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諦めない!40代でダイエットを成功させるポイントを紹介!

40代になると歩くのもしんどくなり、体の変化を歳のせいにしては、運動やダイエットから逃げていませんか?
30代までは、運動をすれば体重も落ちやすく食事を見直すだけで、ある程度はすぐに体重は落ちて体型もスリムになりやすいです。しかし、40代になると体の衰えを感じないわけにはいきません。
40代のダイエットは、20代や30代と同じようにするよりも、ちょっとしたコツを押さえて効率的にダイエットを成功させましょう。

40代のダイエット、成功させるコツとは

40代は、20代30代とは代謝の衰えが否めません。今までと同じように食事をして生活していても、代謝の衰えにより、いつのまにか皮下脂肪が溜まっていきます。若かりし頃のカラダだと思っていても、階段の上り下りがキツク感じたり、少し走ったら息切れしたりと、筋肉だけでなく心臓の活動が衰え、運動した時に全身に血液を送ることが難しくなっています。

40代の推定エネルギー1日必要量は、およそ女性で2000kcal・男性で2650kcal(参照元:厚生労働省参考資料
になります。40代の基礎代謝がおよそ女性1140kcal・男性1520kcal

だと考えると、女性で800kcal以上、男性で1000kcal以上の活動で消費しなければいけません。
だからといって急な運動やダイエットは、体に負担をかけすぎて怪我につながります。

まずは簡単な運動を

今まで運動習慣がなかったり、少なかったりする事で活動量が減り一日の消費カロリーがいつのまにか減っています。しかし、急な激しい運動は、体を壊します。まずは、運動習慣をつけることが大事です。

テレビを見ているときに、手を動かす。歯磨きしているときに、つま先を上げる。などなど、簡単な運動を時間の合間に気づいたら行うようにします。運動習慣をつけると、体を動かすことが苦痛でなくなります。

食後に、コンビニまでウォーキングのように、外に出て体を動かすことで新鮮な空気を吸い、部屋の狭い空間では目いっぱい動かせなくても、外なら思う存分動かせるので解放感もストレスを軽減にもなります。

柔軟体操・ストレッチを欠かさずに

慣れてきたらジムや体操教室に行って定期的な運動を行ったり、自分で筋トレやランニングを習慣づけていけるのが理想です。どんな運動をする時でも、運動前後のストレッチや柔軟体操は欠かさないようにします。

運動前は、少し歩いたりして体を温めてからストレッチを行うことで運動時の怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。運動後に行うクールダウンは、運動時の疲労の代謝を促し、疲れを次の日に残しにくくします。

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ストレッチにダイエット効果があるのをご存知ですか?

食事の摂り方を見直そう

ダイエットするには、食事の摂り方も工夫して食事バランスの偏りを減らします。単に偏ったダイエット食にしてしまうと、体重は減ってもお肌が荒れてしまったり、便秘やふらつき、体温低下・冷え性などを引き起こしてしまうことも考えられます。

余分な、間食や外食を控えるようにして、可能な限り自分で料理して摂取します。自分で料理することで、旬の食材を手に入れることができ、外食のように味が濃くならないように気を付けることができます。

味が濃くなると、血圧も上がり代謝が衰え、冷えやのぼせ、血流悪化につながります。血圧が上がれば心臓に負担もかかります。

食事の順番を変えてみよう

食事の際に、何気なくすきなものから食べていませんか?食事の順番を変えるだけでも、体への影響が変わってきます。

食事をする際は、血糖値の上がりにくい食材から食べます。何も胃に入っていない状態で急に食べ物が入ってくると胃がビックリしてしまいます。まずは、スープや水など刺激の少ない物から胃に入れて食事の準備をします。液体は、固形物に比べ胃への刺激が少なく食事のための胃の準備運動のようなものになります。

野菜から食べ始めると、ごはんやパンなどの糖質を摂取した際の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

体内時計を意識した生活リズム

体の中には、概日リズム(サーカディアンリズム)が備わっています。体は、光や温度など環境の変化がない状態では一日を25時間でリズムをとっています。一日24時間で生活を送るためには、誤差が生まれますが、朝に日光の光を浴びることで、時間の誤差を調整します。誤差を調整するホルモンが、脳の中にある松果体から分泌されるメラトニンです。メラトニンは、夜暗くなると分泌され、朝明るくなると減少します。
年齢とともに減少していくので、良質の睡眠をとろうと思うと、体内時計を意識した生活リズムを作り出すことが必要です。

夜遅くまで起きていたり、寝る前にPCやスマホなど強い光を浴びる。昼夜逆転した生活。など、メラトニンの分泌を妨げる生活を送っていると、良質の睡眠がとれずホルモンバランスが崩れたり、日中の活動量の低下、日中の眠気や集中力低下を引き起こします。

暗くなったら寝るという当たり前の生活が、身近な機器の発達によっていつまでも、過剰な刺激を受け続けて妨げられています。まずは、早寝早起きを心がけましょう。

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生理周期をうまく活用

生理周期をうまく利用すれば、効率よくダイエットできます。エストロゲンが分泌される卵胞期では、
代謝が上がり老廃物を排出しやすくなるります。無理なダイエットや生活の乱れで女性ホルモンのバランスが崩れると、エストロゲンの分泌が阻害されることがあるので、規則正しい生活を心がけ、必要であればサプリ等で補給します。

40代のダイエット、男性でもできます

40代になるとメタボ検診などで、ダイエットを始めようと考える男性も増えています。仕事に脂がのって忙しくなる40代では、なかなか自分の時間を作るのも難しく、運動する時間も作れない事が多いです。

しかし、日常生活を少し変えるだけで簡単に消費カロリーを増やしダイエットをすることができます。
食事を少しダイエット食に変化させ、食べる時間に気を付けます。夜遅くまでの食事や、遅い時間からの糖質や脂質の過剰摂取は控えるようにします。

入浴後にストレッチや柔軟体操など軽く体を動かすだけでも、体に刺激を与えダイエットにつながります。
体幹を鍛える運動や、ヨガなどを取り入れるとより、引き締まった体になっていきます。エスカレーターやエレベータはできるだけ使わず階段を使う。

いつもより早く寝て早く起きる。生活リズムを整えることもダイエットへの第一歩です。

40代のダイエットには恋愛も効果大?!

40代になると、仕事や家事に追われて異性からの刺激がなくなります。実は、恋愛するとオキシトシンやドーパミンが分泌されて代謝が上がります。恋する女性は、肌ツヤが綺麗になり、目が輝きます。

パートナーがいる方でも、実際に恋愛をして関係を持つ必要はありません。テレビのかっこいい俳優さんを見てドキドキする。それだけで、幸せな気分になりホルモンは刺激を受けます。

40代でダイエットに成功した人のブログ

①アラフォー女の8時間ダイエットちゅ~ブログ
日常生活から見える工夫が見えて、毎日の記録を読むだけでも面白ブログです。

http://ameblo.jp/d150105/

②40代 ダイエット記録

鮭に注目した珍しいダイエットの記録。

http://www.youyoukankan.xyz/

③ダメOLのダイエット記録

毎日の食事を画像付きで紹介しているので、ダイエット時の食事が気になるなら。

http://blog.livedoor.jp/l_ixi_xix_l/

④ゆる~く痩せる40代主婦のダイエットブログverヲタ

炭水化物ダイエッやレコーディングダイエットを実践した主婦のダイエットブログです。

40代主婦ゆる~いダイエット成功中3ヶ月で-5キロ達成その1

⑤41歳65.5kgからの崖っぷちダイエット

糖質制限と作り置きおかずのダイエットを実践している女性の食事メニューをかいたブログです。

RED CARD!48日目 計2.85kg減

まとめ

40代は20代のカラダとは違うことを自覚し、痩せにくいのは歳のせいにしてはいけません。
まずは、現在の自分を知り40代なりのダイエットに取り組むことが大事です。

まずは食事の見直しや適度な運動はもちろんですが、睡眠や休養の摂り方など生活リズムを見直しましょう。40代女性は、女性ホルモンが乱れやすくなりますので、女性ホルモンの分泌を整え、憧れの俳優さんなんかに恋をするなんていうのも必要になってきます。

痩せにくいということを自覚し、急激に痩せてしまうのではなく、ゆっくり時間をかけて1年後の自分を見据えて目標を立てて無理のないダイエットに取り組みましょう。

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