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ダイエットにも効果大!ワンランク上のエクササイズ「ランニング」に挑戦!


ダイエットをしようとすると、最初に出てくる有酸素運動は「ジョギング」ですが、なかには「ランニング」というワードも出てきます。

このランニングとジョギングって、同じ走るエクササイズを、違う言い方で言っているだけのような気がしますが、実はかなり別のものなのです。

その最も大きな違いは「走るスピード」です。定義の上で言うと、1キロを走るのに5分以内だと「ランニング」で、1キロを5分以上かけて走るのは「ジョギング」なのです。

しかしいずれも「有酸素運動」であることは間違いないので、両方ともダイエットなどの効果はありますが、ランニングの方がスピードが速い分、ジョギングよりも消費カロリーの量ははるかに多く、したがってダイエット効果もより高いのです。

いきなり何の運動もしていない人がランニングに挑戦することは無理がありますが、今ジョギングをしている、今ダイエットのための運動をしている、という人は、ワンランク上の効果が望めるランニングに挑戦してみてはいかがでしょうか?

ここでは、そんな人のためのランニングに関する網羅的な情報をご提供します。

ランニングによってもたらされる効果について

ランニングには実に様々な効果と効用があります。それは肉体面での効果と、精神面での効果がありますので、それぞれを分けてご紹介します。

肉体面での効果

1.疲れにくくなる

ランニングをすると、基本的には心肺能力が高まり、筋肉量が増えます。人はそれを単純に「体力がつく」と言いますが、その効果によって、たとえば仕事で残業が続いても、肉体的には非常に疲れにくくなります。

2.免疫力がアップする

「気分が悪いと感じた時には、30分の軽いランニングをすれば免疫システムを刺激し、風邪がひどくなる前に撃退することができる」という説があります。

またイギリスのスポーツ専門誌(British Journal of Sports Medicine)で行われた調査によると、「週に少なくとも5回の有酸素運動をする人はそれ以下の人と比較すると感染症にかかる確率が43パーセントも低い」ということが判明しています。

つまりランニングは免疫力をアップしてくれるのです。

3.美肌になる

ランニングをすると、身体の代謝が活性化します。これはダイエット効果をもたらすだけではなく、汗が多く出ることによって、体内の老廃物が体外に排出されるデトックス効果も生み出します。身体からそのような老廃物が出ていくと、肌のターンオーバーと新陳代謝はよくなり、その結果美肌効果がもたらされます。

4.長生きできる

「Internal Medicine」という雑誌に掲載された「年齢50歳以上の1000人を21年間追跡調査」によると、21年後の結果では、常日頃からランニングをしていた人の85%は生存していましたが、それ以外の人々の生存率は66%でした。つまりランニングをすると長生きするということです。

6..ビタミンDを補給できる

ビタミンDが不足すると、糖尿病やうつ病を発症しやすくなります。このビタミンDは日光に当たることによってコレステロールから生成される物質なので、屋外でランニングをするとビタミンDの生成が促進され、その結果うつ病や糖尿病を防ぎ、さらには骨も強化されます。

7.目がよくなる

2013年に「Medicine&Science inSports&Exercise」に発表された研究では、「1日に平均8km以上走る人は、加齢に伴う視力低下や、失明の主な原因である白内障を発症するリスクが41%も低い」という調査結果でした。これは、ランニングをすることで高血圧や糖尿病が予防され、それによってその2つの病気と関連してる白内障の発症も抑えられたと見られています。



精神面での効果

1. ストレスが解消される

人間の精神を安定させる物質にセロトニンというものがあります。うつ病はこのセロトニンが不足することによって発症すると考えられています。そして、このセロトニンは、ランニングのように規則正しく体を動かす運動によって分泌が増えます。つまりランニングによって精神が安定し、ストレスが解消されるのです。

もちろん、ランニングによる爽快感や達成感自体によってもストレスが解消される、という効果も見逃せません。

3.睡眠の質が向上する

ランニングを習慣にすると、睡眠の質が向上し、眠りが深くなり、睡眠障害なども起こらなくなります。これは先に書いたセロトニンが夜には、別名「睡眠ホルモン」と言われるメラトニンに変化し、その効果によって睡眠の質が向上するからです。

4.目標到達型になる

ランニングは非常に地味でありながら、自分で目標を決めてそれに向かって努力するスポーツです。ですのでそれを習慣づけることによって、人生に対するスタンスが「目標達成型」になり、何の目標も持たずに生きていた人が、何かの目標に向かって生きるように変わっていきます。

それは仕事面や学業面などでの成果を上げやすい、人生に対するスタンスの獲得につながります。

以上、実に様々な効果、効能がランニングにはあるということがお分かりいただけたでしょうか?

効果的にランニングするには

ではそのランニングをするにあたって、そのような方法で取り組めば、上記のような効果を無駄なく導くことができるのでしょうか?

走る時間

ランニングは「走る時間」×「走るスピード」×「実践する頻度」でコントロールされるものです。このうちの「走る時間」は、実は「走るスピード」と一緒に考えるべきものです。

そのキーとなるものが「目標心拍数」です。心拍数とは1分間の心臓の鼓動の回数ですが、何かの運動する時の理想の心拍数を目標心拍数と言います。

その目標心拍数を、ダイエット目的でランニングをすると考えた時には、

目標心拍数=(220-年齢)×0.6~0.7

で計算できます。たとえば、40歳の男性が、ランニングでダイエットをしようとした場合は、

目標心拍数=(220-40)×0.6~0.7=108~126

となるので、だいたい心拍数が110前後になるような負荷で走ればいいということになります。そしてその負荷は「走る時間」×「走るスピード」で決まるので、たとえば、ゆっくり走った時には目標心拍数になるためには、長い時間走らなければなりませんし、速く走ればその逆です。

ですので、ランニングをしているときには、5分に1回くらい、自分の手首で脈を10秒測り、それを6倍して心拍数を出し、目標心拍数に近ければ、スピードを維持してそのまま続ける、目標心拍数以上になっていたらスピードを下げるか、走るのを止める、以下であればスピードを上げるかさらに長い時間走る、というようにすればよいわけです。

とはいえ、最初はペースがつかないかもしれませんので、最初は目標心拍数の範囲で、20分以上を目標に始めましょう。

走る頻度

どんな運動でもそうですが、運動をして筋肉を使うと筋肉は疲労し、損傷します。そのまま休養を取らずに運動を毎日続けると、疲労が抜けず、損傷も回復しないので、代謝が低下し体脂肪が燃焼しなくなると同時に、筋肉もかえって痩せていきます。

ですので、適度に休養をとりながらランニングをすることがベターなのです。目安としては、週3~4回が理想的で、これであれば疲労も蓄積しにくく、損傷した筋肉も回復するので、ランニングの効果が上がります。

走るタイミング

仕事をしていると、一般的にはランニングをするのは休日でなければ朝か、夜または夕方になるでしょう。これは生活時間上やむを得ない結果だとしても、実はそれぞれランニングに向いているタイミングです。

まず、朝のランニングは脂肪の燃焼効果がとても高くなる走り方です。というのも、朝は1日の中で1番体温が低いので、そこからランニングを行うと体温が上がりやすく、その結果、代謝効率が上がって脂肪燃焼が促進されるのです。

また、夕方または夜のランニングをすることは、ストレス解消効果が期待できます。その理由は、朝に比べて、夜のほうが身体がよく動き、長くランニングを行うことができ、その分ストレス解消効果も高くなるからです。

また、夜のランニングは適度に身体を疲労させるので、より熟睡感を高め、質の良い眠りをとることができます。それもストレス解消につながるでしょう。



ランニングマシンを使うときのポイント

ここまで、「外を走る」ランニングについて主に触れてきましたが、自宅でランニングマシンを購入したり、スポーツジムのランニングマシンを使用して、ランニングを行う人も多いはずです。

そういう時には、どのようなことに気を付けたらよいのかについて、ポイントをいくつか挙げます。

1.ウォーミングアップをしっかり行う

最初の5~10分は、ゆっくりと楽なペースでのランニングしましょう。ランニングマシンだと、すぐに目指す目標スピードに設定してしまいがちですが、それはケガにつながります。まずは、ウォーミングアップの時間を作って身体を温めましょう。

2.傾斜は1~2%に設定する

室内では空気抵抗の負荷がないので、屋外でのランニングと同じ負荷で走るのでれば、1~2%の傾斜がふさわしいです。もちろん、ランニング初心者の場合は、体力と筋力がつくまで傾斜はつけないでOKです。

また、傾斜の上げすぎにも注意しましょう。7%以上にすると、アキレス腱やふくらはぎのケガにつながります。

3.手すりやコンソールをつかまない

ランニングマシンには手すりがついていますが、あれは乗り降りする時の安全確保のためです。ランニングマシンで走るときでも、屋外で走るときと同様に、腕を90度に保ち、適切なフォームで走ることが大切です。

4.最後はクールダウンで心拍数を下げる

トレーニングが終わった時に、心拍数が上がったままランニングマシンから降りるのは避けましょう。それは、ランニングマシンから降りた際にめまいや、まだ床が動いているような錯覚が生まれて危険です。ランニング終わりにはスピードを落として、心拍数を100以下に下げましょう。

5.前傾姿勢で走らない

ランニングマシンで走るときには、身体を真っ直ぐにしましょう。前傾姿勢で走ると、ベルトに足をとられて転倒する危険があります。

6.ストライド数を見直す

ストライド数(足を着地する回数)を1分ごとに測りましょう。1分間に片足が何回ベルトに当たるかを数え、それを倍にすることでストライド数を計算して下さい。それが多いほどランニングの効果は上がります。優秀なランナーの平均ストライド数は約200回です。

ストライド数を増やすためには、短く素早いストライドで走ることです。

7.真っ直ぐ前を見て走る

液晶パネルを見ながら走っている人がいますが、それをするとフォームが崩れ、ランニング効果が落ちるばかりか、ケガもしやすくなり、疲れやすくもなります。足を見るのもNGです。前かがみになって、背中や首に負担がかかります。

ランニングマシンだけではなく、屋外でのランニングでも、真っ直ぐ前を見るのが最も安全で、効果的なフォームです。

8.水分補給をしっかり行う

屋外のランニングに比べ、ランニングマシンは涼しいので水分補給を忘れがちです。しかし屋外と同様に、走ることで水分は失われていますので、手の届くところに飲み物を置き、小まめに水分補給をしましょう。

ランニングはダイエットに効果的なのか

ランニングはジョギングと同様「やや強い」有酸素運動なので、実践すれば当然代謝が活発になり、エネルギー消費が増えて
脂肪が燃焼し、ダイエットにつながます。

加えて、ジョギングなどに比べてランニングのほうが、大腿筋などの発達の効果も期待できます。大腿筋は人間の身体の中でも最大の筋肉であり、そのため代謝量も大きいです。したがって、ランニングをすることで、大腿筋が増量すれば、それによって代謝量もさらに増え、ますますダイエット効果が上がることが期待できるというわけです。

ランニングアプリの紹介

何の記録もせずに、自分の感覚でランニングをするのもいいですが、やはり走った距離、走った時間、消費したカロリーなどが記録され、それが時系列でわかったりすると、モチベーションが違ってきます。そのために開発された便利なスマホのアプリもありますので、ここではそのうち2つをご紹介します。

Nike+ Running

走行距離と走行時間を記録してくれる基本機能のほかに、GPSと連動しているので、走ったコースも記録してくれます。後で、どこをどう走ったのか見返すと、ランニングが一層楽しくなるでしょう。これはPhoneの無料のアプリです。

Runtastic GPS ランニング&ウォーキング

これもGPSと連動して、走ったコース、距離、時間、ペース、消費カロリーまで記録してくれるすぐれものです。これもiPhoneの無料アプリです。

Androidでも同じようなアプリはたくさんあります。Storeで探してみて下さい。

ランニングウェアの紹介

ランニングは、極論すると足を守ってくれるシューズだけ揃えればすぐに始められる、低コストのハードルの低いエクササイズですが、やはりやる以上は、ランニングウェアにも気を使いたくなるのが人情でしょう。

世の中には、格好の良い、あるいはかわいいウェアもたくさん出ていますが、ここでは、やはり「機能」が重要なので、その観点でランニングウェアの特にトップスををご紹介します。

トップスで必要な機能は3つです。

・汗を吸ってくれる吸水性
・吸った汗の気化熱で身体が冷えるのを防ぐ速乾性
・熱がこもらない通気性

特に、吸水性と速乾性が低いと、身体が冷えて「低体温症」になったり、筋肉が硬くなってケガをするリスクが高まるので、それをまず重視しましょう。

また、そのほかにあると便利な機能も挙げておきます。

・UVカット機能

ポリエステル生地のウェアは90%以上のUVをカット性能があるので、日焼けをしたくない人には向いています。

・防臭機能

特に女性の場合は、汗臭くなりたくないでしょうから、この機能は大切です。

男性用おすすめランニングウェア

それでは、その条件に当てはまるいくつかのウェアをご紹介します。

PUMA PFF TRG ショートスリーブトレーニングTシャツ

有名スポーツブランド「PUMA」のランニングTシャツ。吸収性、速乾性、通気性の3拍子がそろっていて、かつおしゃれです。

(プーマ)PUMA PFF TRG 半袖Tシャツ 654694 [メンズ] 01 ラバブラスト/トータルエクリプス L

アディダス RSP ランニングTシャツ

ランニングからジムでのトレーニングまで幅広く対応できる機能性Tシャツで、速乾性、吸収性に優れています。

(アディダス)adidas ランニングウェア レスポンス 半袖Tシャツ BJN59 [メンズ] AX6508 ブラック/ユーティリティブラックF16 J/XO

ナイキ DRI-FIT クール マイラー S/S トップ

世界最大のスポーツメーカー「NIKE」のランニングTシャツ。吸汗性優れた「DRI-FIT」メッシュ素材なので涼しい着心地です。カラーバリエーションも豊富。

ナイキ(NIKE) DRI-FIT クール マイラー S/S トップ 718349 010 ブラックパイン/ブラック L

女性用おすすめランニングウェア

次に女性用です。

PUMA SS TEE

ガーリーなシルエットが魅力のランニングTシャツ。シンプルなデザインなので、合わせやすいです。速乾性、吸収性も優れています。

(プーマ)PUMA Prog ロング SS Tシャツ 903650 [レディース] 01 ブラック S

アディダス W RSP CAP半袖Tシャツ

機能性Tシャツ。カラーバリエーションが豊富で、かつ細身のシルエットですっきりと着こなせます。

(アディダス)adidas ランニング レスポンス CAP半袖Tシャツ KAV76 [レディース] AI8273 ローパープルS16/セミソーラースライム J/M

NIKE レディース ランニング ショートスリーブ Tシャツ

胸元が開いた女性らしいデザインです。

(ナイキ)NIKE ウィメンズ レジェンド ヴェニエル ショートスリーブ Tシャツ(OR-オレンジ、S)

ランニングシューズの紹介

さて、ウェアがそろったら、次に用意するのがランニングシューズです。ウェアは、最初から買うのがもったいなければ家にあるTシャツでも大丈夫ですが、シューズを普通のスニーカーなどのままでランニングを始めると、足首や膝などを傷める可能性があるので、これは最初の段階から揃えましょう。

ランニングシューズの選ぶ上では、以下の点を考慮しましょう。

1.かかとをしっかり包み込んでホールドしてくれるもの。かかとを上げた時に少しずれるのは大きすぎ。

2.指が入っている部分が曲がりやすいもの。

3.買いに行くときには午後にする。午後は足がむくんで、午前中よりも少しサイズが大きくなるため。

4.サイズは、最初にかかとを合わせ、つま先に人差し指1本分の余裕があるものを。

5.指先と足首が自由に動くもの。

6.買う時には必ず両足に履いて、ひもをきちんと結んで店内を歩いて確かめる。

男性用おすすめランニングシューズ

それでは具体的にいくつかおすすめのランにングシューズをご紹介します。まずは男性用からです。

アシックス ロードジョグ(TJG)

デザインのおしゃれ感は少ないですが、多くのトップランナーが初心者用にすすめているシューズで、コスパにもすぐれています。

[アシックス] ランニングシューズ ロードジョグ 7 TJG132 9390ライトニング/ブラック 23.5

アディダス ギャラクシー3

ランニング以外の出かけるときにも使えるようなおしゃれ感がありつつつも、ランニングに必要な機能がすべてそろっている、初心者向けのシューズです。値段もお手頃。

[アディダス] adidas ランニングシューズ Galaxy 3 KDV76 AQ6545 DGH ソリッドグレー/ユーティリティブラック F16/ランニングホワイト 26.5

ミズノ マキシマイザー(MAXIMIZER)

ロードジョグのライバルの位置づけのシューズです。特にロードジョグよりも反発感のあるソールという機能が支持を集めています。

[ミズノ] ランニングシューズ マキシマイザー 18 K1GA1602 01ホワイト 26.0

女性用おすすめランニングシューズ

次に女性用ですが、女性なので「ファッション性」「機能」「初心者向け」のどれで選択するかがある中で、ここでは「初心者向けかどうか」を選択基準にしています。

ニューバランス WR360 2E

内側への倒れこみを防止した設計で、安心して履ける1足です。

[ニューバランス] new balance ランニングシューズ WR360 2E WR360 2E BP5 (ブラック(BP5)/24)

初心者向けの、安定性とクッション機能を重視したモデルです。

[ミズノ] MIZUNO 陸上シューズ WAVE CRUISE JAPAN [ユニセックス] U1GD1610 25 (スカイブルー×ホワイト×フラッシュイエロー/265)

こんなグッズもあったらはかどる!

また、ウェアとランニングシューズだけではなく、楽しみながらランニングをするのであれば、このようなグッズも用意すると、ランニングが長続きするはずです。

イヤホン

ランニングしながら好きな音楽などを聴くと、街の景色が違って見えますし、また音楽に合わせれば、ストライドも安定するというメリットがあります。

そのため1番使い勝手がいいのは、スマホとBluetoothでつながるイヤホンです。これであれば、スマホからコードが伸びて邪魔になることもないですし、スマホ本体も身体のどこかにベルトでしっかりと固定できるので、安全性も確保できます。

市場にはいろいろなBluetoothイヤホンがありますが、選択の基準は何といって「装着感」ですが、ランニング用にはこれに加えて「ずれにくさ」があります。これは耳の形との相性もあって、実際に装着してみないとわからないので、店頭で試着して購入することをおすすめします。

TaoTronics Bluetooth 4.1ステレオイヤホン、マグネティックヘッドホン、 イヤーバッド イヤーフック付け、内蔵式マイク ワイヤレス イヤホン TT-BH07

1MORE iBFree Bluetooth イヤホン チタン振動板採用 (ブラック)

PHILIPS ワイヤレススポーツイヤホン カナル型/Bluetooth・NFC対応/リモコン・マイク付 ブラック TX2BTBK【国内正規品】

タイツ

今、ランニングスタイルで人気なのが、タイツ+ショートパンツです。パンツがカジュアルなのに対し、タイツは機能性に優れているので、そのいいとこどりのためにタイツを着用するのがいいわけですが、タイツだけの場合はシルエットが強調されてしまうので、タイツの上からパンツやスカートを着用する、というわけです。

タイツの選択肢としては2通りあって、1つはサポートタイツ、もう1つがコンプレッションタイツです。

サポートタイツは、膝や太もも、骨盤などの固定性に優れていて、負荷を減らす機能を強化したものです。足に痛みがあったり、始めたばかりでケガが心配な場合などにはおすすめです。

コンプレッションタイツは、ホールド力が強化されていて、無駄な筋肉の動きを抑え、それによって疲労を少なくし、血行促進と心肺機能の強化を通じて、スタミナ増加とランニング後の疲労回復を早くする効果があります。

自分のランニングスタイルに合ったタイプのものを選んでください。

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ランニングを楽しもう!

最後に唐突ですが、「ランニングマン」というダンスパフォーマンスをご存知ですか?

前に出した足を後ろに滑らせ、位置を移動せずその場で走るような動きをするダンスです。エグザイル系のダンスユニットを中心にブレイクし、今では学生のダンスパフォーマンスだけではなく、家庭でもテレビを見ながら真似をして小学生でも踊っているというものです。

ただエンターテイメントとはいえ、体力の消耗は大きく、真似をした人はだいたい肩で息をつくようになります

これに比べて、実際に屋外やランニングマシンで行うランニングは、エンターテイメント性は若干少ないにしても、やり方によって、体力の消耗レベルやカロリーの消費レベルをいくらでもコントロールできるエクササイズです。そして、コストをかけずないにもかかわらず、大きなメリットがあるのがランニングです。

ですので、若者たちがランニングマンを楽しんでいるのと同じよな感覚で、ぜひランニングを楽しんでください。

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