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ストレッチで全身のコリを解消しよう!ダイエット効果も!

今、ストレッチがひそかなブームです。NHKでも、「ストレッチマン」という、ストレッチと超人ものを加えたような企画の番組を放映していて、大人から子供まで人気になっています。

でも、このストレッチについて、正しい知識を持っていますか?

そもそも「ストレッチ」とは、英語で言うとstretchで、直訳すると「引き伸ばす」「引っ張る」です。つまり、筋肉なり、筋なり、身体なりを引っ張るというのが基本的な意味です。

そういうストレッチなので、することは運動前のウォームアップ、運動後のクールダウンなどで、アキレス腱を伸ばす、などを思い浮かべるかもしれませんが、それ以外にもいろいろな効果があります。ダイエットにさえ効果があります。

しかし、「ただ筋を伸ばせばいいんでしょ」というような中途半端な知識と意識のままで、「正しい」ストレッチをしないと、かえって筋肉を傷め、逆効果になることもあります。

そうならないために、ここでは、部位別、悩み別の正しいストレッチ方法についてご紹介します。



ストレッチの効果

まず、そもそも何気なくやっているストレッチですが、実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか?それには大きく分けて7つあります。

1.肩こりや腰痛の予防

人間は歩いたり、走ったり、あるいは身体のどこかを動かしたりするときには、その部分の筋肉を収縮、そして弛緩させ、それを繰り返しています。しかし、このような同じ動作を続けて特定の部位に負荷を掛けることは、その筋肉を、硬い状態にし、弾力性を失わさせます。

肩こりや腰痛などの痛みの多くは、この、ある特定の部位の筋肉が硬くなってしまったことや、あるいは筋肉の発達がアンバランスで姿勢が歪んでいることが原因なのです。

それに対して、ストレッチによって身体と身体の筋肉を柔らかくしておくと、肩こりや腰痛といった筋肉のトラブルを防ぐことができます。

また肩こりや腰痛のそのほかの原因には、血行不良や体温低下もありますので、これもストレッチによって血行が促進させると予防や改善効果が期待できます。

2.身体を動かしているときのケガを予防

スポーツをする前にストレッチをすることが、ケガの予防になるということはよく知られていますが、日常の生活の中でのケガを予防するうえでもストレッチは有効です。

ストレッチなどによって身体の筋肉を柔らかくしておかないと、筋肉は硬くなり、その結果、筋肉の可動域は狭くなってしまいます。すると、頭ではこうしたいと思っていても、筋肉はその通りに動いてくれなくなります。

たとえば中高年の人が、何でもないところで、つまづいて転んでケガをしてしまうのは、「頭ではつま先を上げているつもりでも、実際には上がっていないため、ほんの小さな障害物にぶつかってつまづく」という現象です。

ですので、普段からストレッチをしっかりと行って筋肉の柔軟性を高めておくとことは、特に中高年の人の日常の行動の中でのケガを防ぐ意味で重要のなのです。また当然、中高年の人がスポーツをする場合も、若いころより筋肉は硬くなっていてよりケガをしやすくなっていますので、今まで以上に入念なストレッチが必要です。

3.運動の成果を上げる

同じ運動をしても、身体が柔らかいと可動域が大きいので、エネルギーの消費やトレーニング効果が大きくなります。エネルギーの消費が大きければ、ダイエット効果が増しますし、トレーニング効果が大きければ、筋肉増量効果が上がります。

4.心身のリラックス

ストレッチを行う前後の脳波などを調べると、ストレッチ後は前頭葉でのα波が増幅しており、心拍数を低下させて、副交感神経活動優位な状態になっていることが判明しています。

副交感神経は自律神経のうち、休憩やリラックス状態になると働く神経なので、これが優位になっているということは、その時その人はリラックスした状態になっているということです。

5.睡眠の質が向上

4の結果、副交感神経優位になると、身体は休憩状態に入ります。そう言う状態で睡眠に入ると、眠りが深くなり、睡眠の質が上がるのです。特に寝る1時間前くらいのストレッチは、より質の高い睡眠に導いてくれます。

6.疲労の回復

ストレッチを行うと、疲労した筋肉の血行が良くなり、身体の筋肉や部位に酸素が供給され、疲労によってたまった乳酸の排出が促されて、疲労が回復します。

これは肉体的な疲労でも、精神的な疲労でも同様です。

7.ダイエットの効果

ストレッチを行うと、血行が促進され、その結果、代謝がアップするのでダイエットの効果が期待できます。

しかし、ストレッチのみでダイエット効果を求めると時間がかかります。ですので、効率的にダイエットをしたいのであれば、筋トレや有酸素運動と合わせてストレッチを行うことがおすすめです。

ただし、足痩せ、お腹周りの脂肪をとるといった部分ダイエットに関しては、比較的すぐストレッチによる効果が現れます。

また、ストレッチポールといったようなグッズを使ってストレッチをすると、インナーマッスルが強化され、それによって基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるというダイエット効果が期待できます。

使い方は簡単なので、1度調べてみてもいいでしょう。

どれくらいストレッチをすればいいの?

ストレッチは、1つの部位を行う場合、その部位に1回あたり約30秒程度の時間をかけて、ゆっくりと伸ばし、それを何セットか行うことが基本です。

つまり、たとえば「下半身」のストレッチであれば、「足首」から始まって「アキレス腱」「ふくらはぎ」「内転筋」「太ももの外側と内側」「太ももの裏側」「おしり」「股関節」と9カ所の部位をストレッチすることになるので、30秒×複数回のストレッチ×9カ所とありで、最低でも合計30分かかります。

したがって、トータルで何時間以上やらないと効果がない、という目安ではなく、どの部位を何カ所行うか、ということによってかける時間を考えましょう。



代表的なストレッチ方法

・左右のストレッチ
1.片手を手の反対側の頭の側面に当てる。
2.ゆっくりと手を引っ張り、首の側面の筋肉を伸ばし、30秒。次に手を入れ替えて反対側を行う。
※伸ばしている方の肩が上がらないように。

・前後のストレッチ
1.あごの下に両手を当て、そのまま押し上げて前の筋肉を伸ばす。
2.頭の後ろで両手を組み、頭を下に押して後ろの筋肉を伸ばす。
※背中が曲がらないように。

1.胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手を胸の前を通って、反対の上でを抱え込む。
2.抱え込んだ腕を手前に引いて、肩の後面から上腕を伸ばす。終わったら反対側。

前腕

・手首と前腕
1.正座して、指先を身体の方に向けたまま、手のひらを床に着ける。
2.手のひらを床に着けたまま、肘を伸ばして体重を後ろに掛ける。

・前腕
1.正座して、指先を身体のほうに向けたまま、手の甲を床に着ける。
2.手の甲を床に着けたまま、肘を伸ばして体重を後ろに掛ける。

肩甲骨・背骨

1.身体の後ろ側で両手を組み、息を吸いながら肘を伸ばす。
2.息を吐きながら肘を緩める。

背中

1.両手と両足を軽く開いて、四つん這いになり、右手と左足を浮かして、まっすぐに伸ばす。
2.背中をしっかりと張る。
3.左右の手足を入れ替えて繰り返す。

1.仰向けに寝て両足を伸ばし、片足をもう一方の足の外側に、交差させる。
2.膝と股関節が直角になるようにしながら、手で膝を床のほうにゆっくり押さえる。
※両肩が床から浮かないように

おなか

・腹筋のストレッチ
1.肩幅くらいに足を開いて立ち、腰に両手を当てる。
2.上体を後ろへ倒し、腹筋の前側を伸ばす。

・腹斜筋のストレッチ
1.両手を組んで頭の上に。全身を伸ばす。
2.腰を動かさずに、上体だけを横へ倒し、腹斜筋を伸ばす。

・下腹のストレッチ
1.肩幅くらいに足を開いて立ち、両手を組んで前の方に伸ばす。
2.両足を動かさずに、上体を左右にひねり、下腹を伸ばす。

股関節

・足の軸を内側に回転させる
1.両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせる。
2.両膝を床に押しつける。

・足の軸を外側に回転させる
1.正座から足首を離していって行き90度まで持っていく。
2.つま先を外側に向け、ひざで立つ。
3ゆっくりと腰を下ろしていき、30秒。

・股関節の筋肉を縮める
1.立ったまま両手で膝を胸につくくらい抱え込む。
2.30秒キープしたのち、反対側。

・股関節の筋肉を伸ばす。
1.片手でつま先または足首を身体の後ろ側で持ち、おしりの方へ引き寄せる。
2.30秒キープしたのち、反対側。

お尻

1.仰向けに寝て、片脚を膝を曲げて反対側へ交差させる。
2.交差させた脚と反対の手で膝の外側を押さえ、身体をねじる。
※肩が床から浮かないように

前もも

1.右膝を床に着け、左足を大きく前に踏み出す。
2.右の足首にタオルを回して右手で持ち、タオルを引っぱり右膝を曲げる。
3.30秒キープし、反対の足も行う。

ふくらはぎ

1.立ったまま、片足を大きく前にふみ出し、その足に体重をかけていく
2.かかとが浮かないようにして、ふくらはぎを伸ばす

足首

1.両足を伸ばして座る。
2.足首を手前、向こう側と交互に伸ばす。

以上が基本的なストレッチでしたが、たとえばフローリングなどの上でストレッチをするときにはマットがあると便利ですし、あるいは、肩甲骨を伸ばすストレッチのためにはストレッチボールや、ちょっと場所をとりますがストレッチャーなどを使ってもよいでしょう。

もちろんそれだがなくてもストレッチはできますが、より効果的に行いたいのであれば、専門店などをのぞけばそろっていますので、行ってみてください。

不調改善のストレッチ方法

以上が、各部位の基本的なストレッチでしたが、身体の悩みを持っているときにはどのようなストレッチをしたらよいのかについてもご紹介します。

腰痛改善

・椅子に座って行うストレッチ1
1.膝の上に手を置き、上体を前にゆっくり倒す。
2.その姿勢を5秒保ち、ゆっくりと戻す。

・椅子に座って行うストレッチ2
1.膝の上に手を置き、足を組み、組んだ足に手を乗せる。
2.息を吐きながら上体を前に倒し、5秒。ゆっくり戻す。

・椅子に座って行うストレッチ3
1.片足を椅子にあげ、両手で足を抱え込み、5秒。
2.ゆっくりと戻す。

・立っても座ってもできるストレッチ
1.腰に手をあてて、上体を息を吐きながらねじり、5秒。
2.ゆっくり戻す。

肩こり改善

・肩甲骨はがしストレッチ1
1.左右の肘を胸の高さまで上げて、手を上に向けて曲げる。
2.両腕を横から真上に伸ばし、胸を張る。
3.腕を1の位置に下ろす。
4.肘を曲げたまま、上体を左右にひねる。

・肩甲骨はがしストレッチ2
1.両腕を後ろ手で組み、肘を伸ばした状態で上にあげていく。
2.しっかりと胸を張り、背中を伸ばす。
3.そのまま上体を左右にひねります。

坐骨神経痛改善

・腰と背中のストレッチ
1.椅子に浅く座り、股を開き、背筋を伸ばす。
2.ゆっくりと頭が両足の間に入れて、3つ数えてまたゆっくりと戻す。

・上半身前面と腰、背中のストレッチ
1.椅子に深く座り、背筋、両腕、肘を伸ばす。
2.上半身をゆっくり後ろに反らせる。
3.3つ数えて戻す。

・腰と太ももの裏のストレッチ
1.椅子に深く座り、左ひざを両手で抱えて胸につける。
2.3つ数えて、元に戻す。
3.反対側も行う。

・腰の筋肉のストレッチ
1.仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。
2.右膝を90度曲げ、 そのまま下半身を左側にひねる。
3.右膝を床につけるくらいまで持っていき、数秒間静止。
4.ゆっくり戻し膝を伸ばす。
5.反対側も行う。

・背筋のストレッチ
1.仰向けに寝て、両手で両膝を思い切り抱え込み、1分。
2.ゆっくり膝を伸ばす。

・ひざの裏側のストレッチ
1.両足を伸ばして座り、指先を足の先に届くくらい上半身を前に倒す。
2.3つ数えて元に戻す。

足痩せストレッチ

・ふくらはぎ痩せのストレッチ
1.1段高いところに立ち、段の端を土踏まずで踏んで立つ。
2.そのまま、20秒つま先立ちをし、戻して10秒。3回繰り返す。

・ふともも痩せストレッチ
1脚を交差させて立つ。
2.そのまま膝を伸ばした状態で、太ももが伸びているのを感じながら、身体を前に倒す。
3..20秒×左右×3回行う。

骨盤矯正ストレッチ

・腰を揺らすストレッチ
1.足を肩幅くらいに開いて立ち、腰に手を添える。
2.上半身は動かさないで、ゆっくりと腰を左右に揺らす。
3.左右10回づつ行う。
4.次に、ゆっくりと腰を前後に揺らす。
5.前後10回づつ行う。

・腰を回すストレッチ
1.足を肩幅くらいに開いて立ち、腰に手を添える。
2.上半身は動かさないで、大きく円を描くように腰を回す。
3.右回り、左回りを各10回行う。

・両脚をひねるストレッチ
1.仰向けに寝て、両膝を立て、足の裏は床にしっかりつける。
2.両膝をつけたまま、ゆっくりと脚を左右にひねる。
3.左右各10回行う。

・身体を揺らすストレッチ
1.仰向けに寝て、両膝を腕で抱え込む。
2.そのまま、身体を揺りかごのように前後に揺らす。
3.前後かく10回づつ行う。

猫背改善ストレッチ

・肩甲骨を開くストレッチ
1.肘を胸の前でつけて、手のひらは顔を隠す。
2..肘をゆっくり左右に開いていく。
3.肩甲骨を寄せ、胸を開くことを意識する。

・背中を伸ばすストレッチ
1.まっすぐ立ち、背筋を伸ばす。
2.身体を前にかたむけ、左右にまっすぐ伸ばした腕をゆっくり上げ下げする。
3.背中の筋肉を伸ばして、丸まった背中を起こすことを意識する。

効果的に行うポイント

以上が、部位別、あるいは悩み別のストレッチの具体的な方法でしたが、どれについても、それらに共通する「正しい」方法があります。これを守らないと、ストレッチの効果は出てきません。

ぜひ、以下の点に気を付けてストレッチを行いましょう。

1.身体はゆっくりと動かし、静止した場合も時間をかける。

1ボーズ、最低20~30秒はかけましょう。急に動かすと、筋肉や筋を傷めます。

2.ゆっくりと深く呼吸する。

特に身体を曲げるとき、ねじるときには、息をゆっくり吐き出し、戻すときにゆっくり吸うことを意識しましょう。1番よいのは腹式呼吸を意識することです。

3.無理に筋肉や筋を伸ばし過ぎない。

筋肉は、無理に伸ばすと、逆に縮もうとする習性があります。これがストレッチでケガをしたり傷めたりする原因です。痛みを感じないように、痛くなるぎりぎりのところまでを意識してゆっくりと少しずつ伸ばしましょう。

4.ストレッチをしている部位を意識する

意識してストレッチしたほうがいい理由の1つは、その方が「正しく」ストレッチさせるべきところをストレッチできるからです。もう1つは、身体はその部位に意識が行くと、普段以上に可動域が広がり、ストレッチ効果が上がるからです。

5.効果的なタイミングで行う

ストレッチは筋肉が温まっているときの方が、伸びやすくケガの心配もありません。ですので、お風呂上りなどに行うのがベストのタイミングです。逆に朝の起床直後などに行う場合は、筋肉がまだ固まっているので、いつも以上にゆっくりと、少しづつストレッチを行いましょう。

6.反動をつけない

ストレッチをするときには反動はNGです。静から始まって、静で終わるのが基本です。ゆっくりとした動きで始め、ゆっくりを元に戻しましょう。

7.自分のペースで行う

他人と一緒にストレッチをする場合でも、その人と比較をするのはやめましょう。相手がたくさん伸ばしているから、自分も負けないように、と考えるのは禁物です。

柔軟性は個々の人によってで違いますので、自分のペースで、自分の伸ばせる範囲で行いましょう。

8.リラックスした状態で行う

ストレッチ自体に、副交感神経を優位にする働きがありますが、始める前もできるだけリラックスした気持ちをキープし、ゆっくりとした呼吸を行いながら、実践しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

一言でストレッチと言っても、その方法は部位や悩みによって非常にたくさんあり、それぞれ簡単には見えるものの、しっかりと丁寧にやるには、意識をその部位に持っていって、実践することが重要だということがお分かりになったでしょうか?

ストレッチを正しく行うことは、日常生活でのケガ防止やダイエット、身体が楽になる、などだけではなく、副交感神経を活発にしてストレス解消にも大きな効果があります。ぜひ、日常生活に組み込んで、ストレッチを楽しみましょう。

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