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ダイエットに朝食ぬきはNG!朝はカロリーではなく栄養を重視しよう


ダイエットをするときに、朝食ぬきが正解?それともしっかりとるべき?という議論があります。

しかし、いくつかの理由でやっぱり朝食はとったほうがダイエット効果が上がる、というのが結論です。

ここではその根拠と、そして朝食をしっかりとった場合でもダイエット効果が上がるレシピと方法をお伝えします。

ダイエット中に朝食を抜くのは間違っていた!

朝食のエネルギーはその日のエネルギーになる

ダイエット中でも朝食は抜かないほうがいい最大の理由は「朝食でとったエネルギーで、その日のエネルギーの多くの部分をまかなう」ということがあるからです。

特に朝食を抜いた場合の午前中が問題です。午前中はまだ体力も集中力もあるので、仕事や家事が本来は非常にはかどる時間帯ですが、それはその分エネルギーも使うということです。しかし朝食を抜いていると、昼食前、どうかすると10時ころにはすでにエネルギー源がなくなります。

そうなると、身体は「午前中は栄養が不足する」という環境に備えようとして、より脂肪を身体に蓄積しやすい体質に変わってしまいます。

体内時計が動かない

人間の身体には、独自に身体の中でリズムを刻む「体内時計」があります。基本的には、この体内時計に従って身体は活動の準備をしたり休憩に入ろうとしたりするので、体内時計に従った生活パターンを送ることが健康的な生活を送る上で重要です。

ただ、日常の生活は24時間が1日ですが、体内時計は人によってそれが23時間だったり、25時間だったりします。ですので、1日に1回は体内時計をリセットして、日常の24時間と一致させてやることが必要です。

そのためには、朝起きたら外光を浴びて、目から光を入れて脳を目覚めさせることと、バランスのとれた朝食をとって身体を目覚めさせることが、体内時計のリセットになります。

しかし、朝食を抜いてしまうと、身体が目覚めないばかりでなく、脳に栄養が行かないので1日中ぼんやりとした状態になり、そのまま夜になると、逆に寝つきが悪くなって、体内時計が正常に動かなくなってしまいます。

昼食・夕食で食べ過ぎてしまう

朝食を抜くと、昼までにお腹が空いてしまいます。すると、その反動で昼食や夕食を食べ過ぎてしまいやすくなります。

特に、脳の空腹中枢が「自分の身体は飢餓状態にある」と認識してしまうと、その分を昼食や夕食で補給しようしますので、より過食の傾向が出てきてしまいます。

集中力低下も招く

脳の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、寝ている間もブドウ糖は消費されているため、朝はブドウ糖が不足しがちです。

ですので、朝食でブドウ糖の原料の炭水化物をとってブドウ糖を補給しないまま日中の生活に突入すると、集中力や記憶力が低下し、1日中ぼんやりとした感じになって、仕事や家事の能率が大きく落ちてしまいます。



ダイエット中におすすめの朝食

ということで、朝食を抜くことのデメリットについてはお分かりいただけたでしょうが、とはいえ、高カロリーの食事を朝に食べるのは、ダイエット上はふさわしくありません。そんな時に、おすすめできる朝食をいくつか紹介します。

シリアル

ケロッグ コーンフロスティ徳用箱 395g

ダイエットで身体を壊したりする失敗は、脂肪やたんぱく質などの太りやすい栄養素を抜こうと何らかの食品を食べないようにしたときに、それによってその食品でとれていたはずの必要な栄養素まで不足してしまうことが原因です。

ですので、ダイエットをしているときこそ、必要な栄養素をいかにしっかり補給するかを考える必要があります。

その点、穀物を加工して、そのままでも食べられるようにした、コーンフレーク、オートミールなどのシリアル食品は、そもそも穀物に含まれている食物繊維やビタミン、ミネラルがそのまま配合されているので、しっかりと必要な栄養素をとれる、バランスのとれた食品なのでおすすめできます。

フルーツ

フルーツには果糖という糖分が多く含まれているため、ダイエットには向かないという意見もありますが、フルーツのカロリーは高いものでも100gあたり約300kcal前後であり、中には100kcalに満たないものもあります。

ですので、ダイエット中の朝食をフルーツにしても、それによってダイエット効果が薄れることはほぼありません。

加えて、フルーツが豊富に含んでいる食物繊維やビタミン、ミネラルが、ダイエット効果を増してくれるので、むしろダイエットに向いている食品だということが言えます。

ただし、食べ方としては常温のまま生のものを食べることを心掛けましょう。缶詰などの加工品は糖分が添加されているので、太る原因になりますし、また冷やしたフルーツを食べると、体温が下がり、血行が悪くなって代謝が落ち、ダイエットの妨げになるからです。

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グラノーラ

カルビー フルグラ 800g

グラノーラとは、シリアルの一種でオーツ麦やとうもろこし、ナッツ類などにシロップを混ぜて、オーブンで焼いたものです。そこに、ドライフルーツが入っているものがフルーツグラノーラです。

グラノーラはオーブンで焼いてあるため、しっかり噛まないと飲みこむことができないものが多く、それがダイエット上はプラスに働きます。よく噛むことで脳の満腹中枢がを刺激され、少しの量でも満腹感が得られるため、自然と食べるの量を減らすことができるからです。

また食物繊維も豊富で、胃腸の働きを活発にしてくれます。

またドライフルーツを混ぜたフルーツグラノーラは、食物繊維だけではなく、鉄分、カリウム、ビタミンA、葉酸などが含まれ、必要な栄養素をしっかりとることができます。それでいてカロリーは低く、一般的な朝食をこれに置き換えれば、200~400kcalを減らすことができます。

エッグトーストとチーズ

エッグトーストは、トーストの上に卵を乗せたもので、中央をくり抜いた食パンに卵を落として焼くレシピ、茹でた玉子をペースト状にしてマヨネーズと混ぜてトーストに塗るレシピや、スクランブルエッグを乗せるレシピなど、さまざまな朝食レシピがあります。

どの場合でも、カロリーは300kcal前後ですので、ダイエット食品としてはそれほど低カロリーではありません。しかし、卵に含まれる良質のたんぱく質をしっかりととれるので、脂肪燃焼が活発になるという良い点があり、食べ過ぎなければ朝食には向いています。

さらに、これに合わせてチーズを食べるようにすると、チーズに含まれるタンパク質が満腹感をもたらすので、食べすぎを防いでくれます。また同時に必須アミノ酸やビタミンB2も豊富なので、ダイエット中の栄養バランスを正しくてくれます。

チーズは太るのでは、という印象がありますが、チーズの脂肪は微細な脂肪球なので蓄積されず消化されるます。したがって、これによって太るということはありませんので安心して食べましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには豊富に乳酸菌とカルシウムが含まれています。乳酸菌は、ご存知のように腸内環境を整えてくれるので、便秘の改善や、それによる代謝機能の活性化をもたらしてくれる、ダイエット上は最適な栄養素です。

そしてそれに加えて、カルシウムは脂肪の排出を促進してくれるので、さらにダイエット効果が増します。

それでいてヨーグルト自体は非常に低カロリーなので、まさにダイエット女子御用達の食品です。

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和食が最もおすすめ

また朝食にはパンなどの洋食よりも和食のほうがおすすめです。というのは、パンよりもご飯のほうが腹持ちがよく過食を防ぐことができる点と、そのご飯と一緒に食べる納豆や味噌汁、イモ類などに食物繊維が多く含まれているので、便秘改善、そしてそれによる代謝機能のアップが期待できるからです。

それ以外にも、和食には、コレステロールの低下、血糖値の改善などの効果もあり、かつおかずは油を使わないものが多いので、中性脂肪のもとになる飽和脂肪酸などをとらずに済みます

特に、その中でも納豆に注目です。納豆は食物繊維が豊富なだけではなく、ビタミンB群、たんぱく質、カルシウムなどもたくさん含み、そして納豆にしかない「ナットウキナーゼ」という酵素も持っています。これが、血液をサラサラにしたり、がん予防にも効果があるのです。ぜひ和食の場合は、納豆を一品加えましょう。

ダイエット中、コンビニでは何を朝食にすればいい?

このように基本的に自炊で朝食を用意するのが1番確実ですが、忙しかったりすると、どうしてもコンビニで買って朝食を済ませてしまうこともあるでしょう。しかし、その時でも、チョイスする食品を考えれば、ダイエット効果を邪魔しない、あるいは促進する朝食をとることが可能です。

野菜ジュースやヨーグルトもチョイス

伊藤園 1日分の野菜 (紙パック) 200ml×24本

まず、コンビニで朝食を選ぶ時には、野菜ジュースとヨーグルトが必須です。ヨーグルトは先に書いたように、ダイエット女子御用達のすぐれた食品ですし、野菜ジュースもトマト中心のものを毎日200ml(1パック)飲むだけで、中性脂肪が下がる飲み物なので、ぜひとりましょう。

さらにはビタミンやミネラルなども配合されているので、不足しがちな栄養素の補給もこれで十分できます。

サラダがあればベター


できればそこにサラダを加えましょう。野菜ジュースに加えて、サラダも食べることで栄養補給はさらにしっかりしますし、何より食物繊維が取れることが大きいです。

ただし、盲点がドレッシングです。シーザードレッシングなどは非常にカロリーが高く、せっかくダイエットのためにサラダを選んでも台無しになる可能性があります。最近はドレッシングが別売りのことが多いので、できるだけ低カロリーのノンオイルのものなどを選びましょう。

菓子パンやおかずパンはなるべく選ばない

朝食としてつい選んでしまうのが菓子パンやおかずパンですが、これ見た目以上に高カロリーなので要注意です。たとえば、
ミックスサンドは445kcal、ホットドッグは447kca、カレーパンになると540kcalもあります。これを食べていては必ず太るので、できるだけ避けるようにしましょう。

朝食をしっかり食べて一日を過ごそう!

ある調査によると、朝食を毎朝ちゃんととっている人は8割という結果が出ています。逆に言えば2割の人が朝食を抜いているということで、特に若い人は朝食抜きの傾向があります。

朝忙しい時間に朝食を食べるのはなかなか大変かもしれませんが、しかし以上で書いてきたように、少なくともダイエットをするのであれば、朝食抜きはやめたほうがいいでしょう。しっかり朝食べることのほうが、ダイエット効果も上がり、仕事や家事の能率も上がり、健康的に痩せることができます。

ぜひ、そのあたりを理解して、朝食をしっかり食べて、ダイエット効果を上げましょう。

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