低カロリーの定番！ダイエットにオススメのレシピ12選

ダイエットを成功させるための食事は低カロリーで満腹感を得られやすいもの、というのが基本です。しかし、低カロリーという制限がつくだけで、普段の食事が途端に難しくなります。

そんなお悩みに対応するため、今回はダイエットレシピのおすすめをいくつか紹介していきます。

おすすめのダイエットレシピ12選

豆腐のダイエットレシピ

ダイエットの定番食材と言えばまずは豆腐ですね。値段もリーズナブルでそのまま食べてもおいしいし、料理もしやすい万能食材です。まずは豆腐レシピを5つほどご紹介します。

豆腐のお好み焼き

https://cookpad.com/recipe/1886639
お好み焼きの生地の中に豆腐を入れることで非常にボリュームある料理になっています。胃を健康にするビタミンUを多く含むキャベツも多く取れます。脂質を気にするようであれば味付けにマヨネーズは使わず、ポン酢で食べると良いでしょう。

豆腐の照りマヨ焼き

https://cookpad.com/recipe/1376126
ダイエット中だってたまには油っぽいものを食べたい、ということであればこれがおすすめ。水抜きした豆腐は肉っぽい食感で食べた満足感はかなり高いです。水抜きさえしてしまえばサクッと出来るところもおすすめの料理。

絹ごし豆腐のもやしあん

https://cookpad.com/recipe/294270
食材は豆腐ともやしのみというシンプルな料理。基本的に煮るだけで出来るので調理の手間もかからず、料理初心者でも出来ます。とろみをつけることでぽかぽか温まりやすい効果のほかに、薄味でもしっかり味を感じることが出来るようになっています。

ノンオイル豆腐シフォンケーキ

https://cookpad.com/recipe/287124
ダイエット中でもお菓子を食べたい！という人は豆腐を使ったデザートがおすすめです。まずは豆腐を使ったシフォンケーキ。バターをはじめとしたオイル類を使用していないため、甘みの割にはカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられます。メレンゲをしっかり立てないと上手くいかないので、注意しましょう。

豆腐のお団子デザート

https://cookpad.com/recipe/2704050
デザートは食べたいけどシフォンケーキはちょっと難しいな、という人にはこちらがおすすめ。メインの食材は豆腐と片栗粉、時間も10分程度で出来る簡単デザートです。味付けはきなこでもさとう醤油でもあんこでもOK。デザートとしてではなく食事としてもおいしい万能料理です。

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お肉のダイエットレシピ

ダイエット中でも肉を食べたい、そんなときは鳥のささみがおすすめです。鳥のささみは低カロリーで脂質が少なく、たんぱく質が豊富な食材です。また、糖や脂質の代謝を良くするビタミンB群も豊富に含まれているのでダイエットに適した食材であると言えるでしょう。鳥のささみのレシピも3つほど紹介します。

ささみのねぎ塩かけ

https://cookpad.com/recipe/3634515
ささみは調理を工夫しないとパサパサしてあまりおいしくないのですが、レシピ通りに熱湯の中で放置するとパサパサ感がないしっとりしたささみになります。このゆで方さえ覚えておけば、ポン酢、ごまドレなどかけるものを変えるだけでバリエーションが出るので非常に便利です。

揚げない大葉チキンカツ

https://cookpad.com/recipe/2009475
チーズ入りパン粉で油を感じつつ、大葉でさっぱり感を演出していて、ダイエット抜きにしてもおつまみとしておすすめの料理となっています。揚げ油としてつかっているオリーブオイルには、満腹中枢を刺激するオレイン酸を多く含んでいるので、ダイエット中の油はオリーブオイルにすると無理なく食事量を減らせることができておすすめです。

ささみとひじきの生姜サラダ

https://cookpad.com/recipe/3006108
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維とダイエットに必要な栄養素をぎゅっと詰め込んだ副菜。オイル和えなので日持ちするところもポイント。味付けで使われている生姜には体を温める効果もあるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

麦ご飯のダイエットレシピ

普段食べている白米を何かに置き換える、というダイエット方法も数多く存在します。その中で注目されているのは麦ご飯。とくにもち麦が話題となっています。食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてくれるばかりでなく、糖質の吸収を抑えてくれるという働きも持っています。もち麦を使ったダイエット方法としては白米7に対してもち麦を3入れて食べる、と言うのが基本的な使い方ですが、それ以外にもおいしく食べられるレシピを3つほど紹介していきます。

もち麦のスムージー

https://mugigohan.jp/recipe/vol1.html
健康と言えばスムージー。ダイエットにもおすすめの調理方法です。ゆでたもち麦とヨーグルト、季節の野菜をミキサーにかけるだけなので朝食に非常に便利です。ゆでたもち麦は冷凍保存が出来るのでまとめてゆでておいて小分けにしておくと調理しやすいです。

もち麦きのこ雑炊

https://cookpad.com/recipe/4298608
白米の代わりにもち麦を使うことで食物繊維が豊富です。雑炊にすることでもち麦特有のにおいなどは軽減されるので白米を入れなくても大丈夫です。非常に腹持ちがよく、ダイエット用の食事としておすすめの一品。

もち麦とアスパラのキッシュ

https://mugigohan.jp/recipe/vol5.html
ダイエット中だけど豪華な料理が食べたい、と言う人にはキッシュが良いでしょう。食べ応えがあり、野菜も豊富に取れ、見た目も華やかで目にも楽しい料理となっています。そんなキッシュにもち麦を入れることで、さらなる食べ応えと食物繊維もプラス。ちょっと豪華なメインのおかずとして食卓を彩ります。

スープのダイエットレシピ

これら以外にもダイエットにおすすめの料理と言えば、デトックススープです。デトックス効果が高い食材をスープに入れることで、脂肪燃焼に非常に効果が高いと言われています。このスープを使ったスープダイエットという方法もダイエット方法としては人気となっています。

脂肪燃焼！ミラクルダイエットスープ

https://cookpad.com/recipe/1132302
デトックススープのレシピの一例です。デトックススープは基本的にたまねぎ、トマト、セロリ、キャベツといったデトックス効果の高い食材をコンソメスープで煮るだけで出来るお手軽料理です。これをベースに自分の好みの味に仕上げていくと良いでしょう。

 

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炭水化物抜きダイエットにおすすめなレシピ5選

炭水化物抜きダイエットとは、その名のとおりご飯やパン、パスタと言った米や小麦に含まれている炭水化物を抜いたダイエットとなっています。これらは主食であることから主食抜きダイエットという風に呼ぶこともあるようです。

まったく炭水化物を取らない、というのは非常に危険なので3食のうち、1食だけ炭水化物を抜くという方法が主流です。このダイエット方法は、カロリー計算などが不要なことからわかりやすく、結果も出やすいことから人気となっています。そんな炭水化物抜きダイエットにおすすめのレシピを5つほど紹介していきます。

おからチャーハン

https://cookpad.com/recipe/2974536
お米の代わりに、おからを使ったチャーハン。おからはたんぱく質豊富な食材で食べ応えも十分。いためすぎるとパサパサになってしまうので、水分が足りないようであれば水を足すと良いでしょう。

たっぷりきのこのしょうが豆乳スープ

https://allabout.co.jp/gm/gc/186128/
ローカロリーでありながら、整腸作用があり食べ応えのあるきのこを主軸に、たんぱく質が含まれている豆乳、体を温めるしょうがを使うことでダイエットに非常におすすめな料理です。炭水化物ダイエットではカロリーの制限はないものの、出来るなら低カロリーで済ませたい。これならいくら食べても問題ありませんね。

もやしオムレツ

https://cookpad.com/recipe/3437305
もやしとたまごで出来る簡単な料理。もやしはリーズナブルなのにしゃきしゃきとした食感で食べ応えがあるので、満足感が得られやすい食材です。味付けは自由につけられるので、レシピを使いまわせるということで便利な料理となっています。もの足りなければお肉やツナを入れるとより満足感が増します。

ナスでピザ

https://cookpad.com/recipe/2774428
生地にナスを使ったピザ。ナスにケチャップとチーズ乗せて焼くだけ、というシンプルながらおいしい料理です。ベーコンなどを乗せるとうまみが増してよりおすすめ。炭水化物ダイエット抜きに考えても夜食のおつまみにも。

炭水化物抜きの豆腐のお好み焼き

https://cookpad.com/recipe/3370128
通常小麦粉を使うお好み焼きを小麦粉の代わりに豆腐と片栗粉で代用したレシピ。通常のお好み焼きより食感はふわふわで消化に優しそうな感じです。豆腐がたっぷり入っているので見ため以上におなかに溜まりやすく満足感があります。

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1週間のおすすめ献立

様々なレシピを紹介してきましたが、では具体的にどのような献立にすればいいのか悩むところですね。今回はとある1週間の献立を紹介していきます。

なお、献立メニューの前提として
・朝はスープを中心に
・夜は炭水化物を極力抜く
・昼食は自由に（働いていると言うことで弁当中心に）
という3点を意識しています。

朝スープ中心の理由は作り置きが出来るため、朝に調理する手間が省けるということと温かいものを朝飲むことで代謝アップが期待できるという点です。また、ダイエットの結果が出やすい炭水化物ダイエットを取り入れる場合、無理なく続けるとすれば夕食だけ抜きにする方法が良いとされています。

理由としては、夜になると脂肪を溜めやすい働きをするBMAL1（ビーマルワン）という細胞が増加するため、夜はあまりカロリーを取らないようにするほうが良いという理由からです。

1日目のレシピ

1日目　朝食

・デトックススープ（https://cookpad.com/recipe/1132302）
朝食は基本デトックススープがおすすめです。もの足りないようであれば食パンを食べましょう。

1日目　昼食

・肉野菜いため弁当（ほっともっと）
働いている人の場合、弁当を作るのはなかなか難しいので市販の弁当を。ストレスがたまらない範囲で野菜が入っていたりローカロリーのものを選ぶようにしましょう。

1日目　夕食

・豆腐のお好み焼き（https://cookpad.com/recipe/3370128）
・絹ごし豆腐のもやしあん（https://cookpad.com/recipe/294270）
炭水化物を抜くことで一番効果的なのは夕食時なので、夕食は炭水化物をなるべく抜くようにします。豆腐が安くて便利で食べ応えがあるので必然的に豆腐中心のメニューになるかと思います。調理が面倒ならばそのまま冷奴、湯豆腐などでもかまいません。

2日めのレシピ

2日目　朝食

・デトックススープ（https://cookpad.com/recipe/1132302）
・もやしオムレツ（https://cookpad.com/recipe/3437305）
・食パン
朝食を作るのが面倒だと思うので、スープは前日のものを。もしくは夕食の残りでもいいでしょう。夕食に炭水化物を抜いているのでそれなりにしっかり食べたほうがいいです。朝食を食べずに昼食をガッツリ食べようとすると血糖値が急激に上昇するため、ダイエットには良くありません。

2日目　昼食

・さばの塩焼き弁当（ほっともっと）
弁当を用意できるのであればそれに越したことはありません。

2日目　夕食

・おからチャーハン（https://cookpad.com/recipe/2974536）
・ささみとひじきの生姜サラダ（https://cookpad.com/recipe/3006108）
引き続き炭水化物を極力避けるようにします。ささみとひじきの生姜サラダのような常備菜を1,2個作っておくと非常に便利なのでぜひ活用しましょう。

3日目　朝食

・もち麦きのこ雑炊（https://cookpad.com/recipe/4298608）
食材を切っておけば煮るだけで出来る雑炊で。もちろんデトックススープ＋パンでも問題ありません。

3日めのレシピ

3日目　昼食

・幕の内弁当（セブンイレブン）
趣向を変えてコンビニ弁当で。

3日目　夕食

・豚バラと白菜のミルフィーユ鍋（http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1800007946/）
野菜と肉をたくさん食べておなかを満たしましょう。締めの雑炊やうどんは食べないようにします。なお、残りのスープは翌日の朝食に回しましょう。

4日めのレシピ

4日目　朝食

・うどん（前日夕食の鍋のだしを使用）
前日の鍋の締めを朝食で食べる、というイメージです。うどんだとスープもゆっくりのめるので体を温めて代謝UPの狙いもあります。

4日目　昼食

・とんかつ定食（外食）
慣れていないとこの辺で油物等が恋しくなる時期です。ダイエットにおいてストレスが溜まるのは非常によくありませんのでこの辺でガス抜きをしておくといいでしょう。

4日目　夕食

・たっぷりきのこの生姜豆乳スープ(https://allabout.co.jp/gm/gc/186128/)
・もやしオムレツ（https://cookpad.com/recipe/3437305）
昼食でガッツリ食べたので夕食は控えめに。きのこをたくさん摂取することで胃腸の働きを活発にさせます。

5日めのレシピ

5日目　朝食

・たっぷりきのこの生姜豆乳スープ(https://allabout.co.jp/gm/gc/186128/)
夕食の残りをいただきましょう。

5日目　昼食

・BLTサンド（SUBWAY）
それなりに野菜が入っていて食べ応えがあります。

5日目　夕食

・ささみのねぎ塩かけ（https://cookpad.com/recipe/3634515）
・ささみとひじきの生姜サラダ（https://cookpad.com/recipe/3006108）
ささみでたんぱく質を取っていきましょう。ささみオンリーの場合、脂質がまったくありません。脂質はダイエットの敵ですが、まったく取らないと言うのも健康に良くないので適度に取ることをおすすめします。

6日めのレシピ

6日目　朝食

・もち麦のスムージー（https://mugigohan.jp/recipe/vol1.html）
6,7日目は休日。スムージーは材料さえあれば手軽に出来るのでおすすめです。栄養バランスを考えて、野菜や果物を選びましょう。

 

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6日目　昼食

・もち麦とアスパラのキッシュ（https://mugigohan.jp/recipe/vol5.html）

休日なので時間もあることですから、キッシュのような凝った料理を作るのもいいでしょう。

6日目　夕食

・なすミートソースミルフィーユグラタン（https://cookpad.com/recipe/2745253）
・豆腐サラダ（https://cookpad.com/recipe/2214551）
ミルフィーユグラタンにきっちり味があるので、豆腐サラダの味付けは無くていいと思います。もの足りない人はレシピ通りの味付けをしましょう。

7日めのレシピ

7日目　朝食

・トマトと卵の玄米粥（https://cookpad.com/recipe/2951617）
炭水化物を摂取する場合は、なるべく白米ではなく玄米やもち麦に置き換えると食物繊維もとれておすすめです。

7日目　昼食

・塩昆布と卵の玄米チャーハン（http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1590007184/）
と言うことで昼食も玄米を。

7日目　夕食

・デトックススープ（https://cookpad.com/recipe/1132302）
・豆腐の照りマヨ焼き（https://cookpad.com/recipe/1376126）
夕食にデトックススープを作ることで翌日の朝食にも使えます。

 

以上が1週間の献立の例になります。自炊している人でも昼食の弁当を用意するのはなかなか難しいと思うので、昼食は外食中心です。この部分を自炊等にすればもっと効果的なダイエットが出来るのではないかと思います。

なお、ダイエットで使う食材は血糖値の上がりやすさを示すGI値が低い食材を選択するようにしましょう。

おすすめダイエットレシピ本紹介

ダイエットに関するレシピ本は世の中にあふれていますが、特におすすめのレシピ本を2つほど紹介します。

超入門！ やせるおかず 作りおき

超入門！ やせるおかず 作りおき（https://www.amazon.co.jp/dp/409103876X/kwc08-22/）
数々のテレビ番組にも出演している料理研究家、柳澤英子氏の「やせるおかず　作りおき」シリーズ第5弾。

ダイエット食は手間がかかるので、時間があるときにダイエット食をまとめて作っておくのが長続きするポイントと言えるでしょう。このシリーズは日持ちするダイエット食にレシピを絞ってあるのでその点で非常にわかりやすいです。

cookpadダイエット　厳選！やせるレシピ

cookpadダイエット　厳選！やせるレシピ
日本有数のレシピサイトとして知られているcookpadの本。cookpadで公開されている中でも、評価が高いダイエットレシピを厳選して紹介されています。cookpadの本は母数が多い中を厳選して紹介されているので、いわゆる外れレシピが少ない印象が高いです。

おいしく楽しくダイエットしよう！

ダイエットには低カロリーで栄養バランスの良い食材を食べるのが適していますが、その食生活を続けることでストレスが溜まってしまうようではいけません。

普段、油物ばかり食べている人が今回紹介しているようなメニューにするのは難しいでしょう。3日のうち1日はダイエットメニューにする、といったように徐々に体に慣れさせていき、ストレスなくおいしく楽しくダイエットをすることが一番大切なことです。

まとめ

ダイエットにおすすめのレシピを紹介しました。今回紹介したレシピ以外にもいろいろあるので調べてみると良いでしょう。また、いろいろ作ってみるとダイエット用メニューは比較的手間がかかるものが多い傾向にあるので、まとめて作って小分けにして食べるような生活を続けると上手くいきやすいです。

 

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