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走ると膝が痛い!ランナー膝(ランナーズニー)の予防と対処法


ランナー膝(ランナーズニー)は、ランニングやジョギングをしている人が起すスポーツ障害の一つです。

ランニングやジョギングは、手軽に始められる運動ですが障害が起こる可能性もあります。運動の際は、体調に異変を感じたら無理をしないようにしてください。

ランナー膝とは

「ランナー膝は、走ることにより発症した膝の慢性外傷の総称である。」(医歯薬出版:スポーツ外傷学Ⅳp236)
腸脛靭帯炎や膝蓋軟骨軟化症、膝蓋靭帯炎などの様々な症状があります。overuseにより、疲労が蓄積され複雑な膝関節や周囲に障害をもたらします。

ランニングで膝が痛くなる原因

ランニングは、両足が浮いている時間あり着地の際の膝や膝周囲への負荷が大きく、障害を起こしやすくなっています。

ランニング初心者や、フォームが悪い、十分な筋力がない、靴が合っていないなどの原因により、膝への偏った負荷がかかり、負荷が大きい場所で障害をもたらします。

フォームがよくても、膝の構造的に炎症を起しやすい人もいます。筋肉が固い状態で行うと、筋肉の動きが悪くなり繰り返しの動作によって擦れたりすることで、炎症を起すこともあります。



ランニングで膝が痛くなったときの処置

ランニング中に膝が痛くなったら、すぐにランニングを中止して次の処置を行います。

アイシング

炎症が起こって痛みが出ているので、炎症を抑え痛みを和らげるために、アイシングを行います。
その日の入浴は、血行が良くなることで炎症反応が強くなり痛みが強くなるので、避けるか温めのシャワーにします。腫れや痛みが引くまでは、様子を見ながら入浴するようにします。

テーピング

筋肉のサポートをしたり、可動域を制限するサポーターやテーピングを使用すると、膝への負担が軽減され痛みや炎症を悪化させないように働きます。痛みが治まってもしばらくは、続けてい行くことで怪我の再発予防になります。

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ストレッチ


ストレッチや準備運動は、怪我の予防や疲労回復につながります。運動を行う際は、ウォームアップとクーリングダウンを欠かさないようにします。ランニングだからと、下肢のストレッチだけを行うのだけでなく血行を促進させるためにも全身行うようにします。

休息

ランニングや運動を行うときは、休息日を作り体の疲労を回復する日を作ります。ダイエットなどでついやらないといけないという強迫観念にとらわれて、毎日かかさずに行うと体が回復できず疲労が蓄積されていき、怪我につながります。

受診する

痛みが強かったり、数日しても痛みが軽減されない。腫れが引かないなどの症状があれば、できるだけ早く病院へ受診します。半月板や関節内靭帯など放っておいても治りにくい損傷もあるので、少しでも変だな?と、思ったらすぐに受診しましょう。

膝を傷めないように予防する方法

膝を傷めないように予防するには、ストレッチや負荷の軽いウォーキングから運動を始めて筋力をつけます。ランニングは膝や足腰に負担も大きく、運動をし始めた時は気にならなくても、疲労や小さな損傷が溜まって、ある日膝が痛くて腫れてしまうということになりかねません。

以前に膝を痛めたことがあるなら、なおさら無理をせずサポータなどを使用し膝への負担を軽減させて様子を見ながら運動します。

運動前は、ウォームアップを行いましょう。ウォームアップは、筋肉を今から動かすという準備にはかかせません。筋肉を温めてあげることで柔軟な筋肉へとなりパフォーマンスが上がるだけでなく怪我をしにくくします。



しっかり痛みをケアしよう!

痛みが起こってしまったら、安静にしてできるだけ動かさないようにします。炎症が起こったばかりであればアイシングをして、痛みのコントロールを心がけます。
痛みが治まっても、しばらくは運動をすると再発してまた痛みが出てくることがあります。再発を繰り返していると、症状が悪化して治りにくくなり長年にわたって膝の痛みと付き合っていかなくてはいけません。

そうなる前に、膝の痛みは治りにくいものと思って痛みが治まっても、無理せず安静や軽度の運動、ストレッチを続けていきます。
ランニングよりも、ウォーキングのほうが怪我のリスクは少なく、リハビリにも向いていますので、ウォーキングをするようにします。ウォーキングであっても、長時間すると膝が痛くなる可能性があるので、少ない時間から徐々に時間や負荷を増やしていくようにします。

まとめ

ランナー膝は、ランナーによく起こる膝周囲の障害です。ランニングで必ず起こるわけではないですし、ランナー以外の方でも起こる可能性はあります。
ランニングの際は、フォームを見直しランニング用の靴を履くことで、膝へ負担は軽減されます。ウォームアップやクーリングダウンも欠かさないようにしましょう。
膝は、複雑な構造で障害を起こしやすい部位です。痛みがあれば、すぐに運動を中止し安静にして冷却します。症状によっては、受診します。

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