有名メジャーリーグ選手も御用達!ストレッチポールで効率的に身体をメンテナンス!

ストレッチポール、というものの名前を聞いたことがありますか?自分の身体、そして時には精神までもメンテナンスしてくれるストレッチグッズで、あの有名な某メジャーリーグのピッチャーや、有名芸能人も使っていると今評判のものです。 形状的にはあっけないくらいシンプルなもので、要はある程度の弾性のある素材で作られた、長さ1メートル弱の円柱状のポールです。「ストレッチポール」自体は株式会社LPNの登録商標で専売品ですが、あまりに人気なので、類似品もたくさん出ています。 使い方の基本はごく簡単で、このストレッチポールの上に仰向けに寝て、自分で自分の身体をゆっくり動かし、骨格や筋肉をゆるめるというものです。 このようなシンプルなストレッチグッズに、果たしてどのような効果があるのか、と一見思いますが、実はこのシンプルさの中に、多くの効果と効能が秘められているのです。 ここでは以下に、このストレッチポールの効能と使い方、そして使うのであればどのようなものを選べばよいのかについて解説します。

ストレッチポールを使うことで期待できる効果

ストレッチポールの公式サイトでは「ストレッチポールのエクササイズには、“身体の歪みを正し良い姿勢を作りだす”作用があります」と記載されています。 これをもう少し具体的に言うと、ストレッチポールに仰向けに乗ることで、後頭部、胸の後ろの背骨、お尻の真ん中の少し上の骨がポールに当たり、その結果、「背骨を重力から解放された」状態にしてくれます。 この「重力から解放された」というのが実は非常に重要で、ストレッチポールの効果を成立させている根幹です。 というのも、人間の筋肉や骨格に関する不調、そしてそれを原因にした精神的な不調は、肉体という重量のあるものを、背骨を中心にした骨格が支えており、その骨格が肉体の重量の重力の負荷で歪んでしまっている、ということにあるからです。 それをストレッチポールに乗って、身体の骨格や筋肉をゆるめることで、さまざまな歪みが解消され、その結果いろいろな不調が改善されるのです。 以下、どのような悩みが、ストレッチポールのどのようなメカニズムによって解消される効果があるのか、ということを個別に説明しましょう。

肩こり

2本足で歩く人間は、もともと首や腰に負荷がかかりやすい姿勢をしています。 その首および首の「生えている」と肩の周辺には、さまざまな筋肉があり、これらは十何kgもある頭や腕を支え「直立」を維持しているため、ずっと緊張状態にあります。 緊張が続くと筋肉に疲労物質がたまって筋肉を硬くし、それが血管を圧迫して血行を悪くし、末梢神経を傷つけ、その結果「こり」や傷みを起こします。また、血行不良は筋肉の酸素不足、栄養不足にもつながり、さらに筋肉が疲労させてますます硬くしてしまう、悪循環にもなります。 この状態が肩で起こっているのが「肩こり」なのです。 こういう時にストレッチポールの上に寝ると、床という邪魔なものがない分、肩が非常にまわりやすい状態になります。ですので、そのうえで、胸を広げる運動や腕を動かす運動をすると、肩まわりの筋肉が、通常の「床に寝て行うストレッチ」よりも、よりゆるんで、骨格を含めて整える効果が出ます。 ですので、通常のストレッチに比べて、ストレッチポールを使ったほうが、ストレッチ効果が上がり、肩こりが改善するのです。

姿勢改善

姿勢が悪い人、猫背の人に共通しているのは、背中に異常な力が入り、そして背中が非常に緊張している、ということです。 その原因は3つ考えられます。 1つは股関節が強く緊張し、その結果骨盤の動きが悪くなっている、ということです。 人間の身体は全体でバランスをとるようになっていますので、股関節の緊張が強くてうまく動かない場合は、その動きを補うために背中を緊張させ、その結果姿勢が悪くなるのです。 2つめは、 かかとに体重がかかってる、ということです。かかとに重心がかかっていると、身体のバランスが悪いので、背中を曲げてそれを補おうとし、姿勢が悪くなります。 3つめは、首や背中が強く緊張し、頭が前方に出ている、ということです。その結果、頭に引っ張られて背中が曲がり、姿勢が悪くなります。 3つのどの場合も、身体の中のどこかが強く緊張したり、バランスが悪くなっていることが、悪い姿勢の原因なのです。 これに対して、ストレッチポールの上に仰向けに乗ると、それだけで胸、頭、首、肩、背中、腰の筋肉が自分の体重でストレッチされ、さらにそこに深呼吸や小刻みな振動を加えると、深層部の筋肉までがゆるんで、骨の配列も本来の状態に戻ります。 これによって、姿勢の悪いのが改善させるのです。

腰痛

腰痛の原因には、筋肉疲労および低下によるもの、骨格の歪みによるもの、血行不良によるもの、何らかの病気によるものなどがありますが、ストレッチボールはこのうちの前3つの原因による腰痛改善の効果があります。 そもそも、筋肉疲労の多くは、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けることや、ストレス、寝不足などで常に筋肉が緊張した状態になって乳酸が筋肉にたまって発生します。 また筋力低下も、運動不足以外の原因としては、身体が本来的に硬く、そのため身体を動かすときに筋肉への負担が大きくなって、逆に筋肉をできる限り動かさないでおこうとすることから起こります。 次の骨格のゆがみは、姿勢の悪さが主な原因です。 3つめの血行不良による腰痛は、腰の筋肉に乳酸などの疲労物質がたまって筋肉がこわばり、それによって筋肉が血管を圧迫して血行を悪くすることが根幹の原因です。そうなると、血液が疲労物質を運んで排出してくれなくなるので、さらに筋肉が硬直してこりがひどくなり、最終的には腰痛として発症するのです。 これらの原因となっている腰痛に対して、ストレッチポールの上に寝て、骨盤まわりをゆるやかに動かす運動をしたり、足を動かす運動をすると、骨盤と股関節まわりの筋肉がゆるみ、緊張が解けて、骨格が整います。すると、血行が促進され、腰痛が改善するのです。

睡眠

睡眠障害の原因は主に5つ挙げられます。 1つは心理的原因で、何らかのストレスを持っているため発症する睡眠障害です。 2つめは身体的原因で、ケガなどの痛み、湿疹などのかゆみ、喘息発作や頻尿、花粉症などによって発症するものです。肉体的に極度に疲労することによって発症する睡眠障害もこれに含まれます。 3つめは精神医学的原因で、不安や抑うつを主訴にした精神的な病気によるものです。 4つめが薬理学的原因で、服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こるものです。 5つめが、生理学的原因で、海外旅行などによる時差ボケや、職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転などによるものです。 これらに対してストレッチポールに乗ってエクササイズを行うと、 ・筋肉がゆるむので、精神的にもリラックスする ・緊張が解けて血行が良くなり、肉体疲労がとれる ということで、原因の1と2に由来する睡眠障害を改善することができます。

疲労回復

上でも少し触れたように、ストレッチポールには疲労回復効果もあります。 そもそも疲労とは、「身体活動が低下した状態」のことですが、これをもたらすものの1つに姿勢の悪さがあります。 姿勢が悪いと、3つのメカニズムで疲労が起こります。 まず1つは、肩や胸部が正しい位置にないため、横隔膜を圧迫して肺の能力を低下させます。すると、全ての細胞、身体器官は酸素不足となり、その結果少ないエネルギーしか生み出せず、疲労感につながります。 2つめは、悪い姿勢は消化器官を含む内臓を圧迫します。圧迫された消化器官は栄養を十分に吸収できないため、エネルギー産出量が低下し、その結果、疲労します。 3つめは、悪い姿勢は「エコノミークラス症候群」というものがあるように、血液の循環を阻害し、心臓の機能に悪影響を及ぼします。すると、肉体の各部位でエネルギーの元となる栄養と酸素が不足し、疲労感が発生します。 これらにいずれの場合に対しても、ストレッチポールを使うと、全体の骨格の位置が矯正されるので、まず姿勢の悪さが直ります。すると、上であげた3つのメカニズム、すなわち肺の能力低下、内臓の圧迫、血液循環機能の低下が解消され、疲労が取れるのです。

冷え性改善

空気の温度が下がってくると、手足の先端や腰のまわりが冷たくなり、腹痛まで起こったりするのが冷え性です。冷え性の原因は血行不良で、さらにその根幹の原因は運動不足、自律神経の不調、貧血、女性ホルモンのバランスの乱れなどがあります。 これに対してストレッチポールを使うと、リラックスすることで自律神経のバランスが改善し、それによって血管が拡張することと、肉体の緊張そのものがゆるむことの2つが生まれて血行が促進され、各末梢神経に十分酸素が供給さ、結果、冷え性が改善されます。 以上のように、器具としては非常にシンプルなストレッチポールですが、これを活用するとさまざまな悩みが解決するのです。

ストレッチポールを使うときのポイント

ストレッチポールを使う時には、使い方だけではなく、使う環境についても留意すると、より効果が高まります。

室温

身体の緊張をほぐし、筋肉をゆるませるには、身体が防衛本能を発揮するような室温ではだめで、ある程度の気持ちの良い暖かさが必要です。気持ちよさには個人によって差がありますが、冬であれば20~23℃、夏であれば25~28℃ぐらいが適当でしょう。

明るさ

室温の温かさと同時に重要なのが部屋の明るさです。あまり明るい部屋ですと、目から入る光が、身体を悪いほうに覚醒させて交感神経優位になり、心身ともに緊張します。したがって、部屋は少し暗くするほうが、リラックス効果が高まります。 昼間にストレッチポールをするときなどは、カーテンで部屋の明るさを調節しましょう。

音楽

音楽は、副交感神経を優位にして、身体をリラックス状態に持っていくうえでは、非常に効果的です。好きな音楽でもよいですが、できればニューエイジ系のヒーリングミュージックをかけましょう。

香り

香りは五感の中でも自律神経と深くつながっています。ある種の香りは、副交感神経を刺激し、大きなリラックス効果をもたらします。ラベンダー、ローズ、イランイランなど、リラックス効果のあるアロマオイルを焚いたりしてみましょう。、

ストレッチポールの使い方

このようにして環境も整ったところで、具体的にストレッチポールをどのように使うのか、その基本についてご紹介します。

基本的な乗り方

まず、ストレッチポールへの乗り方です。最初に、ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手を床についてバランスをとりながら、背中を徐々に沿わせるようにゆっくり仰向けに乗ります。その際、ストレッチポールの上に頭までが乗るように、身体の位置を調整してください。 さらに、膝は立てて、足を腰の幅くらいに開きます。これについては、個人差もあるので、いろいろと足を動かして、1番安定した場所を探しましょう。 これがストレッチポールの基本姿勢になります。 そのうえで、いくつかストレッチをしてみましょう。

準備運動

1.胸開き

両手と両肘を床につけて、ゆっくりと胸の高さで広げ、楽な位置までいったら深く呼吸します。力を抜いて、呼吸にあわせて、胸骨の継ぎ目が開いていくようなイメージを持ちましょう。

2.膝開き

両膝を外に広げて足の裏を合わせます。膝を外に倒し、バランスのとれた位置でゆっくり呼吸します。呼吸に合わせて股関節がゆるんでいくのを感じましょう。

3.手足の対角

最初に右足を伸ばし、左手の肘を床から離さないように、胸の高さで広げます。そのうえで、左肩と右のお尻でポールを挟みます。ゆっくり呼吸したら、元に戻って、反対の手足で行います。

ベーシック7

ここまでが準備運動です。ここから、最後までが「ベースック7」と呼ばれている基本運動になります。これができるようになるだけで、ストレッチポールの効果は十分に感じられるはずです。

ベーシック1.床磨き運動

基本姿勢から、肘と手の甲を床につけつつ、床に小さな弧を描くように動かします。ちょうど床を磨くような感じです。

ベーシック2.肩甲骨の運動

基本姿勢から、両手を天井に向けて、力を入れずに伸ばします。次に、手を少しみぞおちの方へおろし、そして再度引き上げます。この引き上げと、降ろすのを何回か繰り返します。

ベーシック3.鳥の羽ばたき運動

基本姿勢から、両手を胸の高さで広げます。次に息を吐きながら、腕を基本姿勢の位置に戻します。これを繰り返します。

ベーシック4.ワイパー運動

基本姿勢から、両足を伸ばして、腰のくらいまで開き、かかとを軸にして内側と外側に小さく揺らします。

ベーシック5.膝ゆるめ運動

基本姿勢から、両足の力を抜いて膝を少し速いスピードでリズムよく曲げ伸ばしします。

ベーシック6.小さなゆらぎ運動

基本姿勢から、全身で左右に小さく揺れます。肩甲骨の間で、ストレッチポールを左右に転がすように動かすとリラックスできます。

ベーシック7.呼吸運動

最後はストレッチポール上で、全身がリラックスしているのを感じながら、深く呼吸をします。

筋トレにも活用できるストレッチ3つ

ここまでできると、かなり筋肉はほぐれ、骨格は正しい位置に戻り、心身ともにリラックスできるでしょう。さらにストレッチポールは、リラックスだけではなく、筋トレにも活用できるので、そのストレッチを3つご紹介します。 1.ヒザと両足でストレッチポールを挟み10回左右に足をひねります。 2.ポールの上で腹筋運動をします。バランスが悪いことが、逆に体幹を鍛えることにつながります。 3.基本姿勢から、足を伸ばし、そして斜め上にをあげて10秒キープします。これを3セット行います。

ストレッチポールの選び方

ストレッチポールには、株式会社LPNの正規品と、スポーツジムなどが販売している類似品があります。ここでは、そのうちの正規品のバリエーションの中から、自分のニーズや体格に合わせてどう選ぶか、ということをご紹介します。 これが基本ですので、類似品を選ぶ場合でも同じ基準で考えてください。 ストレッチポールには以下の3種類があります。 ・ストレッチポール EX:円柱 直径15cm 長さ98cm ・ストレッチポール MX:円柱 直径12.5cm 長さ98cm ・ストレッチポール ハーフカット:半円(かまぼこ形) 高さ7.5cm 長さ40cm」(2本セット) この中で標準は、「EX」ですが、これは1番硬さと高さがあるので、以下の人に向いています。 ・定期的に運動をしている ・ある程度体力やバランス感覚に自信がある ・男性 次に「MX」は、少し柔らかく高さも低いので、以下の人に向いています。 ・少し重めの慢性的腰痛などを持っている ・身長155cm以下の小柄な男性 ・運動から遠ざかっている ・女性 最後に「ハーフカット」は2本を縦に並べてると長さが80cmになるので、EXやMXと同様のエクササイズが可能です。これは、かまぼこ状なので安定感があり、バランス感覚に不安な人でも安心して使えます。以下の人はぜひこれを選択しましょう。 また、ハーフカットでしかできないストレッチもあるので、EXやMXとハーフカットの両方を持っている人もいます。 ・かなり運動から遠ざかっていてバランス感覚に自信がない ・高齢

おすすめストレッチポールの紹介

先に書いたように、ストレッチポールには正規品と類似品があります。どれもAmazonや楽天で売っていますので普通に購入することができますが、やはり以下のように正規品が1番価格が高いです。これに対して類似品には「激安」と言っていいものもあります。また、以下の点でそれぞれ違いがあります。 1.カバーの中の芯の材質の違いによる「硬さ」と「耐久性」の違い 2.「形状」と「硬さ」のバリエーション 3.芯を覆うカバーの有無と、カバーの触感の違い 4.基本エクササイズのDVDの有無 どれを選ぶかは個人の好みや、コスト感がありますので、ここでは、正規品の価格と類似品をいくつかご紹介するにとどめます。 ・LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001 販売価格(税込):約9,000 円(販売店舗によって違いあり) ・東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった リセットポール(エクササイズDVD付き) RP-100 販売価格:5,132円 ・健康セレクション ヨガポール ストレッチ用ポールEXX 販売価格:3,230円 鉄人倶楽部 エクササイズ ピラティス ポール IMC-54 販売価格:1,682円 ただし、この中で正規品は、ネット通販による値引き及びポイント還元ができません。ですので、少しでも安く買おうと思ったときには ・ストレッチポール正規品を取り扱うテクニカルアドバイザーから買う。 ・ショッピングモール自体のポイント還元をねらう。 を考えましょう。

手軽にエクササイズを始めよう!

いかがでしたか? ストレッチポールの効果と使い方はお分かりいただけましたでしょうか?中で説明した通り、基本はこの上に乗って、身体を伸ばしたり揺らしたりするだけですので、非常に手軽です。それでいて、悩み改善効果が高いのが特徴です。 どの製品を買うかはいろいろと考えもあるでしょうが、いずれにしてもストレッチポールを使ったエクササイズは1回試して損がないものです。 ぜひ始めてみてください!

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