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【プロテイン徹底解説】低カロリー高タンパクのプロテインは、筋トレにもダイエットにも最適!

プロテインとは

概要

プロテインというと、ムキムキの筋肉をつけているボディビルダーが飲んでいるとか、あるスポーツ選手はご飯に振りかけて食べているとかのエピソードなどの影響で、「プロテインって筋肉増強剤?」という印象があるかもしれませんが、全くの誤解です。

プロテインは「食品」であり、内容成分のほとんどは「タンパク質」です。そもそも、タンパク質は英語で、プロテイン(protein)なので、単純にタンパク質を英語で言っているだけです。

ただし、食品と言っても、普通にご飯などと一緒に食べる類のものではなく、運動などの後に筋肉をつける意図をもって摂取する「栄養補助食品」なので、いわば「サプリメント」ということです。

それが証拠に、日本でスーパーなどの店頭に並んでいるプロテインは、ほとんどが牛乳や卵、大豆などの食品が原料です。製造しているのも、グリコとか明治乳業とかで、まさに「食品メーカー」商品です。

今、スーパーの店頭に並んでいる、と書きましたが、それは最近のプロテインがかなり認知されてきた段階の話で、今までは主にドラッグストアなどで販売されていました。いずれにしてもスーパーで売っているくらいですから、医薬品のような販売許可などは不要な「普通の」食品なのです。

プロテイン種類について

S.Oさん(@sh0wya.0)が投稿した写真 -

プロテインの種類は、何の原料でできているかによって、4つに分かれます。

ホエイプロテイン


ホエイプロテインは牛乳を主原料にしており、そこからチーズや脂肪分(バター)を分離した残りの成分が主なものです。残りの成分といっても、その中身は充実しており、ラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどが含まれています。

特にラクトフェリンは最近、化粧品のシミやしわを防止する「アンチエイジング」効果があるとして注目されています。

ちなみに、普段の生活でもホエイプロテインには接しているはずです。ヨーグルトの上に溜まる透明な液体がありますが、あれはほぼホエイタンパク、つまりホエイプロテインです。

また、ホエイプロテインに含まれているアミノ酸の構成は、母乳と非常によく似ているので、まさに身体を成長させる効能を持ったプロテインだということが言えるでしょう。

ホエイプロテインの特徴は、非常に身体への吸収時間が速く、摂取後1~2時間で血中に取り込まれるため、トレーニング直前・直後などにスポーツドリンクやオレンジジュースなどに溶かして飲むのが最適です。

ホエイプロテインの効果としては、人間の身体に必要な必須アミノ酸を「全て」含んでいるという素晴らしい特徴を持っている上に、運動によって失われやすいBCAA(分岐鎖アミノ酸)もとても豊富なので、運動によって筋肉が痩せてしまうことを抑えると同時に、疲労も低減してくれることです。

ただし、牛乳にアレルギー体質を持つ人が、ホエイプロテインを飲むと、その中に含まれるβ-ラクトグロブリンという物質がアレルギーを引き起こす可能性が高いので、注意が必要です。

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カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じように牛乳から作られるプロテインです。牛乳に含まれるタンパク質のうち、約80%はこのカゼインプロテインになります。

カゼインプロテインは1~2時間で吸収されるホエイプロテインに対して、吸収に6~7時間かかり、消化・吸収効率が悪いので、運動の前後の摂取するのには向いていませんが、逆に、ゆっくり吸収され長時間、身体にタンパク質を共有するので、満腹感も得やすく、小腹がすいたときに間食として摂取したり、就寝前に飲むことには適しています。

牛乳を温めた時にできる膜がこのカゼインプロテインなので、捨てずに食べましょう。

効果としては、グルタミンというアミノ酸が豊富なので、筋肉の分解を抑えるため「筋肉を落とさずにダイエットする」という目的に適しています。さらには、腸を活性化し、免疫力を高める効果も確認されています。

ただし、注意点としては、カゼインプロテインも牛乳アレルギーを持っている人にはふさわしくないことと、酸や熱などで固まりやすいので、人間の胃の中でもゼリー状に固まり、便秘の原因になる可能性もあることです。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインの「ソイ」は大豆のことで、つまり大豆を原料にしたプロテインのことです。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に、分解・吸収効率が悪いものですが、その分腹持ちもよく、長い時間、プロテインとしての効果が続きます。

それ以外の効果としては、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに構造が似ているので、ホルモンバランスを改善して生理不順などを治し、同時に女性らしい身体を作ってくれます。さらには、前立腺肥大や前立腺ガンを防ぐ効果、過剰な男性ホルモンの働きを抑えて薄毛を防ぐ効果もあると確認されています。

またもう1つ有名な大豆成分のサボニンも多く含まれていて、老化を防ぐ抗酸化作用や、コレステロール値低下作用などが期待できます。

さらに甲状腺を活性化させ、細胞の代謝を高めると同時に、豊富に含まれる食物繊維によって、脂肪を落としやすいダイエット向きのプロテインだと評価されています。

ダイエット志向、健康志向の人、牛乳や卵のアレルギーを持っている人には、大いに利用価値があるプロテインだといえます。

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エッグプロテイン

エッグプロテインは卵を原料とするプロテインですが、卵白のみが原料なので、コレステロールや脂肪分などは含まないヘルシー志向のプロテインです。

この原料である卵にアルブミンというタンパク質が含まれていますが、これは病院で行う点滴にも使用されているように、人間の身体に非常に利用しやすい性質で、身体の肉体に変わりやすく、筋肉を付けたい時などに適しています。

ただし、プロテインとしては値段が高く、吸収効率もホエイプロテインより若干劣るので、牛乳のアレルギーを持っている人以外には利用価値があまりなく、日本国内ではほとんど販売されていません。必要であれば、海外通販などで購入するしかないでしょう。



なぜプロテインがおすすめなのか?

プロテインは、ダイエットをしようとする人、運動能力を高めたい人、その両方にとっておすすめだといわれています。その理由はなんなのでしょうか?

それについて説明するためには、まずプロテインの主成分であるタンパク質の働きについて説明する必要があります。

タンパク質はご存知のように3大栄養素の1つで、これが血や肉になります。筋肉を作るためにも非常に必要なものです。

したがって、タンパク質を効率良く摂取できるプロテインは、筋肉を大きくしたい、増やしたい、というスポーツ選手やボディビルダーにはぴったりの食品なわけです。

ではダイエットをしようとしている人にとってはどうでしょうか?

ダイエットをするという時には、脂質の取りすぎを気にします。しかしそのために、肉や魚の摂取量を極端に減らすと、筋肉の原料であるタンパク質が不足するので、筋肉が痩せてしまいます。

ダイエットをしようとする人の中には、「筋肉がつく=太くなる」と考え、筋肉の量は関係なく体重を落とすことだけを考えている人がいますが、これは大きな間違いです。

ダイエットの原則は「消費カロリー>摂取カロリーならば痩せる」、ということです。そのために、食事制限をして摂取カロリーを減らすわけですが、この時、消費カロリーを増やす、ということがおろそかになりがちです。

消費カロリーの大部分は「基礎代謝」と言われる、人間が生きていく中で、体温維持を維持し、心臓を動かし、内臓を働かせる、という基本的な身体の活動に使われているエネルギー=カロリーのことです。

ですので、ダイエットを成功させるためには、消費カロリーも増やす、つまり基礎代謝を上げることも必要です。実は、その基礎代謝のうち20%が筋肉の動きで使われているのです。

つまり、消費カロリーを増やす=基礎代謝を上げる=筋肉量を増やす、ということもダイエット上は重要なのです。逆に言えば、体重を減らすあまり、筋肉がやせてしまうと、基礎代謝が落ちて消費カロリーも減るので、いくら摂取カロリーだけ減らしても「消費カロリー>摂取カロリー」にならず、ダイエットが成功しないのです。

したがって、ダイエットを成功させるには、筋肉量を増やすことも重要であり、そのためにはプロテインを摂取して、筋肉の原料を補給してあげる、ということもまた必要で、だからこそダイエットを目指す人にもプロテインはおすすめなのです。



プロテインの効果

以上のことから、プロテインはダイエットを目指す人、筋肉をつけたい人の両方におすすめだということがわかりいただけたでしょうが、さらにここから詳しく、プロテインの持つ3つの効果について触れていきます。

カロリーを最小限におさえつつタンパク質をしっかり摂取できる

たとえば、プロテインと牛肉を比較した場合、同量のタンパク質をとるためには、牛肉のほうがプロテインの4倍のカロリーを同時に取ることになります。逆に言えば、プロテインは牛肉の1/4のカロリーでありながら同量のタンパク質を摂取できるのです。

タンパク質はここまで述べたように、筋肉など「身体の原料」ですので、肥満にならずに筋肉量だけを増やしたい、というボディビルダー、スポーツ選手、ダイエット中の人にとって、非常に効率よくタンパク質を摂取できるものなのです。

手軽に食べることができる

肉や卵、魚などの食品を通じてタンパク質をとるためには、基本的にはどれも調理をする必要があります。簡単な調理法があるとはいえ、基本的には手間がかかります。

しかし、プロテインの場合は、粉状になっているものを、何らかのドリンク類と一緒に飲めばよいので、調理なども不要で、非常に簡単に摂取することができます。

このように手軽なので、運動の直後などのタイミングでプロテインを食べる人が多いのです。

身体に吸収される効率が非常に良い

タンパク質は基本的に、胃腸から身体に取り込まれる、消化・吸収にかかる時間が長い栄養素です。具体的には、肉が、胃から小腸、大腸までに到達するのに、4時間かかります。

一方でプロテインは、すでに粉になっていて、非常に消化・吸収されやすい状態ですので、最短で1時間ほどの、非常に短時間で消化・吸収されます。これは運動前後のタンパク質を求めている身体にすぐにそれを供給できるメリットと同時に、胃腸にも負担がかからない、というメリットがあります。

プロテインの選び方

トレーニング目的のときは

トレーニングで、筋肉を大きくしたい、増量したいという時には、「ホエイプロテイン」が最適です。

ホエイプロテインは吸収・消化効率が良いので、たとえばトレーニング前に筋肉増量の材料を増やすためにタンパク質を補給したい時、肉などは吸収に時間がかかって効果がないと同時に胃にもたれてトレーニングの妨げになりますが、ホエイプロテインなら、胃にももたれず、すぐに吸収されるので、トレーニング上効果が大きく期待できます。

またトレーニング後の場合も同様です。トレーニングで傷んだ筋肉は、その修復のためにタンパク質の急速な補給を求めていますので、吸収の速いホエイプロテインなら最適なのです。また、トレーニング後はどうしても、食が進みませんので、その場合も簡単に摂取できるプロテインなら、胃に負担がかかりません。

さらには、筋肉の回復や修復を促し、筋肉の生成を促進する役割を持っている成分に、BCAA(分岐鎖アミノ酸)がありますが、ホエイプロテインにはこのBCAAがバランスよく配合されているので、筋肉増量の効果が高いのです。

ダイエット目的のときは

ダイエットを目的にプロテインを選ぶ場合、大切なのは「低カロリー、高タンパク」であるのを確認することです。また、プロテインを、食事の置き換え食として考えている場合は、それに加えてほかの必要な栄養素も含まれているかどうかも確認のポイントです。

そういう条件で選んだ時には、ソイプロテインが最適になります。

まずソイプロテインの特徴である、分解・吸収効率に時間がかかるということが、トレーニング目的の場合はデメリットになりますが、ダイエット目的の場合は、腹持ちもよさや、長い時間タンパク質供給の効果が続くという点で、メリットになります。

さらには、ソイプロテインには、代謝に関与するホルモンの分泌を促す効果があり、その結果代謝を活性化させてくれます。したがってソイプロテインを摂取すると、代謝が上がり体脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が増すのです。

また、ソイプロテインの製品の中には、プロテインだけではなく、それと合わせて筋肉を付けるのに必要なビタミン・ミネラルが配合されているものがあります。ビタミン・ミネラルをサプリメントから取ったり、通常の食事で十分な場合は別ですが、それに確信がない時には、ビタミン・ミネラルも配合されているものを選びましょう。

おすすめのプロテイン

SAVASホエイプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

明治製菓が製造販売しているSAVAS(ザバス)は、非常に溶けやすく、使いやすいのが特徴です。他の製品に比べてタンパク質の含有率も高く、比較的価格も抑えめなので、継続して飲みやすいプロテインです。

フレーバーも、バニラ、ストロベリー、チョコ、バナナ、ココアなど、豊富なので飽きることなくのめるものです。

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DNS

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

DNSは、スポーツサプリメントを専門に製造販売している会社です。

ここの主力品は「プロテインホエイ100」ですが、ホエイプロテインの含有率が100%と純度が高く、トレーニング直後に摂取するには向いています。フレーバーもバニラ、チョコレート、ストロベリー、マンゴー、バナナ、カフェオレなど多いので、飽きずに飲み続けられます。

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バンデル ソイプロテイン

BANDEL(バンデル) ソイプロテイン ストロベリー 700g

バンデルソイプロテインは、ダイエット目的で飲む場合は非常に適している製品です。設計思想は身体への吸収効率を高めることであり、かつビタミンなども配合されているので、栄養バランスにも優れています。フレーバーはバニラ、チョコレート、キャラメルの3種類があります。

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プロテインの飲み方

プロテインの飲み方

ではそのプロテインはどのように、どのタイミングで飲めばよいのでしょうか?

基本的な摂取方法は、粉末状になっているプロテインの1食分を、牛乳や水などの飲料に溶かして飲む、という方法です。

また、ヨーグルトなどの低カロリーの食品に振りかけて一緒に食べるというのでもよいでしょう。

さらには、プロテインは一緒に食べた食品と同時に吸収されます。ですので、トレーニング直後などの、速い栄養補給が必要な場合は、チョコレート、白米、パン、うどんなど吸収の速い食品や、スポーツドリンク、水、オレンジジュースなどの吸収の速いドリンクと一緒にとるのがよいでしょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後45分以内を考えてください。

トレーニング後は筋肉が傷ついており、その修復のためにタンパク質などの栄養を急速に必要としています。ですので、そのタイミングで素早くプロテインを摂取するのがベストタイミングです。この時、選択するプロテインは吸収効率の良いホエイプロテインにしましょう。

このタイミングでプロテインなどによってタンパク質を摂取しそこなうと、筋肉が修復のために大きく収縮し、細胞をどんどん分解していくため、筋肉が痩せてしまう可能性があります。

ダイエット目的でトレーニングをしている人にとっても、このタイミングでプロテインをとることは、柔らかくしなやかな筋肉をつけて、基礎代謝を上げることにつながるので、おすすめです。

また、トレーニング後だけではなく、プロテインは朝食時に飲んでもOKです。

睡眠から覚めた時には、人間の身体は水分や栄養素が足りない状態で、それを非常に求めています。したがってこのタイミングでプロテインを飲めば、効果的にタンパク質を吸収させることができます。

さらには、ダイエットなどをしていて、食間に空腹を感じた時に、間食としてプロテインをとることもおすすめです。

身体に必要な栄養が不足すると、カタボリックといって、それを補うために身体が自分自身の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。するとどんどん筋肉は痩せていきます。

ダイエットをしていて空腹を感じるときはこの状態です。ですので、その時には栄養を摂取することが重要ですが、高カロリーなものではダイエット効果が失われてしまいます。その時、プロテインを間食として摂取すると、低カロリーなので、ダイエット効果を阻害せずに、栄養補給ができるわけです。

この場合は、消化・吸収に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがよいでしょう。

また、プロテインを就寝前に摂取するのも効果的です。

なぜなら、人間は睡眠中も成長ホルモンを分泌し、筋肉も成長しています。したがって、就寝前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの分泌をさらに促すので、筋肉増量や修復が効率的にできるのです。

ただし、就寝直前は、胃に負担がかかるのでやめましょう。最低でも就寝1時間前までに摂取し、選ぶプロテインとしては消化・吸収の速度が遅いカゼインプロテインやソイプロテインにしましょう。

飲む量

1日に必要なタンパク質の量は、日常生活を普通に送ったり、ダイエットを行っている場合は、体重1kgあたり1g程度です。それをすべてプロテインでとった場合は、体重60kgの人なら約60gで十分ということです。

もちろんタンパク質はほかの食品からも摂取していますが、多少なら多めにとっても問題はないので、それを目安にしてください。

トレーニング目的の場合は、タンパク質の必要量は、その倍の体重1kgあたり2gなので、体重60kgの場合は約120gになります。

プロテインの副作用

太るって本当?

プロテインは食品で、薬のような特別な作用はありません。かつ、低カロリー、高タンパク質なので、「プロテインは太りやすい」という俗説鵜呑みにするのは好ましくありません。

しかし、食品として、少ない量だとしてもカロリーがある以上、食べ過ぎれば太ります。これはどの食品でも同じことです。いくらプロテインが低カロリーだとしても、運動もせずにただ摂取していたら、その分だけカロリーが過剰になり、太ることは十分にあり得ます。

特にホエイプロテインの場合は、吸収速度が速いので、1度に沢山摂取すると、エネルギーが代謝しきれず、余ったものが脂肪になってしまうのです。

また、プロテインの製品の中には体重を増やす目的で設計されているものもあります。そういう製品は糖質が多く含んでいるので、それを選んでいれば、さらに太りやすいということになるでしょう。

そうしたくない場合は、タンパク質含有割合が70%以上で、吸収速度の遅いソイプロテインを選ぶのがおすすめです。

肝臓への影響

吸収されたタンパク質が過剰になって余った場合は、物質を分解する肝臓や、体外に毒素を排出する腎臓が、それを分解して体外に排出しようとします。したがって、プロテインを過剰に摂取すると、肝臓に過負荷がかかり、最悪肝機能が不全状態になる危険性があります。

同時に、肝臓に過剰な負荷がかかると、タンパク質の分解に体内の多くのエネルギーが集中的に使われるため、筋肉を作るためのエネルギーが不足し、結果的に筋肉がやせていく、ということにもつながります。

これは腎臓でも同じです。分解されたタンパク質は尿として排出されるので、過剰な排出は腎臓の過負荷になり、腎不全の原因になります。

ですので、プロテインの過剰摂取には注意しましょう。

プロテインを有効活用しよう

プロテインは目的に応じて最適なものを選択し、摂取する量を守って、適切なタイミングとれば、ダイエットにも筋肉増量にも効果のある食品です。

ですので、その2つの目的を持っているのであれば、ぜひ積極的に有効活用するのがおすすめです。

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