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炭水化物抜きダイエットは一歩間違えると太る!?主食20%減が成功への鍵!!


今や炭水化物ダイエットはかなりメジャーなダイエットになっています。

ダイエットなのに、お肉もお酒も大丈夫、という話が先行して、かなり人気のダイエット方法です。

でも一方では、「炭水化物抜きダイエットは身体に悪い」というウワサも。

いったいどちらが正しいのか、そして「身体に悪くない」炭水化物抜きダイエット、という方法があるのか、といったあたりについて、解説していきます。

炭水化物抜きダイエットとは

本来は糖質コントロールのこと

「炭水化物抜きダイエット」は、糖質制限をして血糖値をコントロールするダイエット方法で「糖質制限ダイエット」とも言います。その根幹は、糖質をできるだけとらないようにして、「脂質」中心の食生活にするということです。炭水化物というと、ご飯や麺類、パンなどの「主食」ですので、その代わりに、脂質分解に必要な栄養と高たんぱく質な食材をとっていくのです。

低炭水化物ダイエットとの違い

炭水化物抜きダイエットと似たもので、低炭水化物ダイエットというものがあります。

単純に炭水化物を抜いてしまうと、それに付随して重要な栄養素もカットされてしまいます。たとえば、消化吸収を助け、代謝を活性化する食物繊維が不足してしまう可能性があります。

一方で「低炭水化物ダイエット」とは、1日に摂取する炭水化物の量を、20~40gと約1/10に減らし、通常は身体が生きていくためのエネルギー源である糖分がない状態にして、その代わりに脂肪がエネルギーとして使われるようにすることで、痩せていくというものです。

特に「低炭水化物質ダイエット」は、20~40gの炭水化物を摂取というように、その方法やノウハウがかなり細かく決まっています。ですので、「正しい」炭水化物抜きダイエットとは違うような印象がありますが、要は両方とも「糖質をカットする」ダイエットですので、根幹は同じものです。

炭水化物抜きダイエットのやり方

炭水化物抜きダイエットは、主食の炭水化物をなるべく減らして必要な栄養素はほかでとるということがポイントになります。

炭水化物を20%減らす

基本は、「主食の炭水化物量を20%減らす」ということです。ご飯の1膳分がだいたい130gですので、それを100gにするという方法です。

もちろん100%カットでもいいのですが、それをすると空腹感につながり、ストレスの反動でのドカ食いを招くことがあります。また、脳が栄養が不足していることに危機感を持って「脂肪を身体に蓄積する」ことを身体に命じてしまうのでダイエットとは逆効果を生む場合も出てきます。

噛みごたえを持たせる

主食をかみごたえのあるものにして、よく噛んでゆっくり食べるように自分を仕向けることです。ご飯は硬めに炊き、パスタは硬めのアルデンテにゆでる、パンも菓子パンではなく硬いフランパンにするなどです。

硬めの主食をよく噛むことで、食べるのに時間がかかるようになり、急激な血糖値の上昇に伴う中性脂肪の増加が防げますし、よく噛むと満腹中枢が刺激されて、速くお腹がいっぱいになり、過食も防げます。

食べる順番を意識する

具体的には、汁物や野菜を先に食べ、主食は最後にしましょう。

まず先に汁物を食べると満腹感が得られ、全体の食べる量が減らせます。

また食物繊維の多い野菜を先に食べることで、代謝が活性化します。そして最後に主食を食べることで、量を20%減らしても十分な食事の満足感が得られストレスを感じなくて済み、かつ同時に血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐことができます。

主食以外の糖質の高いものを避ける

野菜でも糖質の多いものはありますので、そういうものも含めて食べないようにしましょう。

ニンジン、かぼちゃ、トマト、じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、なす、たまねぎ、牛乳、魚肉ソーセージ、ちくわ、かまぼこ、きなこ、コーンフレーク、フレンチドレッシング、和風ドレッシング、みりん、など。

間食をしない

夜は20時までに食事を済ませる、ということです。せっかく炭水化物を抜いて、糖質をカットしても、その分糖分の多い間食をとっていたら意味がありません。また、20時以降に食事をすると、とった栄養素が寝ているうちに吸収しきれずそのまま脂肪となって蓄積してしまい、太る原因になります。

炭水化物抜きダイエットの効果

炭水化物抜きダイエットは、ダイエット方法としては、かなり効果が出るものとして知られています。

まず炭水化物、つまり糖質が、短時間で身体に吸収されると血糖値が急激に上がります。

すると、それを元に戻そうとインシスリンが分泌されます。

インスリンは血中の糖分を細胞の中に脂肪として取り込んで血糖値を下げる働きがあるので、結果脂肪の蓄積が進んでしまうのです。

このようにして炭水化物の過剰摂取が脂肪増加につながるのです。

これに対して、タンパク質や脂質は消化に時間がかかるため、血糖値は急上昇せず、インスリンもあまり分泌されないので、脂肪が蓄積されないのです。

効果的に炭水化物抜きダイエットをするポイント

炭水化物を抜くタイミング

先ほど紹介した方法は、毎食の主食としての炭水化物の量を20%カットする、というものでしたが、「それなら、1食丸ごとカットして、ほかはきちんと100%食べたい」と考えるかもしれません。その場合にもカットするタイミングがあります。

具体的には、朝はその日1日の活動するエネルギーを補充する必要がありますし、昼も活動量が多いので、ここではきちんとした量の食事をとるのがベターです。ですので、もしも「1食抜く」方法をとりたいのであれば、夕食だけ炭水化物を抜くというのがよいでしょう。

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夕食は後は寝るだけなので、あまりエネルギーは必要としていませんし、先に書いたようにここでたくさん栄養を取ると消化しきれず脂肪になるので、抜くのであれば夕食になります。

ダイエット期間

正式に推奨されている「低炭水化物ダイエット」のメソッドでは、1か月を4つのステージに分けて、そこでの食事のとり方を細かく規定してます。

まず1日に摂取する炭水化物の量を20gにします。これで、身体の中の脂質エネルギーをすべて燃焼させます。この期間に2週間かけます。そして第2段階では、逆に炭水化物をご飯などではなく野菜や果物から炭水化物を摂取します。第3段階は、そのまま体重の増減が少なくなるのを待ちます。そして最後には野菜や魚を中心の食生活にして、太りにくい体質に仕上げます。

先ほどの主食20%カットの方法の場合は、1か月で1~2kg痩せるという結果も報告されていますので、それで実行する期間を想定すればよいでしょう。

炭水化物抜きダイエットのデメリット・危険性について

栄養が不足する危険性

「正しい」炭水化物抜きダイエットは、完全に炭水化物を抜くのでもなければ、その代わりに何も栄養素をとらない、というものではありません。

しかし一般に流布しているイメージは、「炭水化物完全カット」なので、もしもその方法で実践するとしたら、かなり危険であり大きなデメリットがあります。

たとえば、炭水化物には脳の活動のエネルギー源であるブドウ糖が含まれているので、完全にカットすると脳の活動が停滞してしまいます。その結果、無気力、集中力の欠如、ぼうっとする、イライラとしてストレスを感じる、などの弊害が出てきます。

また同時に、身体の内部の酸性とアルカリ性のバランスが崩れ、血液が酸性になります。そうなると呼吸が苦しくなったり、悪化した場合は失神や昏睡も起こり得ます。

リバウンドのリスク

また、間違った炭水化物抜きダイエットはリバウンドのリスクも持っています。

要因の1つは、炭水化物抜きダイエットの間は身体が省エネ状態で、少ない栄養素で動けるように、栄養の吸収力が高まっていることがあげられます。少し糖質を摂っただけで血糖値が上昇して脂肪が蓄積されやすい状態です。

ここにさらに、炭水化物を抜いて空腹感を持つようになると、ストレスがたまり、それが過食という反動になって表れてしまうこともあります。こうなると、少しの糖質でも太りやすくなっているところに、ドカ食いをしてしまうわけですから、完全にリバウンドが発生してしまうということです。

外食で炭水化物抜きダイエットをするには?

以上のような点に気を付けて、「正しく」炭水化物抜きダイエットをしている時でも困るのは、外食に行った時です。また、仕事で遅くなって今晩の夕食はコンビニで買ったもので済ませようという時もあるでしょうが、その時にも何を買えばいいのか迷います。ここではそんな時にどういう選択肢があるのか紹介します。

レストランでは単品で注文

レストランで外食をする場合の鉄則は、「肉や魚の単品」と「サラダ」と「スープ(あるいは小鉢など)」をそれぞれを単品で注文していき、炭水化物のない食事メニューを自分で作ることです。

また肉や魚料理を選ぶ場合も、複雑なレシピのものはどんな材料が使われているかわからないので、なるべき素材に近いメニューを選ぶのもポイントです。

例えば焼いてソースをかけただけのポークステーキ、チキンのガーリック焼き、焼き魚などです。ハンバーグなどはつなぎにパン粉などが使われていますし、魚でも煮付けなどは砂糖使われているので避けましょう。

コンビニの低炭水化物食材を利用

コンビニにおいてある食品は、添加物と糖分が多いような印象もありますが、よく見ると炭水化物をとらないで済むメニューも結構あります。それを選んで買えばコンビニ晩ごはんでも大丈夫です。たとえば以下のような食品です。

低炭水化物サラダ

コンビニのサラダは種類も量も多く、ダイエット中でも大丈夫な食品です。野菜だけだともの足りないという場合でも、チキンやシーフードが乗っているものを選べば満足度も高いです。

ただし、盲点はドレッシングです。シーザードレッシングなどは非常にカロリーも高くダイエットに不向きです。最近はドレッシング別売りのケースも多いので、ノンオイルのものなどを選びましょう。頻繁にコンビニでサラダを買うようであれば、スーパーなどで別途カロリーの少ないドレッシングを購入して常備しておくのもよい方法です。

低炭水化物な惣菜

総菜も素材の味を中心にしたレシピで作っているものを選べばおおむねクリアできます。たとえば、

揚げ鶏のソースがけ(ファミリーマート)、豚生姜焼き(ファミリーマート、鮭の塩焼き(ファミリーマート)、豚肉と野菜のにんにく醤油炒め(ローソン)、枝豆(ローソンやセブンイレブン)、炭火焼き鳥(セブンイレブン)、レバーたっぷり!レバニラ(セブンイレブン)

などが棚に並んでいたらチョイスしましょう。

選択を間違えないポイントは、裏面の材料表示をチェックして、芋や小麦粉など炭水化物が多い材料や、砂糖やみりんなど糖分の多い調理料の入っているものを避けることです。

低炭水化物なおでん

おでんはどのコンビニにもだいたいありますが、低炭水化物食品として優秀です。おすすめの具材としては、つくね串、あらびきソーセージ、つぶ貝串、牛すじ串、たこ串、たまご など。NGはもち巾着、さつま揚げ、がんも、厚揚げなどです。

レジ横のホットスナック

レジ横のガラスケースに並んでいるホットスナックもカロリーは高いですが、糖質は低いものもあるので、総カロリーを計算しながら選ぶのであれば選択肢でしょう。おすすめは、焼き鳥、フランクフルト、から揚げ。NGはコロッケ、メンチなどのパン粉で揚げているもの、肉まんなどもアウトです。

お酒は飲んでもいいの?

ストレスがたまったり、お祝い事があったり、仲間と盛り上がりたい時には、お酒はマストアイテムですよね。

炭水化物抜きダイエットのよいところは、炭水化物を避ければあとは何をお腹一杯飲んでも食べてもいいところです。当然、お酒もその基準に合っていればOKです。

その基準は、お酒に入っている糖分が多い種類のものと、少ないものがあるので、後者を選んで飲むことです。

糖分の多いお酒は、日本酒、ビール、ワイン、紹興酒、梅酒、などのいわゆる醸造酒です。逆に少ないのは、焼酎、ウィスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒です。ただし、焼酎でも、チューハイや、缶で売っているジュースと混ぜてある缶チューハイは糖分が多いので、NGです。

目標を決めて頑張ろう!

いかがでしたか?炭水化物抜きダイエットはダイエット方法としては非常に効果が出やすいので、ダイエットをしようとしている人にはぜひおすすめですが、しかし間違った方法で実行すると、健康を害する恐れもある方法です。

ですので実行するときには、正しい方法で、よく注意して行うように、そしてものすごく即効性があるダイエット方法ではないので、じっくりと取り組んでください。

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