メタボをぶっ飛ばせ!健康的なスリム美人・スリムイケメンになる最適方法とは?

健康診断で「メタボ」と言われてことのある人はいますか?でも、それが本当には何を意味しているのか、分からない人も多いのではないでしょうか? メタボという言葉が日本に入ってきてから、「あの人は太っている」という代わりに「あの人はメタボ」、「俺はデブだ」という代わりに「俺はメタボ」と言っているような部分がありますが、厳密に言うと「肥満」と「メタボ」は違います。 しかし、健康にとって「メタボ」が非常に問題だということは共通なので、以下、メタボとはどういう状態で、それを解消するにはどのような方法があるのか、ということについて紹介していきます。

メタボってなに?

メタボの基準とは

メタボというと遊戯王の「メタボ シャーク」でしか知らない人もいるかもしれませんが、そういう人は幸せです。 メタボとは、メタボリックシンドロームの略で、肥満、高血糖、高血圧、高中性脂肪、低HDLコレステロール(善玉コレステロール)のうち3つ以上がそろった状態を言います。 それぞれの基準は日本肥満学会が2005年に定めたところによると、
・腹囲:男性85cm、女性90cm以上 ・中性脂肪:150mg/dL以上 ・HDL:40mg/dL未満 ・血圧:収縮期(上)130mmHg以上または拡張期(下)85mmHg以上 ・空腹時血糖値:110mg/dL以上
で、これに3つ以上該当すると、健康診断で「あなたはメタボです」と言われるわけです。

肥満と何が違うの?

肥満とどこが違うのか、という疑問がわきますが、端的に言うと「定義」が違います。 肥満は、「体重(㎏)を身長(m)の2乗で割って求めるBMIが25以上」のことを指します。ですので、言ってみれば、「肥満」は単純に体重と身長から割り出した外見で太っているかどうかを見ていて、メタボはさらにその身体の中の健康状態まで見ている、ということです。 とはいえ、肥満とメタボは重複する部分も実際にはかなりあります。腹囲が85cm以上の男性では、その95%以上がBMI25以上だというデータや、腹囲85㎝以上の中年男性では、その60%がメタボだった、というデータがありますので、ほぼ肥満であればメタボでもある、という確率が高い、ということが言えます。 ただ、両者を比較した場合、「肥満です」と言われた場合と「メタボです」と言われた場合のどちらが深刻化というと、それはメタボになります。たとえば動脈硬化(およびそれによる心筋梗塞や脳梗塞)の発症の可能性で考えると、肥満に加えて2つ以上の異常を持っているメタボのほうが、より危険な状態だからです。   https://fitlize.jp/942  

トマトジュースでメタボを解消できるって本当?

メタボ改善法で最も簡単なものの1つは「トマトジュース」を飲むことです。なぜトマトジュースを飲むとメタボが解消されるかというと、それは原料であるトマトに以下のような効果があるからです。

トマトの効能1:中性脂肪を減少させる

トマトジュースを使って以下のような実験をした研究チームがあります。 対象者に無塩トマトジュース200mlを1日2回×8週間摂取させたところ、4週間後および8週間後に安静時エネルギー消費量が増加し、血清中性脂肪高値が改善した。 ということです。この結果から、トマトは中性脂肪を減少させる、ということが明らかになりました。

トマトの効能2:脂肪を燃焼させる

京都大学河田照雄教授の研究グループでは、肥満したマウスのエサに「13-oxo-ODA」」という不飽和脂肪酸の一種を混ぜて与えたところ、4週間で血糖値の低下、血中脂肪の低下、脂肪燃焼の指標である直腸の温度の上昇がみられました。この結果から、トマトには脂肪を燃焼させる効果があることが明らかになりました。 肥満マウスに与えた「13-oxo-ODA」の量は、人間の体重に換算すると、トマトジュース200mlに当たるので、1日3回200mlのトマトジュースを飲めば脂肪燃焼が促進されるというわけです。

トマトの効能3:血糖値を低下させる

トマトはリコピンという赤色の色素によってあの赤い色になっています。このリコピンには強力な抗酸化力のほか、血糖値の低下、動脈硬化の予防、さらにはガンを予防にも効果があるとされています。

トマトの効能4:血圧を低下させる

塩分をとりすぎると血圧が上昇しますが、これは塩分に含まれるナトリウムの働きです。これに対し、カリウムという成分は身体の中に過剰に取り込まれたナトリウムを排出させる働きがあり、結果血圧を低下させてくれます。このカリウムを豊富に含んでいるのがトマトで、200mlあたり約500mgの量のカリウムを含有しています。 ある研究によると、高血圧の患者に1日置きにトマトジュースを与えたところ、6割で血圧の低下が見られたという結果が出ています。 https://fitlize.jp/1185

メタボ解消に有効なトマトジュースの飲み方

このように、メタボ解消に効果のあるトマトジュースですが、その最も効果を発揮させる飲み方があります。 1つは飲む量ですがこれは1日1本で十分です。メタボを解消させるために必要なリコピンの1日の摂取量は15mgですが、トマトジュース100mlにはすでにそれが10mg含まれています。したがって、市販トマトジュース200mlにはリコピンが20㎎含まれているので、1日に1本トマトジュースを飲めば十分なリコピンを摂取できるわけです。 2つめは飲むタイミングですが、一番効果的なのが、夜飲むことです。よりメタボ解消効果を目指すのであれば、リコピンだけではなく、そこに成長ホルモンの力も必要です。その成長ホルモンが1番活発になるのが夜なのです。

メタボ対策には運動も有効!

メタボ改善策1:腹筋

メタボ対策は、端的に言うと「ダイエットする」ということですが、その時に必要なのが食事を改善して摂取カロリーを減らすと同時に、基礎代謝を増やして消費カロリーを増やすことです。代謝は身体中で行われていますが、その中でも筋肉の占める割合が大きいので、消費カロリーを増やすには、筋肉を筋トレなどによって大きくすることが重要になります。 であれば、身体のあらゆる筋肉を鍛えて大きくすればいいわけですが、いきなり全てを対象にするのは無理なので、まずはその中でも「容量の大きな筋肉」を鍛えるのが、効果的です。それが腹筋なのです。そこでここでは、その腹筋のうちの「腹直筋」を集中的に鍛えるクランチという筋トレを紹介します。順序は以下の通りです。
1.仰向けに横になり、足を上げて膝を90度に曲げる。足首は宙に浮いた状態。(つらいときは椅子に足を乗せてもOK) 2.両手を頭の後ろに組み、上体だけをおへそを覗き込むように丸めて起こす。 3.最大限丸めたらそこで一旦静止。ゆっくりと元に戻す。
これをまず何度も行って、つらくてもう1回もできないというようなる回数を探して、これを「1セット」にします。セットの間にインターバルを入れながら3セット行い、3セット目は10回前後で限界だと感じるようにします。3セット目で10回以上楽にできた場合は、1セット当たりの回数が少ないので増やしましょう。 関連記事 https://fitlize.jp/534 https://fitlize.jp/1300  

メタボ改善策2:ランニング

メタボ解消のためには有酸素運動がいい、ということも聞いたことがあるでしょうが、ここではそのうちのランニングを紹介します。ランニングはジョギングより少し速いスピードで走るもので、1kmを走るのに5分以内を目指します。これらを行う注意点を4つご紹介します。

走っている時の「目標心拍数」を決めること

心拍数は運動が自分にどれだけ負荷をかけているかの指標になるので、あらかじめ自分にとっての適切な負荷の基準を作るということです。 目標心拍数は以下の公式で設定します。
目標心拍数=(220-年齢)×0.6~0.7 例を挙げると、30歳の女性が、ランニングでダイエットをしようとした場合は、 目標心拍数=(220-30)×0.6~0.7=114~133
ですので、心拍数がおおよそ120前後になるように、速度と時間を調整しながらランニングをする、ということになります。 そのためには、走りながら5分に1回、手首の脈で心拍数をチェックします。10秒測って6倍にするので良いでしょう。そして、目標心拍数であればそのペースで走り、それ以上の場合は速度を落とし、それ以下の場合は速度を上げるか、もっと長い時間走ります。

筋肉が疲労した状態では走らない

毎日走る必要はありません。筋肉が疲労した状態で走ってもダイエットとしては逆効果になります。目安としては、週3~4回にして、休養日を間に入れながら走りましょう。

走る時間帯は朝がよい

仕事をしていれば自然と朝になるでしょうが、まず、朝は1日の中で1番体温が低いため、走るとすぐに体温が上がり、代謝が高まって脂肪燃焼効果が上がり、メタボ解消効果も上がるからです。 しかしそれが難しい場合は、夜に走ることになりますが、これはこれでストレス解消が期待でき、過食を防げる、という意味ではメタボ解消につながるでしょう。

専用のランニングシューズを買ってください

普通のスニーカーでも走れますが、膝などを傷める可能性があるので、専用のランニングシューズを用意しましょう。ただし購入するときには、一度は店頭に行って実際に両足で履いて靴ひもをしっかり締め、店の中を歩き、よかったものを買うことが大切です。   https://fitlize.jp/407  

メタボ改善策3:ウォーキング

ランニングが少々きつい、という場合は、ウォーキングでも十分に効果は上がります。しかしただ散歩のように歩くのでは、有酸素運動にならず、脂肪が燃焼せず、メタボ解消になりません。行う時には以下の点に注意しましょう。
1.歩く姿勢は、胸と背筋を張って、それを維持する。 2.歩く速度は時速6km程度の、少し汗ばむくらいがベスト。 3.拳を軽く握り、肘を90度に曲げてしっかり振る。 4.ウォーキングシューズを用意する。 5.脂肪燃焼が始まるまでの20分以上を歩く。できれば最低30分。

カロリーを計算して目指せ健康体!

いかがですか? 「俺はメタボ」という、海援隊の「贈る言葉」の替え歌が一時期はやりました。歌詞を抜粋すると、 食いすぎた後の お腹のぽっこりに 「去り行け脂肪め!」 俺はメタボ カロリー控えて 生きてるよりも 好きに食べ続け 死ぬ方がいい という感じですが、健康診断でメタボ宣告を受けた人は、どうかこの歌詞のようにならないで、しっかりと生活習慣を見直し、メタボを解消させてください。メタボは本当に、死につながるような怖い生活習慣病の根源です。そして、しっかり対策を行えば、必ず解消できるものです。 そのためには、摂取したカロリーと、消費したカロリーを計算しながら、メタボ解消のための対策を行うことが重要です。ぜひ、以上の記事を参考にメタボ解消を実現させましょう。

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