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ダイエット効果てきめんの運動を紹介!こんな簡単な運動でちゃんと痩せる!


ダイエットというと、苦しい食事制限か、つらい運動などを思い浮かべて、なかなか取り組めなかったりしませんか?

もちろん短期間で最大のダイエット効果を求めるならば、そういうハードなダイエットもありえますが、それは一方でリバウンドというリスクも、何より続かないという問題点があります。そうならないためには、適度な食事制限と適度な運動で徐々に痩せていくのが結局は1番早道です。

ここでは、その2つのダイエット方法のうち、あまり無理をしないでもできる、ダイエットのための運動を網羅的にご紹介します。



脂肪燃焼のメカニズムについて

運動を行ってダイエットにチャレンジするにあたり、まずは、身体の脂肪が運動によってどう燃焼していくのか、というメカニズムについて簡単に理解しておきましょう。これがすべての根幹になります。

まず運動を続けると、筋肉には乳酸という物質がたまります。これがたまると筋肉は疲労を感じるようになります。

身体はその疲労を自分で解消しようとするので、筋肉の中では、肺から血液に運ばれてきた酸素と血液中にある脂肪が、この乳酸と化学反応を起こし、それによって乳酸がなくなり、疲労が取れます。これによって、また筋肉は動けるようになるのです。

この乳酸が除去されるプロセスの中で、脂肪は酸素と反応して燃焼していく、というわけです。

ですので運動の中でも、特に酸素を取り込みながら運動をする「有酸素運動」がダイエットに効果的だということは、このメカニズムがあるからなのです。

ダイエットに効果がある有酸素運動

ではその有酸素運動のうち、特にダイエットに効果のあるものをいくつか挙げていきましょう。

ジョギング

まず「有酸素運動」と言って最初に思いつくのがジョギングでしょう。

ジョギングは、1kmを5分以上かけ、だいたい時速7km~12kmでゆっくりと走るエクササイズです。ジョギングによって消費できるカロリーは、簡単な計算方法ですと、

体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal)

なので、仮に50kgの女性が5kmジョギングをしたら、消費カロリーは250kcalになります。

比較的カロリー消費効率の良いエクササイズなので、誰でもすぐに取り組めるものですが、注意が必要なのは、「正しいフォームで走らないと」効果が出ないばかりか、足首や膝などを傷める危険性がある、ということです。

ジョギングの理想的なフォームは、背中を伸ばして上半身全体を骨盤の上に乗せるような感じで走り、目線は2メートルぐらい先を見ていることです。また、肘は直角に曲げて、後ろに引く感じで振りましょう。

さらいジョギングは、時速7km~12kmと書いたように、速く走るよりはゆっくりと長く走るほうが、ダイエット効果が発揮されます。脂肪燃焼が始まるのは、有酸素運動をしてから20分後以降なので、少なくとも30分はジョギングをしましょう。

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スロージョギング

スロージョギングは、ジョギングよりももっと遅い、時速にして約5kmくらいのスピードで走るジョギングです。ほぼ「速足で歩く」のと同じような速さです。

運動が苦手だったり、体力に自信がない人でも気軽に取り組めるのが大きなメリットです。

スロージョギングの実践の仕方は、基本的にはジョギングと同じく、速さよりも走る時間優先で、30分以上は行う、ということですが、唯一違うのは、走り方が「地面を強く蹴る」のではなく、「地面を押すような感覚」で走るということです。というと難しそうですが、「ゆっくり走る」という事を心掛ければ、自然にこの走り方になります。

ウォーキング

ウォーキングはスロージョギングよりもさらにゆっくりと「歩く」、さらに簡単な有酸素運動です。ただし、スピード自体は、普段の散歩程度ではダメで、少し汗ばむくらいがベストです。ですので、ウォーキングとスロージョギングの境界はかなりあいまいです。

実践するうえでは同じようにいくつかポイントがあります。

まず歩くフォームは、背筋を伸ばし、胸を張り、足は踏み出しを親指、着地をかかとから、という意識を持つことです。腕も肘じを90度に曲げてしっかり振りましょう。

これもジョギング、スロージョギングと同様、30分以上行うことが鉄則です。距離にして2~3kmといったところです。

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エアロバイク

エアロバイクはスポーツジムだけのものではなく、家のリビングなどにおいてできるものも比較的安く販売されています。

ポイントは、後で詳細は書きますが、心臓に対して脂肪燃焼が1番起こりやすい負荷がかかっている状態の速さと負荷で、ペダルをこぐことです。

また、頻度ですが、できれば1日に2回行いましょう。1度の運動で1時間以上こいでも効果の上限があるので、1日に2回に分けて、食後1時間程度で実行するのが最も効果的です。

縄跳び(エア縄跳び)

「縄跳び」は、縄1本あればできる非常にコストの安い、ウォーキングやジョギングなどと同じ有酸素運動です。消費カロリーは30分で200kcal程度とジョギングと同程度です。

跳ぶことで脂肪を燃焼させるだけではなく、ウォーキングなど以上にダイエット効果があるのは、跳び方に工夫すれば筋肉も鍛えることができる、という点です。ですので、脚痩せや太もも痩せも狙えます。

取り組み方としては、最初のうちは1分間に60回位をめどに、身体に負荷をかけすぎないようにしましょう。3分間続けて5分休憩するというのを、3セットくらい行うのがベストです。

そこから、体力がついてきたら、続けて20~30分跳ぶようにしていきましょう。その際、両足を揃えたジャンプではなく、片足ずつ交互に1歩か2歩ずつ跳ぶと、より運動量も高まり、ダイエット効果が上がります。

また縄跳びをするスペースが確保できない、外は寒いので屋内でやりたい、という場合は「エア縄跳び」でもよいでしょう。これは、まるで縄を持っているかのように手首を回しながら、縄を跳んでいるようにジャンプするエクササイズです。

単に「縄があるつもり」で跳んでもよいですし、最近はエア縄跳び用の、跳んだ時間、回数、消費カロリー等が確認できるメーター付きグッズも販売されているので利用するのもよいでしょう。

 

ながら運動

ダイエットには運動がいいとわかっていても、時間がない、そのそも運動が苦手などの理由でできていない人も多いでしょう。そういう人におすすめなのが「「ながら運動」です。

「ながら運動」とは、「歯を磨きながら」「通勤しながら」「電車に乗りながら」「デスクワークをしながら」「自宅で家事をしながら」など、日常生活のなかでことさら意識しなくてもできる運動です。

ひとつひとつの消費カロリーは高くありませんが、毎日、気が付いたタイミングでいろいろな「ながら運動」をすれば、トータルではそれなりのダイエット効果が得られます。

以下、いくつかの「ながら運動」をご紹介します。

・歯を磨きながら「ひざの上下運動」 消費カロリー 6.4 kcal/分
歯みがきしながら、両足をそろえて立ち、背すじを伸ばし、おなかを引き締め、膝を小刻みに上下させる。1回3分朝晩実行。

・徒歩通勤の部分を「大またで早歩き」 消費カロリー 5.8 kcal/分
家から駅まで、駅から会社までの距離を、いつもより10cm広い歩幅で歩くと、ダイエット効果が生まれます。それものんびり歩くのではなく、1分間に90~100 mと少し速足で。

・パソコンをしながら「足浮かし」 消費カロリー 10.0 kcal/分
パソコンをするときに、椅子に浅く座り、両足を肩幅に開いて、両足を少し浮かす。背すじを伸ばし、おなかを引き締めること。8秒間浮かして、4秒かけながらゆっくり戻すのを繰り返す。

・皿洗いをしながら「かかと上げ下げ」 消費カロリー 3.5 kcal/分
足を軽く開いて立ち、おなかに力を入れ、皿洗いをしながら、かかとを上げ下げする。

いかがですか?ほかにも「ながら運動」をするタイミングはたくさんあるはずなので、自分で探してみましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降というと、小学生の体育の授業でしたことがあるかもしれませんが、まさにそれで、台を昇ったり降りたりする運動です。

方法は、踏み出す足を変えながら、行います。いつも同じ足からだと、筋肉の使い方が偏るからです。音楽を聴きながらだったら、1曲ごとに踏み出す足を変える、などがよいでしょう。

バランスボール

バランスボールは、本来はケガのあとのリハビリ用に開発されたものですが、現在ではスポーツジムなどでも活用されています。これを使ってダイエットのための運動ができます。

まず基本は「その上に座る」エクササイズです。ただ座るだけですが、これによって体幹を鍛えることができます。これを「ながら運動」と組み合わせて、テレビを見ながら、デスクワークをしながら、ゲームをしながら、というように使いましょう。

また、ぽっこりとしたお腹をへこませることもできます。

まず、バランスボールに座り、上半身を後ろへ倒していき、両手を床について身体を支えます。膝を90度に曲げたまたまま膝を持ち上げて腹筋を鍛えます。二の腕もあわせてシェイプできるエクササイズです。

さらには下半身のシェイプアップにも挑戦しましょう。

床に仰向けに寝て、膝を胸に近づけ、足をバランスボールの上にのせ、膝を伸ばしたり曲げたりするのです。これだけでも効果が出ますが、さらに効果をアップさせるなら、膝を伸ばした時に頭からつま先までをまっすぐになるようにしてみましょう。

最後に背中の肉をシェイプアップする方法です。

バランスボールを上から抱え込むようにして身体を乗せ、四つん這いになります。そして、ゆっくりと右手を前方に突き出し、左足を後方へ突き出します。そして今度は、左右を入れ替えます。

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水泳

水泳は、非常に消費カロリーの多い有酸素運動です。たとえばウォーキング30分の消費カロリーは70kcalですが、水泳の場合は、平泳ぎで246kal、クロールで191kcalと約3倍です。それだけ水泳はダイエット効果が高いのです。

また水泳ならではの効果もあります。

1つは、人間は体温が下がると、自分の脂肪を燃焼させ体温を上げようとします。ですので、体温より低い温度の水中に入る水泳は、脂肪燃焼効果が高いのです。

2つめは、水中の浮力で膝などの関節や腰に負担がかからないので、ケガをせずに運動を続けやすい、という点があります。

3つめは、水圧が陸上にはない抵抗をかけてくれるので、それが程よい負荷になって、運動効果、ダイエット効果が増す点です。

4つめは、水中の運動は自律神経のバランスをほかの有酸素運動よりも整え、ストレスが一層解消される点です。

5つめは、水泳は全身を使うので、筋肉を程よくストレッチしてくれると同時に、血管も広がって血行が促進され、これらの相乗効果で、身体の疲れや、筋肉のコリをほぐしてくれる点です。

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ヨガ

はっきり言ってしまうと、脂肪燃焼という意味では、ヨガのダイエット効果はあまり高くありません。その中で、ダイエット効果の期待できるヨガは「パワーヨガ」と呼ばれるものです。

パワーヨガとは、普通のヨガに比べて筋肉に負荷のかかるポーズをとり、脂肪を燃焼させるものです。ヨガはインド生まれですが、パワーヨガは近年アメリカで開発されました。

そのパワーヨガの中で基本と言われる「太陽礼拝」のポーズを紹介しましょう。これは通常はウォームアップとして行いますが、これだけでも十分に脂肪燃焼効果があります。

1.合掌のポーズ
つま先とかかとを揃えてまっすぐに立ち、背筋を伸ばす。手は腕の前で合掌。

2.太陽を仰ぐポーズ
息を吸いながら、両手を上に伸ばす。胸を大きく開いて、全身に新鮮な空気が入れるつもりで。

3.身体を前に折る
息を吐きながら、そのまま上半身を前に折っていく。背中は伸ばたままで。

4.足と手のポーズ
上半身を折ったまま、背筋を丸めず、お尻を天井に向けて突き出す。

5.足と手のポーズの変型
腰から背筋はまっすぐなままで、上体を起こす。

6.左足前のサルのポーズ
右足を大きく後ろに引き、つま先立ち。

7.四つの手のポーズ
左足も後ろに引いて右足にそろえ、頭からかかとまでが一直線になるように。

8.八点のポーズ
肘を曲げてかがみ、胸とひざを床につける。お尻は天井に向かって少し突き出す。

9.上を向いた犬のポーズ
肘を伸ばし、腕の力で上体を起こす。

10.下を向いた犬のポーズ
手のひらを床に着け、お尻を天井に向かって持ち上げ、頭からお尻までが一直線になるように。

11.左足前のサルのポーズ
「7.四つの手のポーズ」を経て、左足を大きく前に出し、両手の指先とつま先にそろえる。尾てい骨からかかとまで一直線に。

12.足と手のポーズの変型
右足も前に出して両足を揃え、上半身を折り曲げたまま、膝を伸ばす。背筋が曲がらないように。

13.足と手のポーズ
背筋を伸ばしたまま、お尻を天井に引き上げます。

14.太陽を仰ぐポーズ
上半身を元に戻し、息を吸いながら合掌させた両手を天井に。胸を大きく開いて、空気を大きく取り込む。

15.合唱のポーズ
両手を下ろし、胸の前で合掌。

文言だけでわからない場合は、


も参考にしてください。

効果的に有酸素運動をするポイント

運動は強ければいいというものではありません。強すぎると、疲労した筋肉が回復しいないまま次の運動に入ってしまい、返って筋肉が痩せていきます。とはいえ、弱すぎる運動も、酸素を血中に取り込む量が少ないので、乳酸ができず、脂肪が効率よく燃焼しません。

そのバランスが大切なのです。

そのバランスを測るのが「心拍数」です。心拍数とは、脈拍数のことで、1分間に心臓が鼓動する回数ですが、脂肪が最も効率よく燃焼する運動の強さになってるかどうかを、心拍数で測るのです。

具体的には、

(220-年齢)×(60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数(目標心拍数)

で算出します。たとえば、35歳の男性の目標心拍数は、
(220-35)×(60%~80%)=118~158
となるので、この118~158の間に心拍数が維持できるような強さの運動をすればよいということになります。

ですので、ジョギングなどの有酸素運動をするときには、5分に1回程度自分の手首で心拍数を測って(10秒測って6倍にします)、目標心拍数になるくらいの速度と、時間で行えばいいわけです。

これが、有酸素運動を効果的に行う最も基本的なことですが、それ以外にも押さえるべきポイントがあります。

1つは、続ける時間数です。運動を始めたらまずは血中のブドウ糖が消費され、これに約20分かかります。そのあと、脂肪の燃焼に移ります。つまり、最低でも20分以上有酸素運動をしないと脂肪は燃焼しないということです。

ですので、目安としては、負荷は軽めでもいいので、最低30分は有酸素運動をしましょう。

2つめは行うタイミングです。おすすめは朝起きてすぐの朝食前です。

1つめで書いたように、運動をするとまずは血中のブドウ糖が消費されます。朝食に限らず、食事後は血糖値が高いので、血中のブドウ糖の消費に時間がかかり、したがって有酸素運動も長い時間やらないと効果が上がりません。

しかし朝の、それも朝食前だと、血糖値が非常に低いため、すぐに脂肪燃焼をしてくれるのです。

仮に夜の運動の場合でも同様ですので、夕食前に運動をするようにしましょう。

ダイエットに効果がある無酸素運動

また、ダイエットを効率的に行うためには、有酸素運動だけではなく、それに無酸素運動を組み合わせたほうがより効果が上がります。

無酸素運動とは、運動中に息をとめたりして、酸素を身体に少ししか取り込まない運動です。

無酸素運動は有酸素運動のようにゆっくりとカロリーを消費せず、筋肉内の糖質を燃焼させてエネルギーを作ります。この時に乳酸が生まれ、筋肉は疲れて動かなくなり、そしてここから回復するときに、筋肉が成長するのです。大きな筋肉は、基礎代謝量も多いので、運動によって消費するカロリーが増えるわけです。

つまり、無酸素運動によって筋肉を大きくして代謝量を上げ、その次に有酸素運動をして実際に代謝を行いカロリーを消費することで、効率的にダイエットが効果的にできるのです。

筋トレ

その意味で、筋トレもしっかりやることがダイエットのためには必要です。以下、いくつかマシンを使わないでできる筋トレをご紹介します。

ドローイン

「ドローイン」とはお腹をへこまて腹筋を鍛える筋トレです。

方法は、背筋を伸ばしてお腹をできるだけへこませるころで非常に簡単です。お腹をへこませたら、息を止めずに30秒キープしましょう。

スクワット

スクワットは、「物を拾って立ち上がる」という運動ですが、これがかなり効果的で1番筋肉を鍛えられる筋トレです。方法としては、

1.肩幅より広めに足を開いて立つ。手は腰に。

2.息を吸いながら、お尻を突き出してしゃがむ。背中はまっすぐに。

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝に少し余裕をもって停止。そして、もう1度しゃがむ。

腕立て伏せ

腕立て伏せは誰もしたことがあるでしょうが、ダイエットにも効果的です。方法は、

1.床に手とつま先をつき、体を浮かせる。

2.ひじをしっかりと曲げ、身体を深く下ろす。

3.床ギリギリまで下ろして、元に戻す。

これがきつい場合は、両膝をついて行うことからでもOKです。

内転筋を鍛える

太ももの太さを気にしている人は、太ももの内転筋を鍛えましょう。具体的には、

1.床に寝転がり、体ごと横を向く。下になった手で頭を支え、上になった手は胸の前。上になっ足を曲げ反対の足の前に。

2.息を吐き出しながら伸ばしているほうの足を、3秒かけてゆっくりを持ち上げる。

3.持ち上げた足は伸ばして、宙に上げたまま3秒間キープ。ゆっくり下ろす。

ダイエットを楽しむアプリ紹介

ダイエットをして行くうえで、「記録」は非常に重要で、どれだけ自分が努力し、それがどういう結果になっているのかをみると、ダイエットを続けるモチベーションになります。

その記録のためのアプリもたくさん出ていますが、ここでは、食事管理系ではなく、運動系のダイエットの記録をするアプリを3つご紹介します。

NIKE+TRAINING CLUB

ダイエットから筋トレ目的の人まで、目的に合ったプログラムに沿ってトレーニングをしていくアプリです。100種類以上のエクササイズがあって、効率的に目標達成を目指せます。

・毎日ヨガ Daily Yoga

ヨガのアプリは珍しいのでご紹介します。運動の時間、強度、目的を選んで、自分にあったヨガプログラムを組むことができます。

・女子力アップ!筋トレメニュー 健康的ダイエット!
女性が無理なく続けられるよう設計されたエクササイズアプリです。

ダイエットを楽しもう!

いかがですか?

ダイエットというと、苦労して、努力して、困難に耐えて取り組む、というイメージがあるかもしれませんが、適度なリラックス効果のある運動とセットで行うと、そのつらさが一掃されて、ダイエットそのものが楽しくなってくるはずです。

ここではいろいろな運動をご紹介しましたが、自分の嗜好と体力に合ったものを見つけて、ぜひダイエットを楽しみましょう。

それがダイエットが長続きし、結果的には効果の上がる秘訣です。

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