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食事と運動で痩せるための具体的な方法を徹底的に紹介します!

無理なくダイエットを成功させるために重要なことは2つです。1つは正しい食事、もう1つは適度な運動です。断食やアスリートさながらの運動をしなくても、ちょっとした工夫でダイエット効果が上がることが期待されます。

今回は、ダイエットに適した食事や運動、また芸能人などが試したダイエット方法などについて説明していきます。

ダイエットを成功させる食事について

間食をしない

ダイエットを成功させる上で、お菓子などの間食をすることは好ましくはありません。しかし、お腹が空いているのに何も食べないで我慢することはストレスの増加につながります。ストレスが増えると暴飲暴食や、体を壊したりすることにつながるのでダイエットを成功させるためには、なるべくストレスを溜めないようにすることも重要です。
では、どうしても間食したくなり我慢するとストレスが溜まる場合はどう対応したらいいのでしょうか?この場合は、素直に間食してしまいましょう。

ただ、このとき食べるものに気をつけましょう。間食時に食べるものはできるだけGI値が低いものが適切です。GI値とは、食べ物を食べたときの血糖値の上がりやすさを表した値です。血糖値が高い状態になるとすい臓からインスリンが分泌され、中性脂肪が出来やすくなります。このため、高血糖状態というのはダイエットに適していません。

GI値が低いものの代表的なものはヨーグルトです。ヨーグルトはGI値も低く、乳酸菌により腸内環境が整うのでダイエットには非常に効果的な食材です。もし、どうしても間食をしたくなったらヨーグルトを食べるようにしましょう。ヨーグルトは低糖・無脂肪のものを出来るだけ選ぶようにしましょう。

18時以降は食べない

ダイエット中の食事はいつ食べるか、ということも重要です。寝る前に食べると太りやすいという言葉を聞いたことはないでしょうか?

これには、BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子の働きが関わっています。BMAL1は別名脂肪遺伝子とも呼ばれ、体内時計を整える重要な働きをしている一方、体内に脂肪を溜め込む働きもします。そのため、BMAL1が多い状態で食事を取ると太りやすいという状況になります。

BMAL1は、1日の中で多い時間・少ない時間が決まっており、日が落ちた夜に多く存在するという習性があります。そのため、BMAL1が増える時間である18時以降に食事をしないようにすることで太りにくくなる、というわけです。

この18時以降食べない、というダイエット方法は西野カナさんなどの有名人が実践していたり、テレビ番組で検証結果が出るなど効果的な方法として紹介されています。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエット中に食べる食材の基本は3つです。

カロリーが少ないもの、満腹感が得られやすいもの、噛み応えがあるもの、これら3つの要素を満たすものを食べていきましょう。

大豆や枝豆などの豆類がおすすめです

豆類は、低カロリーのわりに、高タンパクで食事の満足感が得られやすく、ビタミンB1、B2、食物繊維が豊富です。ビタミンB1は、主に糖質の代謝を助けてエネルギーの生産をする働きがあり、米に不足しがちな栄養素になっています。ビタミンB2は、脂質のエネルギー代謝を助けて、脂肪を燃焼しやすくする働きがある栄養素です。また、食物繊維は腸内環境を整えて便秘改善につながります。どの栄養素も痩せやすい体質を作るためには重要な栄養素です。また、豆類は料理のレシピが豊富という点もおすすめの理由です。

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オリーブオイルもオススメです

高カロリーな食材ですが、満腹中枢を刺激する働きを持つオレイン酸を多く含み、香りに作用して分泌されるセロトニンも満腹中枢を刺激するので少量でも満足感を得られます。また、腸の働きを活発化させる効果もありますので便秘改善にも効果的です。オリーブオイルはそのまま飲んでもいいし、普段の油をオリーブオイルに替えても効果があるので手軽に取り入れることが出来るでしょう。

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ダイエットを成功させる運動について

ながら運動を取り入れる

ダイエットを成功させるには、適度な運動が不可欠です。しかし、忙しい日常生活の中の合間にジムに通ったり、ヨガの教室に通ったりする時間を確保することはなかなか難しいです。そこでおすすめなのは「ながら運動」の取り入れです。

ながら運動とは、家事や通勤などの日常生活にちょっとした動作を加えて運動していくという運動方法です。ながら運動だとダイエットの運動のために、改めて時間を取る必要がないので取り入れやすいという利点があります。

ながら運動の例としては、つま先立ちを5~10秒キープしてゆっくりかかとを落とす運動を電車通勤の電車の中や料理の隙間時間にやってみましょう。この運動ではふくらはぎが刺激され血流が良くなり、代謝がアップします。そのほかにも、洗濯の際に、洗濯カゴから洗濯物を取るときに腰を曲げるのではなく膝を曲げるようにすることでスクワットになります。

こういったちょっとした工夫で運動につながります。日常生活の動作の中で取り入れられるようなときがあれば取り入れてみましょう。

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ウォーキング

ウォーキングと言えばダイエットの運動の代表的なものです。運動不足の人でも手軽に出来ることから、ダイエット初心者向けの運動法として紹介されています。
ウォーキングなのでただ歩けばいいと思っている人も多いですが、適当に歩くより正しいフォームでウォーキングを行ったほうがダイエットには効果的なので正しいフォームで行うようにしましょう。

ダイエット運動に効果的なウォーキングフォームとは、背筋を伸ばし、胸を張って視線は前方に、腕はひじを90度に曲げて肩の力を抜きましょう。腕を大きめに振りながら、歩幅を気持ち大きめにしかかとから着地するように歩きましょう。競歩の選手のようなイメージを持てばわかりやすいかもしれません。

競歩の選手のようなスピードで歩く必要はないですが、早く歩けば歩くほど運動強度が増します。慣れていない人は、最初はゆっくり行い、徐々に歩くスピードを上げていくといいでしょう。
また、ウォーキングを行う時間ですが20分以上行うことが好ましいとされています。理由としては、脂肪燃焼効果が現れるのが運動を開始してから20分後と言われているからです。ウォーキングを取り入れる場合は正しいフォームで20分以上行うとダイエット効率が高いと言えるでしょう。

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ジョギング

普段からある程度運動している人や、ウォーキングでは物足りない人はジョギングを行いましょう。ウォーキングよりジョギングのほうが運動強度は高いのでダイエット効果はより高いです。

しかし、早すぎるジョギングは無酸素運動となり、ダイエット効果は薄いので、心拍数が120~130ぐらい(通常の2倍程度)になるようなスピードにしましょう。個人差はありますが、イメージとしては会話しながら走るのはちょっときついな、というくらいが心拍数130程度になることが多いです。

また、ジョギングの時間もウォーキング同様20分以上行うことが好ましいです。出来れば30~40分ほど行うと良いので、最初の目標としては5kmを40分かけて走るようにしましょう。心拍数が上がらなくなったらスピードを上げて距離を伸ばしていきましょう。

 

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筋トレ

あまり知られてはいないようですが、筋肉をつけることもダイエットには効果的です。筋肉をつけることで代謝が良くなり、脂肪が燃えやすい体質になります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけではなかなか痩せられないような人は、筋トレを取り入れてみましょう。
筋肉をつけるために重要なことは、軽い負荷でたくさん回数を行ってもあまり意味がない、と言うことです。筋肉は自分が「きついな」と思ったときにつくものなので、軽い負荷で何回やっても筋トレにはなりません。軽いダンベル運動を100回やるより、重いダンベル運動を10回やったほうが筋トレ的には効果が高いです。慣れてきたら負荷を上げていくようにしましょう。

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水泳

もし、近くにプールがあるのであれば水泳を行うと良いでしょう。全身運動である水泳は数あるスポーツの中で消費カロリーが1番多いスポーツとして知られています。

また、水の中は浮力が働くため、膝をはじめとした体への負担が少なく怪我をしにくいという点や水圧により血流が良くなり代謝があがるといった利点もあります。カロリー消費的に見た場合、一番カロリーが消費する泳法はクロールなのでダイエット的にはクロールで泳ぐことがおすすめです

なお、無理に泳がなくても水中でのウォーキングも水圧などの関係からダイエット効果が高く、ほとんどのプールでウォーキング専用レーンを設けていますので泳げない人もプールに行くことをおすすめします。

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太ももに効果的なダイエット方法

ピンポイントに痩せたい、という希望の部位として太ももをあげる人は多いのではないでしょうか。ミニスカートやショートパンツをかっこ良く履きこなしている人は、太ももがスリムの人が多いですね。
一般的に、太ももを短期的に痩せる方法は難しいとされていますが、お風呂上りにゆっくりマッサージをしていたり、太ももの間に辞書や電話帳などを30秒ほど挟む運動が効果的です太ももをどのくらいまで細くしたいか、目標を持って時間をかけて行うと良いでしょう。

 

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その他のダイエット方法

骨盤ダイエット

骨盤を矯正することによるダイエット方法も存在します。特に女性は生理によって骨盤がゆがみやすいと言われています。骨盤がゆがんでいると血行不良になって代謝が悪くなったり、ホルモンバランスが崩れたりすることで太りやすい体質になることもあるようです。骨盤のゆがみは、足を組んだり立っているときの重心が片方に偏りすぎていたりといった生活習慣が原因で発生することもあります。

このダイエット方法は骨盤が正常の人には効果が薄いので、自分の骨盤がゆがんでいるのかどうかを確認してみましょう。骨盤のゆがみは力を抜いて仰向けに寝た際の足の開き具合などで自分でも手軽に確認できます。

断食ダイエット

太るのは食べてしまうから、と言うことで手っ取り早くダイエット効果を出すために断食を行う人もいます。しかし、過度な断食はダイエット以前に命の危険がありますので行う場合は専門家にきちんと相談をするようにしましょう。

また、手軽にできる断食として3日かけて1日断食を行う「プチ断食」という方法が広く知られています。プチ断食には体内から宿便を取り出すことが期待されるデトックス効果もあるので、代謝が良くなり痩せやすい体質を作ることに一役買っています。

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白湯ダイエット

芸能人の深田恭子さんなどが行っているダイエット方法として知られているのがこの白湯ダイエットです。白湯とは、一度沸騰させた水を飲める温度まで冷ましたものを指します。

この白湯を150CC(マグカップ1杯分)ほど毎朝、10~15分くらい時間をかけてゆっくり飲むことで血行が促進されて代謝が良くなったり、デトックス効果により胃腸の働きが活発になったり、利尿作用に効果的と言われています。また、白湯を飲むだけなので誰にでも取り入れられる手軽な手法でもあります。

 

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チラコイドダイエット

食べることが大好きという芸能人のダレノガレ明美さんが行っているダイエット方法がチラコイドダイエットです。チラコイドとは、スウェーデンで開発された、ほうれん草由来の成分のダイエット食品です。

ダイエットを成功させるには食事制限をすることが大切ですが、単純な食事制限ではストレスが溜まってしまいます。しかし、チラコイドには満腹ホルモンを出す効果があるため、ストレスなく食事制限が出来るということで様々な芸能人に人気となっています。

やり方としては、それぞれの食事前に飲むか1食分の食事に置き換えるだけという手軽にできる方法ですが、チラコイド自体にそれなりの値段がするところがネックかもしれません。なお、チラコイドは脂質と一緒にとると、より効果が高いので牛乳やヨーグルトなどに混ぜて食べると良いでしょう。

塩入浴ダイエット

Perfumeのあーちゃんのダイエット方法として知られているのが塩入浴ダイエットです。浴槽に塩を50gほど入れて溶かした後、10分ほど入って洗い流すというのを2回繰り返すというやり方です。

入れる塩も普通にスーパーに売っている粗塩でいいのでお財布にも優しく、手軽な方法となっています。塩入浴を行うことで発汗作用、血行促進効果が高まり代謝が良くなるため痩せやすい体質になると言われています。それ以外に保湿効果も高いので湯冷めしにくく、肌も綺麗になりやすいという効果もあるようです。

なお、傷などがある場合は沁みるので控えたほうがいいということ、追い炊きをすると故障する可能性があるということ、この点について注意するようにしましょう。




理想の体に近づこう!

ダイエットを長続きさせるには、目標を意識することが重要です。まずは、自分が何キロ痩せたいのか、目標を持つことが重要です。ただ、目標が高すぎるとうまくはいきません。うまい目標の立て方としてのコツは2つ。

数値目標だけでなく、習慣の目標を立てる

○kg痩せる!という数値目標だけ立てている人は多いと思いますが、そもそも太っている原因は、運動不足や食生活などの生活習慣に問題があることが多いです。ダイエットを成功させるには問題となっている生活習慣の改善をしなければ意味がありません。このため、運動不足や食生活などに関する習慣の目標、例えば毎日1駅早く降りてその分歩く、夜20時以降は食べない、といった習慣に関する目標も立てるようにしましょう。

2つ目は出来るかな?出来ないかな?と迷うレベルの目標とする

まったく運動していない人が週3回10kmずつ走る、という目標を立てても達成は難しいですが、ウォーキングを週3回20分ずつ行う、という目標にすればなんとかなる、と思うことでしょう。なるべく自分でも何とか続けられる、という小さな目標を少しずつ立てて、大きな目標を達成できるようにしていきましょう。そして、自分の現在の体はどのくらいなのか、理想の体とはどのくらいの差があるのかをしっかり認識しておくこともダイエットを長続きさせるコツです。こまめに体重を測るなど記録をとるようにしましょう。

 

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まとめ

様々なダイエット方法を紹介してきましたが、ダイエットに重要なことは正しい食事と適切な運動です。とはいえ、ストレスを溜めながらのダイエットは結局失敗してしまうことが多いので、無理のない範囲で行うようにすることが正しいダイエットへの近道と言えるでしょう。また、1つのダイエット方法に固執せず、このダイエット方法は自分に合わないなと思ったらすぐ切り替えていくのも重要です。

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