ジム筋トレ決定版!マッチョになるメニューを紹介!

ある程度自重での筋トレに慣れてきて物足りなくなってきた皆さん。次はジムでの筋トレに挑戦してみませんか?といってもジムでの筋トレっていったい何をやればいいのかわからないですよね。そこでジムで筋トレを行うときのおすすめメニューを紹介します。これをやれば夏にモテる細マッチョになるのも夢ではありませんので是非参考にしてください。

ジムでトレーニングを行うときのポイント

まず、ジムでトレーニングを行うときのポイントが2つあります。 一つ目は10回するのが限界くらいの負荷で3セット行うことです。筋肉を大きくするためには10回が限界になるくらいの負荷で筋トレを行うのが最もよいためです。また、3セット行う理由ですが、1セットの筋トレだけではすべての筋肉を使うことができません。自分では限界を出しているように感じても一部の筋肉はさぼっているんですね。筋肉全てを使い切るためにも3セットに分けて行いましょう。 次に、体積の大きい筋肉から鍛えてください。ベンチプレスやスクワットなど、たくさんの筋肉を動員する種目は、その分体力の消費も多いです。先に腹筋や上腕などの小さい筋肉を鍛えた後にやると、体力が消耗しているので限界まで追い込むことができません。 https://fitlize.jp/1593

胸板を鍛えるメニュー

それでは早速筋トレのメニューを紹介します。まずは広い胸板を作るための種目の紹介です。

ベンチプレス

胸、肩、腕を一気に鍛えるならやはりベンチプレスは外せません。
<やり方> 1.肩幅よりやや広いくらいにしてバーベルを握る 2.バストトップにバーが触れるように下す。この時前腕は地面に対して垂直を意識する。 3.まっすぐ上に挙げる
パワーリフティングなどではお尻を浮かせてブリッジを作ることもありますが、胸に刺激を与えるという点ではお勧めできません。お尻はベンチに着けた状態でストリクトに行いましょう。それでも胸に効かせられないという人の場合、脚を浮かせてベンチプレスをしてみてください。かなりの負荷が大胸筋に入ります。

ダンベルフライ

ベンチプレスで胸を追い込んだら、続いてダンベルフライで大胸筋の血流を良くしましょう。
<やり方> 1.手のひらを合わせるようにしてダンベルを持つ 2.胸を開くようにダンベルを下す。 3.ダンベルが胸の位置まで来たら手を閉じるようにして挙げる
なお、肩を脱臼した経験のある人は脱臼のリスクがあるのでしないようにしてください。

背中を鍛えるメニュー

つづいて広い背中を作るためのメニューです。

ラットプルダウン

広背筋という筋肉を中心に上腕二頭筋も鍛えられる種目です。
<やり方> 1.肩幅の1.5倍くらいにバーを持つ 2.小指に力を入れながら顎の下までバーを引く 3.背中の筋肉を伸ばすようにバーを上げる
この時に腰を反りすぎると腰痛の原因になりますのでお腹に力を入れ、胸を張りながら行ってください。 https://fitlize.jp/2035

ワンハンドダンベルロウ

こちらも広背筋メインの種目ですが、より広背筋に集中して負荷を与えられる種目です。片腕ずつダンベルを持ちますので左右で分けて行いましょう。
<やり方> 1.右手(左手)でダンベルを持ち、左足(右脚)と左腕(右腕)はベンチに乗せる 2.前傾姿勢の状態から背中の筋肉を使いながらダンベルを引く 3.広背筋をストレッチするように腕を伸ばす

腕を鍛えるメニュー

続いて、太い腕、広い肩を作るための種目です。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋と言われる方の筋肉の中でも横の部分を鍛える種目です。広い肩幅を作るためにはうってつけと言えます。
<やり方> 1.腰幅に足を開いて立つ 2.両手にダンベルを持ち、中指に力を入れながら真横に腕を広げる。この時肩がすくまないようにする 3.腕が地面と平行になるくらいの高さまで持ちあがったらゆっくりと下す

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるための種目です。力こぶを作りたい人は必ずやりましょう。
<やり方> 1.肘を体よりやや前にしてダンベルを持つ 2.肘を動かさないようにして腕を曲げる 3.ゆっくりとのばす

足を鍛えるメニュー

身体全体の代謝を上げるための足のトレーニング。全体のバランスを整えるためにも必ずしましょう。

スクワット

スクワットはキングオブトレーニングと言われる種目です。足だけでなく、お尻や腹筋も鍛えられます。
<やり方> 1.肩幅よりやや広く足を開いて立つ 2.お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ 3.腿と脛の角度が90度くらいになったら立ち上がる
このとき、胸を張った状態で、つま先と膝の向きはそろえてください。

レッグプレス

レッグプレスはマシンを使ったスクワットと考えてもらって構いません。スクワットと違い、絶対に足は延ばし切らないようにしてください。

シックスパックを作るトレーニング

続いて皆さんお待ちかねの腹筋を割るための筋トレです。

シットアップ

いわゆる上体起こしのトレーニングのことです。ポイントとしては腰を反らないことと曲げるときに股関節を後傾することを意識すると腹筋全体にいい刺激が入ります。

効果を最大限に上げよう!

ここまで紹介したメニューを取り組めば、三か月後には見違えるような体になっていることでしょう。一朝一夕に理想の体は作れませんが、取り組み続ければ必ず結果は出るので頑張ってください。 https://fitlize.jp/2281

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