日我慢すれば、好きなものを食べれると思うと、頑張ることもできます。ゴールの見えないマラソンでは、気力もなくなってリタイアしてしまうこともあります。

しかし、身近に休息できる日があれば、その日まではなんとか頑張ることができて休息を取ってリフレッシュすれば、また次の日から頑張ることができます。自分を追い詰めすぎないで、休息できるご褒美日を作ることは、継続していくには作っておいたほうがいいでしょう。

停滞期が長いときはどうすればいい?

停滞期が一か月過ぎても抜け出せず、長いと今やっているダイエットが間違っているのでは?という、疑問が頭を駆け巡ります。焦る気持ちはわかりますが、焦りは禁物です。
人によって体重の減り方は様々です。おなじ体重でも、余計な脂肪や老廃物を多く持っている方は、減り方も早いですがある程度減れば、停滞期が続きます。

ビフォーアフターの写真を見る

停滞期が長くても、体脂肪率や筋量が変化しています。筋肉がつけばその分体重になりますが、体型は引き締まってスリムになります。変化は毎日だと気づきにくいですが、週に一度くらい写真に自分の体形を撮ってビフォーアフターを比較してみます。

客観的に自分の体形を見てみると、変化に気づいてモチベーションアップにもつながります。

目標を再設定する

停滞期に入ると、体重減少がいったん止まりますが、以前のままの目標を掲げていると焦りが出てきます。

停滞期は一段階目のダイエットの休息時間だと考え、二段階目に入る準備段階です。一段階目の時より体重減少が緩やかになっていきますので、その都度目標を再設定してきます。高すぎる目標は、達成できない焦りや挫折を生みます。適宜目標を、自分の体調や季節要因など考慮して、設定します。

目標は、減らす重さ(kg)で設定するより、パーセントで設定します。90kg方が5kg減るのと、45kgの方が5kg減るのでは意味が変わってきます。

つらい停滞期ですが、ドカ食いは厳禁です

つらい停滞期に耐えきれず、ストレスやモチベーションダウンが重なり、ついドカ食いをしてしまう。それは、リバウンドを引き起こす原因にもなります。

ツラいかもしれませんが、普通に食べる分には問題ありません。ドカ食いをしてしまっても、習慣にならないよう気を付けます。

今までの努力が水の泡

せっかく体が、体重が減った状態に慣れようとしているときに、ドカ食いをすると吸収力が高まり以前以上に太りやすいカラダになってしまいます。

今までの積み重ねてやっと迎えた停滞期。それをまた、リセットさせてしまうのはもったいない。

ダイエットは自分を見つめなおすいい機会です。本当に手に入れたい体は、毎日の積み重ねなしには入りません。

まとめ

ダイエットにつきものの停滞期は、体の変化の現われです。停滞期を嫌がるより、停滞期は痩せる体質への第一歩として迎え入れましょう。

この時期に焦ってダイエットに失敗するより、目標設定の見直しや、写真などで自分の体形のビフォーアフターをチェックし、次の段階のダイエットへと導くようにします。
焦らなければ、結果はおのずとついてきます。

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