筋トレにプロテインは必須!サプリメントの効果を知って理想の体形に近付こう!

筋トレをする上でプロテインは必須アイテムです。理想の身体を作るためには「筋トレ3割、残りの7割は栄養摂取」と言われるほど。 しかし、多くの人は「プロテインなどのサプリメントで作った筋肉は不自然な筋肉だ」と誤解を抱きがちですが、そんなことはありません。仮にその誤解が正しいとすればプロアスリートの多くはサプリメントを摂取していないはずです。 今回は体作りのためになぜ、プロテインをはじめとするサプリメントが必要なのか、どのように飲めばいいのかについて説明します。

筋トレにサプリメントが必要なわけとは?

なぜ、筋トレをする上でサプリメントが必要なのでしょうか? 理由は大きく3つあります。

筋トレの効果が上がる

先ほども言ったように体作りの7割は栄養摂取にかかっています。いくらハードに筋トレをしても、体の材料となる栄養素が足りてなければ筋肉は大きくなりません。体を大きくしていくためには、たんぱく質や糖質を一定量以上摂取することが必要不可欠です。 また、サプリメントの中にはトレーニング中の集中力を高めるものや、アミノ酸と筋肉の合成作用を促すものなど、筋肉を増やす働きをするものが多く存在します。 これらを適切な量、タイミングで使用することによって、理想の身体づくりがより簡単に行えるのです。

食事だけでは足りないタンパク質が補える

筋肉を大きくするうえでたんぱく質の摂取は欠かせません。運動している人が一日に摂るべきたんぱく質の量は体重1キロにつき最低2グラムほど。つまり体重60キロの人なら120グラムのたんぱく質を摂取しなければいけません。 しかし、これを食事で補うのは非常に困難です。たんぱく質が豊富な食品として知られる牛肉でも100グラム当たり25グラム程度しかたんぱく質が含まれていません。つまり、体重60キロの人が牛肉だけでたんぱく質を補おうとすると、毎日500グラムのステーキを食べなければいけません。 これはお金がかかってしまうだけでなく、カロリーを摂取し過ぎてしまうというデメリットがあります。一方プロテインは牛肉などの食品に比べると安価かつカロリーも低いため継続的に摂取することが可能です。つまり、プロテインを使った方が、普通の食事で補えないたんぱく質を補いやすいのです。

適切な栄養素が補える

また、たんぱく質だけでなく、ビタミン類も体つくりでは必要です。激しい運動で免疫が落ちた体を回復させるグルタミンやビタミンC、筋肉をより増やすためのビタミンB群などの栄養素は筋トレしている人の場合普通の人より多くとらなければいけません。体の調子を整え、常にいいコンディションでトレーニングをするためにもマルチビタミンなどのサプリメントを摂る必要があります。

サプリメントの種類

それではサプリメントにはどのようなものがあるのでしょうか?ここでは代表的なものを6つ紹介します。

プロテイン

筋トレをする上で必須のサプリメントであるプロテイン。プロテインとは日本語で言うと「たんぱく質」のことで、筋肉を作るうえで最も必要な栄養素であるたんぱく質が多く含まれています。日本に流通するプロテインの多くは牛乳由来のホエイプロテインがメインですが、マラソンランナーなど、持久系アスリート向けに作られた大豆由来のソイプロテインや、牛乳を飲むと胃腸の調子が悪くなる人向けに作られたエッグプロテインなどがあります。これらは体に吸収されやすいように加工されていますので、筋トレ後のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯や、起床後すぐに飲むことで筋トレの効果を高めることが可能です。

BCAA

BCAAとは「必須アミノ酸」のことです。必須アミノ酸とは体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。なぜ、必須アミノ酸を摂取する必要があるかというと、筋肉の分解を抑制し、トレーニング時の集中力を高める効果があるからです。 減量中など、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状況では、脂肪だけでなく、たんぱく質も分解されてしまいます。これではせっかくダイエットしても理想の身体にはなりません。そこで、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑え、脂肪だけをそぎ落とした綺麗な身体へと近づけることができるのです。

クレアチン

クレアチンは短距離走や重量挙げなど、短時間で最大限のパワーを発揮する無酸素運動において、パフォーマンスアップを助ける栄養素です。 筋トレにおいては、クレアチンを摂取することによって、高強度の運動を継続することが可能になり、結果的に筋肉量のアップや除脂肪体重の増加につながります。

マルチビタミン&ミネラル

先ほども説明したように、筋トレをした後というのは体内の栄養素が枯渇している状態です。適切な栄養素がなければ、免疫力の低下や肌荒れなどが起こりやすいと考えられています。免疫が低下し、風邪をひいてしまえばトレーニングが出来なくなってしまい逆効果ですよね?また、減量中はどうしてもビタミンをはじめとする栄養素が不足しがち。そんな時にはこのマルチビタミン&ミネラルを摂取することで、トレーニング後の身体の回復や減量中の栄養確保を行うことができます。

HMB

HMBは比較的新しいサプリメントです。HMBの主な効果は3つ。筋肥大促進効果と筋分解抑制効果、そして回復促進効果です。ただ、新しいサプリメントのため、効果が出る人と出ない人の差が大きく、現在流通している製品だと摂取方法が難しいと言われています。しかし、HMBが自分に合うという人の場合、大きな筋トレ効果を得られているケースもあるので試してみるのもいいでしょう。

グルタミン

グルタミンはアミノ酸の一種です。このサプリメントの主な効果ですが、傷の回復や免疫力アップ、消化器機能のサポート等が挙げられます。筋トレは自分の筋繊維を傷付ける行為。グルタミンを摂取することで筋肉の回復が早まります。また、消化器機能をアップすることで栄養素を体内に吸収するスピードもアップするため、他のサプリメントの効果もアップします。

サプリメントを摂取するタイミング

それではこれらのサプリメントをどのように摂取すればいいのでしょう。

トレーニング前

トレーニングを行う前にお勧めなのが、クレアチンとBCAAの摂取です。クレアチンによって、筋トレで扱う重量をアップし、BCAAで集中力を高めるという組み合わせ。他にも、ブドウ糖を摂取することもトレーニング効率を高めるおすすめの方法です。

トレーニング後

必ずプロテインは摂取してください。筋トレ後の30分は筋肉が最もたんぱく質を吸収する時間帯です。また、このタイミングで体の回復を助けるためにグルタミンを飲んでおくのもいいでしょう。

食事と食事の間

食間にもプロテインを摂取するのがおすすめです。特に食事と食事の間が5時間以上空く場合は必ず合間に摂取しましょう。減量期の場合、食後にマルチビタミンを摂っておくのも大切です。

寝る前

就寝時間はトレーニーにとって長時間栄養が摂取できないいわば魔の時間です。長時間栄養が枯渇すると筋分解が起こるため、それを防ぐためにも就寝前にプロテインを摂取してください。ホエイプロテインだと吸収が速すぎるため、カゼインプロテインと呼ばれるゆっくり吸収されるタイプのものがおすすめです。

プロテインの口コミ

さて、それでは実際にプロテインの効果はどれほどなのでしょう。使用した人の口コミを紹介します。
<成功例> ・筋トレと併用し始めて一週間くらいでお尻や太ももが引き締まってきたように感じます。 ・思っていたより味も美味しく、飲みやすいので無理なく続けられることが出来ました。 このように、筋トレと併用することで確実に効果が出ます。加えて、最近のプロテインは味も改良されているので飲むのが苦しくないというメリットも。
<失敗例> ・お腹が弱いようで、ホエイプロテインを摂取したら下痢になりやすくなった。 ・飲み始めてからおならが頻繁に出る。匂いもきついので周りにも迷惑をかけている。 体質的に牛乳を受け付けない人の場合、お腹を下してしまう場合があります。牛乳以外の原料で作られたプロテインを試してみることがおすすめです。また、動物性たんぱく質を多くとると腸内環境が悪化し、おならの匂いがきつくなってしまうケースがあります。この場合はヨーグルトなど、腸の調子を整える食品を積極的に摂ってください。
このように、プロテインにもデメリットがありますが、他の栄養素もバランスよく摂取したり、プロテインの原料を変えることである程度の対策が可能です。 ここまで紹介したサプリメントは一部に過ぎませんがこれらを体作りに取り入れることによって、筋トレの効果も確実にアップします。 みなさんのダイエットが成功することを祈っています。

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