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痩せるための方法とポイントを網羅!これでダイエットに成功するかも?

ダイエットを確実に成功させるためには、ある程度の努力が必要です。しっかりポイントを押さえてダイエットに取り組めば、痩せる確率は確実に上がります。大切なのは「正しい方法」で「ポイントを押さえて」行うことです。

ここでは、そのダイエットの成功に近づくための、基本的な方法と、その時のポイントについてできるだけ幅広くご紹介します。

痩せる運動

痩せるために必要なのは、何といっても運動です。しかし運動と一言で言ってもたくさんあり過ぎて、どれから実行しようか迷ってしまうのもの事実。

まずは以下の痩せる運動の種類とポイントをよく読んで、自分にできそうなことから始めましょう。

ストレッチ


運動の前後などに行うストレッチですが、正しい方法で行うとダイエットの効果が期待できます。なぜストレッチで痩せるのかについて、3点をご紹介します。

1.運動の効果がアップする

ストレッチをすると身体が柔らかになって、関節や筋肉の可動域が大きくなります。可動域が大きいほうが、同じ運動をしてもエネルギーの消費量が増えますので、脂肪燃焼効果が上がり、その結果ダイエット効果もアップするのです。また、同時にトレーニングの効果も上がるので、筋肉がその分大きくなり、結果として基礎代謝量が増え、これもダイエット効果につかながります。

2.心身のストレスが軽減される

ストレッチを行うと、脳からα波がたくさん出て心拍数が下がります。その結果、副交感神経優位な状態になります。そして副交感神経優位になると、心身ともにリラックス状態に入ります。

これがなぜダイエット効果につながるかというと、ストレスは肥満のもとだからです。ストレスが多いと過食気味になりますし、何よりそれは代謝の悪化と関係があることが分かっています。ですので、ストレスフリーに自分をしてあげることで、ダイエット効果がアップするのです。

3.直接的にダイエットになる

ストレッチは、身体の中の血の流れを改善します。血流の流れが改善されると、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすくなり、身体が痩せやすい体質になるのです。

このようにダイエット効果が期待できるストレッチですが、ストレッチだけで痩せようとすると、時間が非常にかかります。ダイエット効果をより上げたいのであれば、筋トレや有酸素運動も一緒に行いましょう。

ただし、足やお腹周りの脂肪はストレッチだけでも痩せる効果が現れやすいです。ここでは、そのうちの足痩せのためのストレッチの方法を紹介しておきます。

・ふくらはぎ痩せのストレッチ
1.階段などの段差の端に土踏まずで立つ。
2.20秒つま先立ちをしてから、戻して10秒その態勢を保つ。これを3回。

・ふともも痩せストレッチ
1足を左右反対に交差させて立ち、太ももを曲げないようにしながら前屈。
2..前屈したら20秒我慢し、戻す。そして左右の足を入れ替えてもう1度。
これを3回行う。

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ウォーキング


ダイエットを成功させたい場合は、脂肪を燃焼させる有酸素運動が欠かせません。ウォーキングはその中で最も取り組みやすいものです。要は歩けばいいわけですが、しかし単純に散歩のように歩くだけでは、有酸素運動にならず、脂肪が燃焼してくれません。行う時には以下のポイントに注意しましょう。

1.背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で、足を踏み出すときには親指に力を入れ、着地はかかとから行う。
2.歩くスピードは少し汗ばむくらい。時速6kmがめど。
3.歩くときには、こぶしを軽く握り、ひじを90度に曲げて振ることを意識する。
4.安い価格のものでいいのでウォーキングシューズを用意する。
5.脂肪燃焼が始まるまで20分かかるので、最低30分は歩くようにする。距離にして2~3km。
6.ただし最初は無理をしない。

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ランニング

有酸素運動というと、ジョギングが思い浮かびますが、ランニングはそれより少し速いスピードで走るものです。1kmを走るのに5分以内だと「ランニング」で、5分以上かけて走るのは「ジョギング」になります。当然負荷が大きいランニングのほうがダイエット効果は大きいですが、それも実行するうえでのポイントを守ることが大切です。

走っている時の心拍数を設定する

これを「目標心拍数」と言います。なぜ心拍数を目標に設定するかというと、それがランニングで身体にかけている負荷を測定できる指標になるからです。

目標心拍数は以下の公式で設定します。

目標心拍数=(220-年齢)×0.6~0.7

例を挙げると、50歳の男性が、ランニングでダイエットをしようとした場合は、

目標心拍数=(220-50)×0.6~0.7=102~119

ですので、心拍数がおおよそ110前後になるように、速度と走る時間を考えればいいわけです。そのためには、走りながら5分に1回くらい、自分の手首の脈を10秒測り、それを6倍して心拍数を把握します。そして、目標心拍数であればそのまま続ける、それ以上の場合はスピードをゆっくりにする、それ以下の場合はスピードを上げるか、あるいはもっと長い時間走る、とします。

走る頻度

ダイエットなので毎日走らないといけないと考えるかもしれませんが、筋肉が疲労した状態で走ってもダイエット効果は上がりません。適度に休養をとりながら実践しましょう。目安としては、週3~4回です。

走る時間帯

仕事をしている人は、平日の場合はどうしても朝か、夜または夕方しかランニングできないでしょうが、実はそれがランニングに向いている時間帯です。

まず、朝は1日の中で1番体温が低いため、ランニングによって体温が上がりやすく、すぐに代謝が高まって脂肪燃焼効果が上がり、ダイエット効果が期待できます。一方夕方または夜の場合は、ランニングのもう1つの効果である、ストレス解消が期待できます。なぜかというと、夜のほうが身体が温まっているので長く走れるためです。

専用のランニングシューズを用意する

普通のスニーカーでも走れますが、膝や関節を傷める可能性があるので、安くてもいいですから専用のシューズを購入しましょう。その際は、以下の点に注意してシューズを選んでください。

1履いてみて、かかとを上げた時にずれないもの。
2.指が入っている部分に屈曲性があるもの。
3.午後に買いに行く。午後は午前中よりも足のサイズが大きくなるため。
4.サイズの合わせ方は、最初にかかとを正しい位置にし、つま先に人差し指1本分の余裕を持たせる
5.指先と足首が固定されないもの。
6.買う前に必ず両足に履き、ひもを結んで店内を歩いて確かめる。

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水泳

水泳は、有酸素運動の中でも消費カロリーが多いものです。ウォーキング30分と比較すると、約3倍のカロリーを同じ時間で消費します。それだけ水泳は痩せる運動だということです。

またほかにもダイエット運動として優れている点もあります。

1つは、体温より低い温度の水中に入るので、身体自分を温めようとより脂肪を燃焼させる。
2つめは、浮力によって関節や腰の負荷が軽減され、ケガをしにくい。
3つめは、水圧が程よい負荷になって、ダイエット効果が増す。

泳ぎ方は自分の得意なもので行えばOKです。一般的には平泳ぎまたはクロールですが、いずれにしてもトータルして30分以上泳げる泳ぎ方を選びましょう。

 

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ヨガ

身体の動きは少ないですが、ヨガも立派な有酸素運動なので、代謝を上げ、血行を促進しダイエット効果が発揮されます。また体質も、汗が出やすくなるなど改善するのでデトックス効果も期待できます。

特に実行するのあれば朝がおすすめです。睡眠中に消化が終わり、身体の中に栄養が無い状態で行うと、身体の脂肪燃焼とタイミングが一致するので、効率よく脂肪を燃焼し、よりダイエット効果が期待できるのです。さらに、朝はどうしても代謝機能が低調ですが、これをゆっくりと引き上げる効果もあるのでより体調がよくなります。

ヨガの方法はさまざまなので、ぜひ自分に合うヨガの方法を、探してみてください。

ながら運動

ダイエットのために運動したいと思っていても、時間がない、運動が苦手などで、それができない人も多いでしょう。そういう人はぜひ「ながら運動」をしてください。

「ながら運動」とは、要は「テレビをながら」「電車に乗りながら」「机に向かいながら」など、日常生活のなかでほかのことをしながらできる運動です。ひとつひとつの消費カロリーは低いですが、毎日細かく実行することで、トータルでは十分なダイエット効果を上げられます。

たとえば「ながら運動」には以下のようなものがあります。

歯磨き中の「膝の上下」

歯磨き中に、両足を揃えて立ち、姿勢を正して、おへその下あたりに力を入れ、膝を小刻みに上下させる。

徒歩通勤を「大また+早歩き」

家から駅までなどの徒歩の部分を、いつもより10cm広い歩幅で、かつ1分間に90~100 mの速足で歩く。いつも15分かけているのでれば、10分を目標に。

机に向かって仕事をしながら「足浮かし」

デスクワークの時に、椅子に浅く腰掛けて両足を浮かす。背中を曲げずにおへその下に力を入れる。8秒間浮かし、4秒かけてゆっくり戻すのを繰り返す。

料理を作りながら「かかと上げ下げ」

足を軽く開いて立ち、おへその下に力を入れ、料理をしながらかかとを上げ下げする。

これぞダイエットの王道!痩せる運動のポイント

 




痩せる食事のポイント


もちろんダイエットなので、1番効果が上がるのは「食事制限」です。これには、1食を何かに置き換える置き換えダイエットや、追加で痩せる食材やのみものをとるダイエットなどいろいろな方法がありますが、その中で、普通の食事を続ける場合でも注意するれば痩せる食事になるポイントがあります。

食べる順番

「食べる順番」には「1日の3食の中でそれぞれどのような食べ物を中心に食べるか」という順番と、「1回の食事の中で何を先に食べるか」という順番の2つがあります。いずれにしても食生活を見直すことになります。

まず、「1日の中での食べる順番」ですが、まず基本的に炭水化物は夜食べないことです。炭水化物は消化に時間がかかるため、寝ている間だけでは消化しきれず、残ったものは脂肪になってしまいます。したがって、食べる順番としては、消化しにくい食品は朝と昼、消化しやすく腸内環境を整える食品を夜に食べる、というのがベストです。

具体的には
朝:ごはん、パン、麺類
昼:肉や魚、卵、揚げ物などがっつりしたメイン料理
夜:野菜中心
ということです。

次に「1回の食事の食べる順番」ですが、これは血糖値が重要になります。空腹で血糖値が低い時に炭水化物をたくさん食べると、血糖値が急上昇し、それを抑制するためにインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪を蓄積させる作用があるので、結果として太ってしまいます。したがって、血糖値の急上昇を避けられる順番で食べていくことが必要です。

具体的には、まずサラダなど食物繊維を食べます食物繊維は血糖値の上昇を抑えると同時に満腹感も出るので食べ過ぎが防げ、一石二鳥です。

食べる時間帯

これは自分の中の「体内時間」に合わせましょう。身体は体内時計によって活動と休憩を繰り返しています。活動時食事は燃焼しやすく、休憩時の食事は脂肪になります。ですので、夜の食事は休憩中なので太るのです。

ではどの時間帯に食事をすればいいのかというと、
・朝食 6~7時
・昼食 10~11時
・夕食 16~17時
です。

日常の生活時間よりも早いですが、できればこれにあわせましょう。

1日に食べる回数

1日3食よりも食べる回数が多くなったほうがダイエット効果は上がります。といっても、毎回同じようにお腹いっぱい食事をするのは逆効果です。1日の目標である摂取カロリー量を「小分けして食べる」ようにしましょう。

こうしたほうがいい理由は、食事をすると代謝が上がるので、体脂肪が燃焼しやすい状態になります。したがって、食事回数が多ければ、それだけ体脂肪を燃焼させることができるから、というのが1点です。そして、食事回数を増やすと、空腹を感じることが無くなります。空腹は、ストレスによる過食や、何より脳が危機感を持って脂肪を蓄積するように身体に指令を出してしまうのでダイエットの大敵なのです。

具体的には1日に5~6回食べるのがベストですが、無理であれば3食プラス午後の3時くらいに1食の合計4回がよいでしょう。午後3時の食事は、しっかりしたものではなくてもバナナやプロテインで十分です。

 

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痩せる食材・飲み物

白湯

白湯とは「お湯」のことなので、これで痩せるのかと疑問に思うかもしれませんが、女優の米倉涼子さんなどが白湯でダイエットに成功したなどのニュースがあり、一躍有名になりました。

なぜ白湯を飲むと痩せるのかというと、まず白湯が内臓を温めると代謝も上がり、脂肪が効率よく燃焼するようになります。さらには内臓が温まると、胃腸も元気になり消化機能が改善し、便通が改善するなどのデトックス効果が得られます。また白湯には利尿効果もあって、身体のむくみ太りをを解消してくれるのです。

飲み方は簡単で、1日で800mlを目安に、少しずつゆっくり飲むだけです。まず朝一番に、カップ1杯を一口ずつを啜るように10~20分ぐらいかけて飲みます。朝食は飲み終わってから30分経って、胃腸が元気になった段階で食べます。さらに、昼と夜の食事中にも各1杯ずつを少しずつ啜るように飲みます。

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ウィスキー

ダイエット中でもお酒を飲みたくなった時には、適度に飲めばストレス解消になるので、ダイエット効果の邪魔をしないものを選んで飲むのはOKです。

その場合は、ビール、日本酒、ワインなど糖分の含まれている醸造酒は不向きで、糖分の低いウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒がおすすめです。

玄米・雑穀米

玄米と雑穀米は栄養が豊富であることはよく知られていますが、そのほかの理由でも痩せる食品として優秀です。

1番の点は「低GI値」の食品という点です。GI値とは、食べた時に血糖値をあげる速さの数値で、高ければすぐに血糖値が上がるということです。これが高いと、先に書いたように血糖値が急激に上がり、するとインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。逆にGI値が低いと脂肪ができにくいわけです。

また2番めには、食物繊維が豊富なので、胃腸を活発にし、腸内環境を整えるので、代謝が活性化すると同時に、腹持ちがよく、それもダイエットに向いています。

食べ方としては、白米をこれに置き換えるのが1番ですが、少し食べにくいので、白米にこれらを混ぜて食べるのが一般的です。

そのほかとったほうがよい栄養素


そのほかダイエットをする上でとったほうがよい栄養素を挙げておきます。

タンパク質は、代謝を行う筋肉の材料なので、必須です。魚、卵白、大豆、鶏肉 (胸肉・ささみ)、豚肉・牛肉(脂肪の少ないもの)を選びましょう。

油は脂肪燃焼の促進する不飽和脂肪酸を摂取しましょう。エキストラバージンオイル、青身魚、アボガドなどです。

野菜もとったほうがよいですが、生野菜は身体を冷やすので、茹でたりして温野菜でとりましょう。野菜は食物繊維が多く、代謝の活性などが期待できるダイエット必須の食材です。

きのこ類は、低カロリーでビタミンDが豊富なダイエットの最適食材です。特にβグルカンは免疫力アップの効果大。椎茸、しめじ、まいたけ、マッシュルームなどを積極的に食べましょう。

海藻類はノンカロリーで、食物繊維とミネラルが豊富なので、これもダイエット最適食材です。特にアルギン酸は余分な塩分やコレステロールを排出する効果があります。わかめ、昆布、ひじきなどです。

ナッツ類はカルシウムや良質な植物油脂、抗酸化作用のあるビタミンEなど補給したい栄養素が豊富です。ただし揚げたり、塩煎りのものはカロリーが高いので、生のままがベスト。アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ、くるみなどです。

 

食べても痩せるダイエット方法がある?具体的な方法を紹介!

 




ダイエットアプリ紹介


また、ダイエットをする上では、記録が重要です。何をどれだけ食べて、カロリーをいくら摂取したのかがわからないと、適切な食事制限ができません。無料のものを3つ紹介します。

あすけんダイエット

最初に目指す体重を設定し、それに向かってダイエットの進み具合を見ていくアプリです。また管理栄養士が必要な栄養素と運動を教えてくれるので、健康でありつつ効率的にダイエットができます。

楽々カロリー

カロリーコントロールは食べたもののカロリーを調べるのが手間ですが、これは食べたものを入力すると自動でカロリー計算してくれます。体重の増減もがグラフで分かるので、ダイエットの進捗も一目瞭然です。

RecStyle

使いやすさを重視したアプリです。これも体重の変動がグラフで分かるのと同時に、体脂肪やウエストなども管理できます。

 

レコーディングダイエットってどういうもの?成功させるためのやり方は?

 

痩せるツボ

ツボを押すこともダイエットには効果があります。どうダイエットにつながるのかは、食欲を抑制したり、代謝を活性化させたりとさまざまですが、ここでは、耳、手、足から1つづつ、痩せるツボを紹介します。

耳「飢点(きてん)」

満腹中枢を刺激して、食欲が抑えらるツボです。
【ツボの位置】揉み上げと耳の間です。耳の端の出っ張った膨らみのやや上あたりです。
【押し方】綿棒や爪楊枝の尖っていないほうでリズミカルにトントンと30回くらい押します。

手「胃・脾・大腸区(いひ・だいちょうく)」

胃腸、大腸などの消化器官の働きを抑えるツボです。
【ツボの位置】手のひら側の親指のつけ根から手くびの幅広い部分です。
【押し方】つまようじを5~6本束にし、とがった部分で10回くらい、痛いと感じる程度に押します。

足「足の三里(あしのさんり)」

消化吸収を高め、胃の働きを助けるツボです。
【ツボの位置】ひざの下、指3本幅分のところで、向こうずねのすぐ外側です。
【押し方】食前30分に、指で強く押しながらもみます。3秒×7回繰り返します。




理想的な体をゲットしよう!


いかがでしたか?痩せるための最も基本的な方法と、そのポイントについて幅広く紹介しました。これらの方法がすべてではないので、自分にあったダイエット方法が見つかったら、その方向でいくつか探してみましょう。

いずれにしても、ダイエットは継続して、正しい方法で、ポイントを押さえながら実行すれば成功する確率は上がります。ぜひ、ダイエットを成功させて、理想的な身体をゲットしてください。

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